הקיץ מתקרב והוא ממש מעבר לפינה:)
אלו עשרת תרגילי הכושר הטובים ביותר שיעזרו לכם לחטב את הצדדים, או מה שאנחנו קוראים להם ה"שניצלים" כך שתוכלו להיות היחידים על החוף עם תצוגת ריבועים מושלמת!
כבר ניסיתם הכל... כפיפות בטן, אימוני אירובי, וכפיפות של הגוף לצדדים אבל שום דבר לא עוזר לחיטוב החלק הצידי של הגוף, החלק השומני הזה שבולט לנו במותניים. נשמע מוכר?? אולי הגיע הזמן להחליף קצת את התזונה ואת תוכנית האימון שלכם??
השם המוכר לחלק השומני בצידי הבטן הוא "שניצלים" או באנגלית "Love Handles". החלק השומני הזה יכול להעיד על אחוזי שומן גבוהים וסיכון למחלות לב.
השרירים האלו הם בעצם שרירי הבטן האלכסונים (Internal/External Obliques) והשריר העוטף את הבטן (Rectus Abdominis).
החלטנו לתת לכם כמה טיפים ותרגילים שיוכלו למקסם את המיקוד בחלק הספציפי הזה בגוף.
על מנת לשרוף שומן באזור ספציפי לא מספיק לעשות רק תרגיל ספציפי המתמקד במקום הזה, כמו כפיפות בטן או כפיפות צידיות, אלא צריך לגייס את כל שרירי הגוף למאמץ, מה שיגרום להאצה בחילוף החומרים ובסופו של דבר לשריפת שומנים גם באזורים הקשים ביותר!
"Dedicate yourself to becoming your best!"
תזונה:
ריבועים נוצרים במטבח! זאת לא קלישאה.
התזונה שלכם חייבת להיות מסודרת הרבה יותר על מנת לראות את השומנים יורדים.
הקפידו על הפחתת סוכרים ופחמימות ריקות, שתו יותר מים במשך היום ואיכלו ארוחות מסודרות ומאוזנות מבחינת אבות המזון.
תוכנית האימון:
נסו להוסיף את התרגילים הבאים לתוכנית האימונים הקיימת שלכם. הוסיפו אותם לפרקי זמן קצרים אבל בעצימות גבוהה. הגדירו זמן ספציפי של 30-60 שניות שבהן אתם נותנים בוסט של עבודה על תרגיל מסויים, או מספר חזרות מסויים ממנו אתם לא יורדים.
קחו דקה או שתיים מנוחה וחיזרו על זה 3-4 סטים.
זמן ההתאוששות מהתרגילים הבאים הוא ארוך מה שמגביר שריפה קלורית וחילוף חומרים לאחר האימון. משמעות הדבר - השלת שומנים גם מאיזורים קשים!
זיכרו - אין קיצורי דרך! רק עבודה קשה תכין אתכם לקיץ מושלם על החוף בשיא הביטחון.
תרגיל ראשון - הדד ליפט (Dead Lift):
סטים: 3-4
חזרות: 12-8 משקל בינוני או 5-3 משקל כבד
מחקרים מראים שתרגיל הדד ליפט הוא אחד התרגילים המחטבים ביותר. הגוף מגייס מקסימום שרירים על מנת להרים משקל מהרצפה. בנוסף שרירי הליבה והשרירים הצדדיים תומכים באופן רציף וסטטי לאורך כל התנועה.
יש לשים לב לטכניקת הרמה נכונה, עם גב ישר, חזה פתוח, משקל על העקבים ובטן חזקה ואסופה. וודאו שאתם מקבלים הדרכה נכונה, ופידבקים ממאמנים שמבינים בתרגיל הזה.
תרגיל שני - הרמות רגליים בתלייה (Toes To Bar):
סטים: 4
חזרות 15-20
מנח התלייה כבר בפני עצמו מחטב, מאריך את הגוף ואף מעלים צלוליטיס. התלייה על המוט דורשת תרגול ואינה נוחה, אך זוהי תנוחה שווה ביותר שממש יכולה לשנות לכם את הרכב הגוף!
בתלייה על מוט נסו להרים את הרגליים הכי גבוה שאפשר. ניתן גם להרים ברכיים לחזה ואף לכיוון המוט עצמו.
ישנן המון וריאציות של התרגיל גם למתקדמים וגם למתחילים. וודאו שאתם עובדים לאט על מנת למקסם את חיטוב הבטן.
תרגיל שלישי - תרגילים עם חבל ניעור (Battle Rope):
סטים: 3
חזרות: 30-45 שניות
האימון עם חבל הניעור הוא אחד החזקים והמחטבים! הוא מעלה את הדופק במהירות ומגביר חילוף חומרים. אחרי ממש כמה שניות מרגישים את הדופק בשמים ואת הזיעה מטפטפת.
מומלץ מאוד להוסיף כמה תרגילים כאלו לאימונים שלכם!
תרגיל רביעי - הליכה עם משקל מעל הראש (Overhead Walk):
סטים: 3
חזרות: הליכה של 25-20 מטר
הליכה עם משקל מעל הראש גורמת להמון שרירי בטן וליבה להתחיל לעבוד. בנוסף שיווי המשקל מתערער מה שגורם להפעלת השרירים האלכסונים והרגליים בצורה הכי חזקה שיש!
