קוביות, שומן בטני, בטן עליונה, בטן תחתונה, שרירי ליבה - הכל על שרירי הבטן והשומן שביניהם

הנושא הכי מדובר בעולם הכושר והירידה במשקל, הוא ללא ספק כל מה שקשור לשרירי הבטן והשומן הבטני.

כל כך הרבה מיתוסים ותפיסות מוטעות מבלבלות את כולנו לגבי מה שמתחבא שם מתחת לעור באזור הבטן.

איך עובדים על שרירים אלו? האם יש בטן עליונה ותחתונה? ואיך עובדים על כל "בטן" בנפרד? מהו שומן בטני? למה לחלק מהאנשים רואים קוביות בבטן ולחלק לא? ועוד הרבה הרבה שאלות שאנו מצפים לתשובה ברורה, שחור על גבי לבן, אך המציאות היא שונה, ויש המון צבעי אפור בדרך...

Fit Women

על מנת להיכנס לעומקם של דברים ולהבין את המיתוסים הקיימים חשוב שנבין את המבנה האנטומי של שרירי הבטן, אשר זהה אצל כולנו.

בואו נחדור פנימה יחד, על מנת להבין את השכבות התת עוריות:

Abdominal Anatomy

כרגע נתייחס לארבעה שרירים עיקריים:

Rectus Abdominis

Transverse Abdominis

Internal Obliques

External Obliques

ולשתי שכבות עיקריות:

השכבה הפנימית (Inner Abdominal)

והשכבה החיצונית (Outer Abdominal)

לכל שריר ושריר, הקיים אצל כולנו, ישנו תפקיד שונה וביחד הם יוצרים בסיס חזק וחשוב ביותר מבחינה תנועתית, מבחינת יציבה, מבחינת כוח ועוד, לכן חשוב מאוד לדאוג לחזק ולאמן את כל השרירים בכל שכבה.

Rectus Abdominis

ישר בטני:

"הקוביות" - ככה כולם קוראים להם.

השריר הזה הוא שריר אחד שלם הממוקם בין רצפת האגן (Pubis) לחלקו התחתון של עצם הסרעפת (Sternum). השריר הארוך הזה בעצם מחולק ל-8 ריבועים כאשר במרכזו ישנו גיד ארוך. תפקידו לבצע פעולת כפיפה בעמוד השדרה ממש בדומה לתרגיל כפיפת הבטן.

לשריר זה יש תפקיד חשוב בשמירה על יציבה של הגוף והוא שריר מאוד אסטטי מבחינתם של המון אנשים.

חשוב להבין שאצל כולנו השריר בנוי בצורת ריבועים, אך עצם הנראות שלהם כלפי חוץ תלויה בכמות אחוז השומן הבטני.

חשיבות נוספת לשריר זה היא בעזרה שלה למערכת הנשימה ובהגנה על איברים פנימיים על ידי יצירת לחץ תת בטני.

ניתן לחזק שריר זה בשתי דרכים:

דרך ראשונה על ידי הבאת בית החזה לכיוון האגן כמו בכפיפת בטן - כאשר חלקו העליון של השריר יוביל את התנועה.

דרך שנייה על ידי הבאת האגן לכיוון בית החזה כמו בתרגיל התלייה על המוטאו בשכיבה Leg Raise - בדרך זו חלקו התחתון של השריר יוביל את התנועה.

בשתי הדרכים ישנה דומיננטיות מסויימת לחלק אחד של השריר אך השריר תמיד יעבוד בשלמותו! לכן אין באמת דבר כזה "בטן עליונה" או "בטן תחתונה".

“Stay POSITIVE, work HARD and MAKE IT HAPPEN"

External Obliques

אלכסונים חיצוניים:

השרירים הצידיים אשר ממוקמים משני צידי הגוף, בין הצלעות לכיוון מרכז הגוף, הם בעצם השרירים הגדולים ביותר מבין שרירי הבטן.

מתחת לשרירי הצד החיצוניים מסתתרים גם שרירי צד פנימיים עליהם נדבר בהמשך.

לשרירים אלו חשיבות פונקציונאלית גבוהה מאוד, מאחר והם אחראיים על כל הרוטציות בגוף. הפעלת השריר הצידי הימני יגרום לתנועת רוטציה שמאלה ולהפך.

שרירים אלו גם כן חשובים מאוד לשמירה על יציבה והגנה על איברים חיוניים.

ניתן לחזק שריר זה על ידי שילוב של תרגילי רוטציות ופלאנקים צידיים.

Internal Obliques

אלכסונים פנימיים:

שרירים אלו גם כן נמצאים משני צידי הגוף, בשכבה עמוקה יותר מתחת לשרירים החיצוניים. אלו בעצם שרירים המבצעים פעולה הפוכה לשריר החיצוני של אותו הצד.

