BURPEES - LOVE them, HATE them, DO them
זה כנראה נחשב לאחד התרגילים השנואים ביותר
אין סטודיו פונקציונאלי שלא מתחילים או מסיימים איתו אימון
ההרגשה במהלך התרגיל היא הרגשה לא נעימה בכלל - בלשון המעטה
אך למרות כל אלו זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב וחיזוק הגוף
רוצים ריבועים?? תעשו הרבה ברפיז!
אם קיים איזשהו תרגיל המאמץ את כל שרירי הגוף ואת כל האלמנטים של הכושר הגופני - זה חייב להיות זה.
שילוב של כוח רגליים, ישבן, זרועות, בטן, כוח מתפרץ, סבולת שריר וסבולת אירובית הם רק חלק מהמרכיבים של התרגיל המדהים הזה, ואחרי שמסיימים אותו נוטפים זיעה - זה בטוח!
אם יצא לכם להתאמן בסטודיו לאימוני כושר פונקציונאליים כנראה שלא פעם עשיתם ברפיז (Burpees). אצלנו עושים אותם כל הזמן...
הוא תרגיל שנוא? כן..
למה? כי הוא קשה!
אך כמו כל הדברים שאנחנו פחות אוהבים או אלו שמוציאים אותנו מאזור הנוחות, הם אלו שמביאים לנו את התוצאות שאנחנו באמת רוצים.
העלאה של הדופק, שריפת שומן, חיטוב הגוף, עלייה במסת שריר, חיזוק שרירי הליבה, חיטוב הישבן, הירכיים והבטן, ירידה בהיקפים, חיטוב הזרועות - יהיו חלק ממה שתרגישו עליכם כאשר תלמדו ותבצעו את התרגיל.
“Until you're broken, you don't know what you are made of. It gives you the ability to build yourself all over again, but STRONGER than ever"
מתי כדאי לעשות ברפיז?
בתחילת אימון: אחרי חימום מפרקים קצר, ניתן להתחיל לעשות אותם בקצב בינוני. זהו תרגיל מעולה לחימום מאחר וכל שרירי הגוף עובדים ובנוסף אנו מרוויחים העלאה של הדופק ושריפה קלורית גבוהה כבר בתחילת האימון.
במהלך אימון: לאחר חימום, ניתן לשלב ברפיז בין סטים של כוח על מנת לשמור על חום הגוף ולגרום לדופק לעלות מחדש.
בסוף אימון: אפשר לסיים אימון בחלק עצים בו משלבים ברפיז בקצב גבוה.
בתור אתגר: ישנם המון אתגרי ברפיז שונים, אתגרים אישיים או קבוצתיים.
למשל: תוך כמה זמן מסיימים 100 ברפיז, או כמות ברפיז שניתן לעשות בדקה.
איפה אפשר לבצע אותם?
בכל מקום!!! זה כל היופי בתרגיל. זהו תרגיל שיוציא מכם את המיץ בכל מקום ובכל מצב!
בסטודיו, בפארק, בבריכה, בים, בחצר, בגינה, במרפסת וכל מקום שניתן לחשוב עליו...
בסרטון הבא אנו מדגימים עשר וריאציות שונות של ברפיז בדרגת קושי עולה... מיד לאחר הסרטון נדבר על איך מבצעים את הברפיז האולטימטיבי.
הברפיז האולטימטיבי - אופן ביצוע:
נסו לחשוב על תרגיל הברפיז כשילוב בין סקוואט לשכיבת שמיכה.
1. נתחיל בעמידה בפיסוק רוחב כתפיים - עמידת מוצא של סקוואט.
2. ירידה לסקוואט עמוק (Deep Squat) והנחת הידיים על הרצפה בקו הרגליים.
3. שימרו על ידיים מקובעות על הרצפה ושילחו רגליים בקפיצה לאחור למצב של פלאנק ללא קריסה של האגן.
4. ירידה מתונה לשכיבת שמיכה או שכיבה לגמרי על הרצפה.
5. חיזרו למנח של פלאנק תוך דחיפת הגוף כלפי מעלה.
6. תוך כדי דחיפת הגוף למעלה, השתמשו בכוח מתפרץ ובכוח הבטן להחזיר את הרגליים לאותה עמידת סקוואט.
7. חשוב מאוד לנחות על כל כף הרגל כאשר מחזירים את הרגליים.
8. התרוממות וקפיצה גבוהה באוויר עם ידיים מעל הראש.
** כל השלבים האלו נחשבים כחזרה אחת של ברפיז מלא.
כמו שתראו בסרטון יש המון וריאציות של ברפיז שיכולים לאתגר אותנו יותר, וישנן גם וריאציות שיכולות למתן לנו את התרגיל. התרגיל מתאים לכל סוגי האוכלוסיות והוא נחשב לתרגיל פונקציונאלי מאוד.
בעזרת התרגיל אנו לומדים איך לקום משכיבה על הבטן לעמידה מלאה תוך שימוש בכל שרירי הגוף באופן סינרגי ומסונכרן.
למתחילים - התחילו עם מספר סטים נמוך (3-4 סטים) עם מספר חזרות נמוך בכל סט (5-8 חזרות). מנוחה של בין דקה לדקה וחצי מספיקה להתאוששות בין סט לסט.
למתקדמים - התחילו לשלב את התרגיל בכל מיני וריאציות ובחלקים שונים באימון שלכם.
הכי חשוב - תהנו מכל טיפת זיעה כי זה אכן שווה את זה!
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.
