בטח שמעתם על עשרות אימונים מסוגים שונים, ותמיד עניין אתכם שהאימון יהיה כמה שיותר יעיל ואפקטיבי למטרות שלכם.
אבל יש אימון אחד שעולה על כולם! הוא מהיר מאוד, יעיל ועובד על כל מרכיבי הכושר הגופני - כוח, אירובי, סבולת, כוח מתפרץ, מהירות ועוד...
בואו גלו מהו האימון בבלוג הבא
אימון הטאבאטה (Tabata) הינו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. האימון פותח על ידי דר' איזומי טאבאטה בשנת 1996.
בעזרת מחקר שביצע דר' טאבטה עבור קבוצת ההחלקה על הקרח של נבחרת יפן, הוא גילה את היתרונות המדהימים שיש לאימון הזה.
דר' טאבאטה וצוות החוקרים חילקו את הנבחרת לשתי קבוצות מחקר, כולם ספורטאי עילית.
קבוצה ראשונה ביצעה אימונים בעצימות בינונית של 60 דק' לאימון, חמש פעמים בשבוע.
קבוצה שנייה ביצעה אימונים בעצימות גבוהה של ארבע דקות בלבד, ארבע פעמים בשבוע.
על שתי הקבוצות בוצע מעקב אימונים במשך שישה שבועות.
בסוף המחקר נבדק נתון מרכזי המעיד על כושר גופני (VO2 Max). נתון זה מגדיר את כמות צריכת החמצן המירבית של המתאמן בזמן אימון.
מתוצאות המחקר עלה שהקבוצה שביצעה את האימונים הקצרים בעצימות הגבוהה שיפרה מדדים גם אירוביים וגם אנאירוביים, לעומת הקבוצה שביצעה אימונים ארוכים ובעצימות בינונית.
תוצאה זו באמת מדהימה - שהרי מאימון קצר ויעיל יותר מפיקים יותר תועלת מאימון ארוך ומתיש...
היתרונות לאימון הטאבאטה הם עצומים ביחס לזמן האימון- שהוא יתרון בפני עצמו.
יתרון ראשון: שיפור סבולת אירובית ואנאירובית
כשרצים חמישה ק"מ אנו בעצם משפרים את המנגנון האירובי שלנו. מנגנון שעובד כאשר הדופק קבוע ולאורך זמן. בריצת חמישה ק"מ לא נשפר את המנגנון האנאירובי, זהו מנגנון שעובד כאשר הגוף נמצא בדופק גבוה אבל לזמן קצר.
בניגוד לריצת חמישה ק"מ, באימון קצר בעצימות גבוהה אנו בעצם מרוויחים שיפור בשני המנגנונים הן האירובי והן האנאירובי! כלומר, מתוך אימונים קצרים בעצימות גבוהה יהיה קל יותר לצאת לריצת חמישה ק"מ.
זהו יתרון מאוד גדול ומשמעותי בתחום הכושר!
יתרון שני: שיפור בחילוף חומרים ושריפת קלוריות גבוהה
אימון בעצימות גבוהה יכול לשפר עד פי 15 את קצב חילוף החומרים בגוף! כלומר, לא רק שריפה קלורית גבוהה תוך כדי האימון - בממוצע כ-15 קלוריות לדקה, אלא גם שריפה מוגברת כ-24 שעות לאחר האימון!
יתרון שלישי: עלייה במסת השריר
יתרון משמעותי שלא מרוויחים מאימונים אירוביים. בזמן אימון טאבאטה הגוף שולח מסרים לשרירים שעליו להשתמש ביותר סיבי שריר. בחירת תרגילים נכונה יכולה לסייע בעלייה במסת השריר ובחיטוב מקסימלי!
יתרון רביעי: שיפור בהתאוששות
מרכיב כושר מרכזי ועדכני ביותר הינו היכולת של הגוף להתאושש. ניתן לחלק את זמן ההתאוששות לשני מישורים:
1. יכולת הגוף להתאושש בין לאימון לאימון - כלומר כמה ימים הגוף צריך הפסקה בין אימון לאימון במהלך השבוע.
2. יכולת הגוף להתאושש בתוך האימון עצמו - כמה זמן לוקח לגוף להתאושש מסט ולהתחיל כבר את הסט הבא.
בשני המישורים הללו נמצא שטאבטה הינו יעיל ועוצמתי ביותר בתוצאות שלו.