וודאו לשמור על ידיים ישרות לגמרי ועל גוף ישר ללא קשת בגב. הכניסו בטן פנימה לכל אורך ההליכה!
תרגיל חמישי - ראשן טוויסט (Russian Twist):
סטים: 4
חזרות: 20-30 לכל צד
תרגיל שמתמקד באופן מיוחד בשרירים האלכסונים וב"שניצלים". בתרגיל הזה אנו גם מרוויחים טווח תנועה וגמישות של עמוד השדרה.
בתרגיל זה אנו בעצם מבצעים רוטציות בישיבה עם משקל. תוך כדי הישיבה ניתן להרים רגליים באוויר ולסובב את כל הגוף עם המשקל מצד לצד. המטרה לעבוד חזק על שרירי הבטן והאלכסונים.
תרגיל שישי - קפיצות למיניהן (Jumps):
סטים: 3-4
חזרות: 30-45 שניות של קפיצות
ישנן המון סוגי קפיצות שכולן טובות לנו לחיטוב. קפיצות בחבל, קפיצות סקוואט, קפיצות לגובה לקופסא, קפיצות למרחק, קפיצות מצד לצד.
כל סוגי הקפיצות ישר מקפיצות לנו את הדופק ודואגות לקחת את הגוף לקצה! ניתן לשרוף המון קלוריות בקפיצות, והקפיצות בחבל הוכחו להיות התרגיל האירובי השורף ביותר!
יש לשים לב לנחות רך אחרי כל קפיצה, לבצע את הקפיצות בשליטה ולא למהר בקפיצות להגבהה גבוהה.
תרגיל שביעי - הסווינג (Swing):
סטים: 4
חזרות: 15 עם משקל בינוני, 8-12 עם משקל גבוה
תרגיל הסווינט הוא תרגיל מעולה לחיטוב הגוף. הוא משלב כוח מתפרץ, העלאה של הדופק, חיטוב בטן וישבן ואנו מרוויחים גם חיזוק של הגב.
בתרגיל זה יש להקפיד שאנו לא מבצעים פשיטות יתר בגב אלא מתמקדים בכוח מתפרץ מהאגן והישבן. יש לשמור על גב ישר וארוך ולהרים את המשקל בצורה נכונה מהרצפה.
תרגיל שמיני - הברפיז המפורסם (Burpees):
סטים: 3-4
חזרות: 15
רבות דובר על התרגיל הזה! מצד אחד הוא שנוא אבל מצד שני אנו לומדים להתאהב בו... למה?? כי הוא עושה את העבודה!
בתרגיל הזה פשוט צריך לשחרר ולא לחשוב יותר מידי. נכון הוא מעלה את הדופק ונכון זה קשה לרדת לרצפה ולעלות חזרה כמה פעמים ברצף, אבל צריך לזכור שזהו אחד התרגילים הכי מחטבים ושווים שיש!
לכו על זה בנשימות רגועות ותראו שבסופו של דבר זה לא כ"כ נורא...
תרגיל תשיעי - פלאנק (Plank):
סטים: 4
חזרות: 60 שניות
הפלאנק הוא תרגיל סטטי אבל הוא עושה את העבודה! במנח פלאנק אנו מגייסים המון שרירי ליבה על מנת לשמור שלא תהיה קריסה של הגב והאגן.
ישנן המון ווריאציות לפלאנק והתרגיל מומלץ לכל סוגי האוכלוסייה. יש פלאנק על המרפקים, על הידיים, פלאנקים צידיים ופלאנקים שאינם סטטיים.
במנח עצמו יש לשמור על בטן אסופה, רגליים חזקות ויש לדחוף את הרצפה חזק בעזרת הידיים. ניתן להיות עם גב עליון מעט עגול ואף עם גב ניטרלי. יש לשים לב שהגב או האגן אינם קורסים.
תרגיל עשירי - אחרון חביב הסקוואט (Squat):
סטים: 3-4
חזרות: 12-8 משקל בינוני או 5-3 משקל כבד
הסקוואט הוא אחד התרגילים המורכבים והטובים ביותר! הוא נחשב למלך התרגילים כאשר הוא מבוצע נכון ובטווח תנועה מלא.
בתרגיל הזה אנו בעצם יושבים ועומדים. ניתן להוסיף משקל מאחורי העורף, מקדימה או מלמעלה.
שרירי הליבה יעבדו חזק על מנת לייצב אתכם ועל מנת לעזור לכם לעמוד חזרה.
גם בתרגיל הסקוואט הטכניקה מאוד חשובה. יש לשמור על גב ישר, בטן אסופה, משקל גוף לאחור וטווח תנועה מלא. כדאי להיעזר במדריך מוסמך לביצוע התרגיל.
לסיכום,
יש לכם מגוון של תרגילים שיכולים לקחת אתכם צעד אחד קדימה לעבר המטרה! לא לפחד להעלות קצת דופק ולהזיע, רק ככה תוכלו לראות את השינוי!
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.