עצות מומחים - איך מצליחים את עליית הכוח הראשונה שלי?

אחד מתרגילי התלייה היפים והמבוקשים ביותר להצלחה הינו עליית כוח (Muscle Up). זהו תרגיל מתחום התעמלות המכשירים (Gymnastics) ונחשב לתרגיל נחשק ביותר בקרב נשים וגברים, בני נוער, ילדים ומבוגרים.

עבודה קשה מביאה תוצאות

מטרת התרגיל:

מטרת תרגיל עליית הכוח הינה למשוך את עצמנו מעל מוט תלייה עד למצב ישר מעל המוט. ניתן להקביל זאת למצב בו אנו צריכים לטפס ולעבור מעל חומה או מכשול גבוה. עלינו קודם למשוך את עצמנו למעלה, לעבור מעל המכשול ולעלות מעליו על מנת לעבור אותו.

על מנת להצליח את התרגיל עלינו לחזק ולהתאמן על שלושה תרגילים עיקריים:

מתח (משיכה)

מקבילים (לחיצה / דחיפה)

המעבר ממשיכה ללחיצה

שרירים עיקריים שעלינו לחזק:

תרגיל עליית הכוח דורש חיזוק מירבי של רב שרירי הגוף. העיקריים שבהם:

שרירי הגב

שרירי הזרוע הקדמיים והאחוריים

שרירי הכתפיים והשכמות

שרירי הליבה

שליטה באלמנט כוח מתפרץ מהאגן

Don't look for shortcuts to SUCCESS. Work HARDER than ever, and NEVER give up!

טכניקת ביצוע:

מנח התלייה -

כבר ממנח התלייה עלינו להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה. החזיקו את מוט התלייה כאשר כל כף עוטפת את המוט כולל האגודל. הפעילו את שרירי הכתף והשכמה וודאו גם ששרירי הגב והבטן אקטיביים כבר מההתחלה.

תנועת הקיפ - Kip -

על ידי הפעלת שרירי הכתפיים, הישבן והבטן נתחיל בהנעת הגוף קדימה והאחורה. תנועה זו נקראת Kip והיא תאפשר לנו ליצור את הכוח המתפרץ לביצוע התרגיל. בעזרת הפעלת השרירים הנ"ל אנו נצליח להניע את הגוף קדימה ואחורה. כאשר הרגליים יבואו קדימה המנח נקרא Hollow, וכשהן הולכות אחורה המנח נקרא Arch. אלו שני מנחים חשובים ביותר בתחום ההתעמלות ומהווים בסיס חשוב להמון תרגילים כמו מתח ועמידות ידיים. את התנועות הללו ניתן לתרגל על הרצפה בשכיבה על הגב (Hollow) והבטן (Arch).

מתח -

תרגיל המתח הינו הבסיס ביותר על מנת להצליח עליית כוח. עלינו להשתפר בתרגיל המתח עד למצב שבו אנו מסוגלים להרים את החזה לגובה המוט. תרגיל זה נקרא Chest to bar pull up.

ככל שנגיע גבוה יותר מעל המוט, המעבר שלנו למנח מאונך לרצפה יהיה קל יותר.

התחילו בתוכנית אימון שתעזור לכם להשתפר בתרגיל המתח. ניתן להשתמש בגומיות, עד שתגיעו למצב שתוכלו לעלות גבוה אפילו עד קו החזה או הבטן.

המעבר Transition -

מרגע שהגענו עם החזה למוט עלינו לבצע מעבר על מנת שנוכל ליישר את הידיים למנח ישר מעל מוט התלייה. לכן עלינו לעבור כמה שיותר מהר ממצב של עליית מתח גבוהה למנח שבו הכתפיים והראש נוטים קדימה הרבה מעבר למוט. המעבר הזה הינו קריטי להצלחת התרגיל.

ניתן להתאמן על המעבר הזה כאשר אנו בעמדה גבוהה עם קו החזה בגובה המוט. נצטרך להיעזר בספסל גבוה לעמידה גבוהה או בגומיה חזקה.

לחיצה -

סיימתם את החלק המאתגר מבחינה טכנית ועכשיו כשאתם ממש מעל המוט כל מה שנותר הוא ללחוץ את הידיים חזק אל המוט וליישר ידיים. תנועה זו הינה תנועת כוח עוצמתית ויש לחזק מאוד את שרירי הזרוע על מנת להצליח את זה. כווצו את שרירי הבטן ושימרו על הרגליים לפנים.

לחיזוק התנועה הזו ניתן לבצע תרגילים כמו מקבילים, מקבילים עם טבעות, שכיבות שמיכה, לחיצות חזה.

צפו בסרטון הבא שהכנו לכם. הוא כולל את כל התנועות שיש ללמוד על מנת לחבר הכל לעליית כוח שלמה. תרגילי ביניים שיעזרו לכם לצלוח את התרגיל, טעויות נפוצות והטיפים שלנו להצלחה!

לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...

בהצלחה :)

שלכם,

סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.