יתרון חמישי: קצר, יעיל וניתן לבצע בכל מקום
זהו אימון שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן. הוא קצר מאוד ויעיל... כמה קצר? 4 דקות בלבד! והרווחתם את כל היתרונות שציינו. ניתן לבצע כמה סיבובים של 4 דק' וכך להגדיל את היתרונות עוד יותר!
איך האימון טאבאטה עובד?
פרוטוקול האימון הוא קבוע ומורכב מ-8 סטים של 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה.
סה"כ 4 דקות אימון.
כל וריאציה אחרת של זמנים או סטים כבר לא תיחשב לאימון טאבאטה, אלא לאימון מחזורי רגיל.
ניתן לשלב רק תרגיל אחד אותו נבצע כל האימון. ניתן לשלב 2 תרגילים מהם נבצע ארבעה סטים כל אחד.
ניתן לשלב ארבעה תרגילים מהם נבצע שני סטים.
או אפילו שמונה תרגילים מהם נבצע סט אחד.
דווקא מעט תרגילים יתנו גירוי טוב יותר לשריר כי יהיה לעבוד חזק יותר בכל סט על מנת להחזיק את ה-20 שניות.
אילו תרגילים נבצע?
ניתן לשלב מגוון תרגילים כאשר המטרה היא לשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני.
מרכיבי הכושר הגופני הינם היסודות המרכזיים המעידים על בריאות וכושר גופני. אנו צריכים לוודא שאנו מאמנים כל מרכיב כזה, כי הרי מי שבעל סבולת אירובית גבוהה ומסוגל לרוץ הרבה זמן לאו דווקא חזק או גמיש. לכן באימון נוודא שאנו כוללים כמה שיותר ממרכיבי הגופני.
כוח, כוח מתפרץ, סבולת שריר, סבולת אירובית, מהירות, זריזות, שיווי משקל, קורדינציה, גמישות, התאוששות.
למתאמנים מתחילים מומלץ יותר להמקד בתרגילים אירוביים ותרגילים כנגד משקל הגוף. בהמשך ניתן לשלב תרגילים מטבוליים עם משקלים, תרגילי כוח, ותרגילי משקל גוף מורכבים יותר.
בכל מצב כדאי מאוד לבחור תרגילים אשר יגרו כמה שיותר קבוצות שרירים, תרגילים המעלים את הדופק, תרגילים שיגרמו לכם באמת להזיע, שיאתגרו אתכם ויקחו אתכם לקצה!
לפני שמתחילים טאבאטה:
בצעו חימום קצר, חימום הכולל סיבובי מפרקים, רוטציות והעלאת דופק בצורה הדרגתית.
ביחרו את התרגילים שאותם תרצו לבצע והכינו ציוד מראש אם צריך.
אם אתם בטיול משפחתי, שלבו את כל בני המשפחה באימון - ילדים מאוד יאהבו את האימון הזה.
בעזרת המוזיקה המובנית מהסרטונים המצורפים שהכנו לכם תוכלו לעקוב אחר הזמנים - זמני מנוחה ועבודה.
האם ישנם סיכונים?
כמו בכל דבר בחיים - חשוב לשמור על איזון ולא לבצע את האימונים בהגזמה והכל בהתאם לרמת הכושר והמיומנות.
שימרו על טכניקה נכונה ואל תתנו למהירות לבוא על חשבון ביצוע נכון של התרגילים.
התייעצו עם מאמן כושר מוסמך על מנת לקבל את ההכוונה הנכונה ביותר לגבי בחירת התרגילים וביצועם.
הכנו לכם ארבעה סרטונים שונים של טאבאטה:
1. טאבאטה של תרגילי כוח - בכל תרגיל ישנו שימוש במשקל חיצוני להגברת הגירוי השרירי. 8 תרגילים ועל כן נבצע רק סט אחד מכל תרגיל.
2. טאבאטה של תרגילי משקל גוף מורכבים - כל התרגילים הינם כנגד משקל גוף ואינם דורשים ציוד מיוחד. תרגילים כנגד משקל גוף הינם מצויינים וניתן לשלב תרגלי שיווי משקל ותרגילי ליבה. גם בטאבאטה הזו ישנם 8 תרגילים ועל כן נבצע רק סט אחד מכל תרגיל.
3. טאבאטה של תרגילי אירובי - כל התרגילים הינם אירוביים ומקפיצים את הדופק!
אחרי שראיתם את הסרטונים תוכלו להשתמש בהם למוזיקה ובנוסף לקבל השראה לבחירת התרגילים.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.