שרירים אלו ממוקמים החל מהגבול התחתון של הגב, ויוצרים מעין מעטפת המתחילה מאחור ועד לצלעות ולעצם האגן.

גם שרירים אלו אחראיים על רוטציות בעמוד השדרה, ומבצעים פעולה הפוכה לשריר החיצוני באותו צד - מה שבעצם מאפשר לנו את הרוטציה. למשל: כאשר אנו מבצעים רוטציה ימינה - אנו מפעילים את השריר הצידי החיצוני השמאלי ואת השריר הצידי הפנימי הימני באותו זמן.

Transverse Abdominis

רחב בטני:

זהו השריר הפחות פופולרי אך בעל חשיבות עליונה. תפקידו לייצב את כל שרירי הבטן האחרים ובסופו של דבר לתת תמיכה מקסימלית לגוף.

שריר זה בעצם עוטף לנו את הגוף וממוקם בשכבה הפנימית ביותר, מתחת לישר בטני והאלכסונים. הוא מתחיל מהגב ומסתיים בחלק הקדמי של הגוף ויוצר מעטפת אשר תפקידה יצירת לחץ תת בטני והגנה על איברים חיוניים.

ניתן להתייחס לשריר זה כשריר "ליבה" וכשמו כן הוא. הוא המפתח ליצירת כוח, חוזק וגם חיטוב לשאר שרירי הבטן.

שריר זה מופעל אוטומטית כאשר אנו במצב אנכי (Plank), ולכן כל תרגילי הפלאנק הם מאוד מאוד חשובים.

Plank Position

שרירי ליבה: Core Muscles

שרירי הליבה שלנו הם קבוצת שרירים פעילה במיוחד אשר מטרתה יציבות הגוף בזמן פעילות אקטיבית. בעצם בכל מנח בו אנו על הרגליים יפעלו מעל 25 קבוצות שרירים אשר יתמכו בנו מכל הכיוונים.

העיקריים שבהם:

הרחב בטני (Transverse Abdominis) - עליו דיברנו מוקדם יותר עוזר ביציבה של הגוף מקדימה

מולטיפידוס (Multifidus) - שרירים מייצבים בגב המייצבים את עמוד השדרה ואת הגוף מאחור.

הסרעפת (Diaphragm) - שריר מייצב מלמעלה.

רצפת האגן (Pelvic Floor) - שריר מייצב מלמטה.

שימו לב! אלו השרירים העיקריים במערכת, אך ישנן עוד המון שרירים הנחשבים כשרירי ליבה המסייעים ביציבה, בחיזוק ובהחזקת הגוף והאיברים מכל הכיוונים.

אנו צריכים לדאוג לאמן ולהפעיל שרירים אלו בכל מיני מנחים ותרגילים שונים. תרגילים עם עומס חיצוני ותרגילים גם בלי, תרגילים בעמידה ובשכיבה, תרגילים המערבים קבוצות שרירים גדולות ותרגילי שיווי משקל... הכל מהכל!

דוגמאות לתרגילים לחיזוק שרירי ליבה:

תרגילים המערבים שיווי משקל כמו עמידה על רגל אחת, הטיות קדימה ואחורה.

כל מנחי הפלאנק.

תרגילים פונקציונאליים כגון, סקוואט (Squat) ודד ליפט (Dead Lift).

תרגילים בתלייה על מוט.

Get rid of the Belly Fat

אז איך בעצם ניתן להבליט את שרירי הבטן??

**חשוב לדעת

אימון ספציפי על שריר בטן מסוים ממש לא יגרום להורדת השומן באותו אזור!

אנו אמורים להפחית את אחוזי השומן בגוף על מנת להבליט ולהחצין את שרירי הבטן.

איך עושים זאת??

1. תזונה וגירעון קלורי:

העבודה הקשה באמת היא בעצם במטבח ולא רק באימונים. עלינו להגיע למצב בו הצריכה הקלורית נמוכה מזו של ההוצאה הקלורית. אימון אחד טוב ביום הוא מצוין, אך אם נצרוך כמות קלוריות גדולה עם ערכים תזונתיים נמוכים יהיה לנו קשה מאוד להגיע למצב של ירידה בשומן.

2. אימונים מאתגרים:

מחקרים מראים שאימונים בעצימות גבוהה יותר ממה שאתם רגילים יעזרו בהרבה להורדת אחוזי השומן. הסיבה לכך היא יצירת חילוף חומרים (Metabolizem) גבוה לאחר אימון חזק לכמה שעות טובות לאחר האימון. המטרה היא שריפה קלורית מוגברת גם במהלך האימון וגם לאחריו. זמן התאוששות גבוה = שריפה קלורית גבוהה לאחר האימון!

3. עושים את התרגילים הנכונים:

כפיפות בטן לא יעשו את העבודה! אפילו אם תעשו מאות כאלה ביום!

בצעו תרגילים פונקציונאליים המערבים את שרירי הליבה ברמה גבוהה ביותר ובנוסף מערבים קבוצות שרירים גבוהות אשר גורמות לשריפה מוגברת גם בהמלך וגם לאחר האימון!

4. מורידים לחץ:

אורח החיים שלנו יכול לגרום לכולנו להיות הרבה יותר בלחץ אם זה עבודה, משפחה, מצב כלכלי, בטחוני ועוד. תחושת לחץ גורמת להפרשת הורמונים (בעיקר קורטיזול) היכולים דווקא להעלות את אחוזי השומן בגוף. הוכח קשר בין רמות קורטיזול גבוהות ובין שומן בטני גובה.

5. יוצאים מאזור הנוחות:

אתם חייבים לגוון גם באימונים וגם בתזונה. אם תעשו את אותו הדבר כל הזמן הגוף לא ישתנה.

הפתיעו אותו כל פעם מחדש עם תרגילים שונים, עם עצימויות שונות, קצב שונה, זמני מנוחה שונים, משקלים אחרים, ציוד משתנה ועוד.

הקפידו לגוון כל בכל אימון ואימון!

6. ישנים טוב - ובלילה:

שעון ביולוגי ושעות שינה מאוד חשובים לסדר בגוף. מחקרים מראים שאנשים שישנו חמש שעות בלילה או פחות, או שישנו במשך היום ולא בלילה (לעובדים בשעות הלילה) היה סיכוי גבוה יותר לעלות כ-10 ק"ג ויותר מאלו שישנו שש שעות ומעלה.

7. מוטיבציה:

הכל מתחיל ונגמר ברצון האמיתי שלכם לשינוי! המוטיבציה חשובה מאוד כי התהליך יכול להיות ארוך וקשה. עם הכוונה נכונהליווי נכון - הכל אפשרי!

**חשוב לדעת!

שומן בטני הוא מסוכן ויכול להעיד על מחלות לב.

בשונה משומנים באזור האגן או הירכיים, שומן בטני נחשב לשומן מסוכן יותר. בבטן נמצאים איברים חיוניים כמו כבד, לבלב, כליות, מערכת העיכול ועוד, והצטפרות של שומנים בבטן יכולה גם להעיד על הצטברות של שומנים בכלי הדם ובאיברים החיוניים הללו.

אחוזי שומן בטני והיקפים גבוהים בבטן נחשבים כגורמי סיכון למחלות לב. עלינו להימנע ככל האפשר מלהגיע לרמת סיכון כזו!

בידקו בעצמכם לפי הפרמטרים הבאים:

היקף מותן 102ס"מ לגברים ו-88ס"מ לנשים

רמת שומנים בדם LDL מעל 150, או HDL מתחת ל-40 אצל גברים ומתחת ל-50 אצל נשים

לחץ דם גבוה 140/90

רמות גלוקוז בדם מעל 100

אורח חיים יושבני, גיל, עישון והיסטוריה רפואית מתווספים לגורמי סיכון אלו.

**צירוף של שני גורמים או יותר יכול להעיד על תסמונת מטבולית היכולה לגרום למחלת לב.

לסיכום,

שרירי הבטן זהים אצל כולנו ומתחלקים בעצם לארבעה שרירים בעלי תפקידים רבים הכוללים תמיכה בשלד והגנה על איברים פנימיים.

יש לתרגל ולחזק את כל השרירים הללו במנחים ובתרגילים שונים - אך התמקדות ספציפית בשריר מסוים לא תוריד את השומן העוטף אותו.

כאשר עובדים על תרגילי בטן יכולים להיות תרגילים בהם החלק העליון דומיננטי יותר או התחתון אך אין באמת דבר כזה "בטן תחתונה" או "עליונה". השריר הוא שריר אחד גדול!

אחוזי השומן בגוף עושים את ההבדל בין הבלטת שרירי הבטן או הסתרתם, אבל ריבועים יש לכולנו!

שומן בטני הוא שומן מסוכן ויכול להעיד על סיכון למחלת לב. עלינו לעבוד חזק על מנת להיפטר משומנים המצטברים בבטן אשר משפיעים על כלי הדם ועל איברים חיוניים.

הורדת שומן בטני הינו תהליך שיכול לפעמים לקחת זמן. פעילות גופנית, אימונים ותרגילים נכונים בעלי שריפה קלורית גבוהה, תזונה נכונה, שינה טובה, הפחתת לחצים וגירעון קלורי עוזרים להוריד באחוזי השומן.

אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, אנחנו פה בשבילכם...

בהצלחה :)

שלכם,

סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.