אם אתם מנסים לרדת במשקל ובאחוזי השומן - קחו בחשבון שבנוסף להשפעה של תזונה ואימונים, כמות שעות השינה שאתם ישנים יכולה להיות גורם נוסף וחשוב ביותר!
באופן לא מפתיע נמצא קשר בין אי הצלחה בירידה במשקל ואף עלייה במשקל למחסור בשעות שינה, או שינה בשעות היום ולא בלילה.
זה הרי ידוע שרב האנשים לא ישנים מספיק שעות ביממה ומחקרים מראים שלפחות 30% מהמבוגרים ישנים שש שעות ביממה או פחות...
אז איך השינה באמת משפיעה ולמה היא כל כך חשובה לירידה במשקל???
זה נכון: מחסור בשעות שינה יכול להשפיע על המשקל שלכם. בשעות לילה מאוחרות, כשאתם לא ישנים אתם יוצרים את המתכון המושלם לגוף שלכם רק לעלות במשקל ובאחוזי השומן!
מחסור בשעות שינה מהווה טריגר רציני להמון תופעות שיכולות לגרום לעלייה במשקל:
*עייפות במהלך היום שתגרום לכם לשתות יותר קפה
*שתיית משקאות אלכוהוליים בשעות לילה מאוחרות
*דילוג על אימונים בגלל עייפות
*מאנצ' בשעות מאוחרות ואכילת נשנושים שלא לצורך
*אכילה קרובה מידי לשינה
*צריכת קלוריות גבוהה בעיקר ממקורות שומן, פחמימה וסוכר
כשמדובר בשינה מועטה פעם בכמה זמן - זה בסדר, אך כשמחסור בשעות שינה נהיה שגרה זהו מצב בעייתי שיש לשים אליו לב ולעשות את השינויים הנדרשים באורח החיים.
"Train like an ATHLETE, eat like a NUTRITIONIST, sleep like a BABY and win like a CHAMPION"
הכל מתחיל במוח:
מחסור בשעות שינה גורם למוח שלכם לקבל החלטות הרבה פחות טובות שנובעות מתוך אינסטיקט ולא מתוך הגיון או מחשבה. מוח עייף דומה בהתנהגות שלו למוח שיכור, נטול הגיון ופועל מתוך דחף ואמוציות, מה שגורם ללקות בקבלת החלטות.
בנוסף, כשהגוף בעייפות מצטברת המוח מתנהג אחרת ורק מחפש סיפוקים מיידים. אם במצב רגיל הייתם יכולים לדחות סיפוק של נשנוש אחרי האוכל למשל, במצב עייפות למוח יהיה קשה הרבה יותר להגיד "לא" לנשנוש הזה.
מחקרים מוכיחים:
מחקר אמריקאי הוכיח שאנשים שכבר היו במצב של עייפות כרונית ומחסור בשעות שינה, העלו בהרבה את כמות הנשנושים שלהם בין הארוחות, כאשר בחירת הנשנוש היתה מבוסס על פחמימה ריקה, סוכרים וקלוריות גבוהות.
במחקר אחר נראה שאנשים שהיו עייפים יותר בחרו מאכלים לסיפוק מיידי עם כמויות פחמימה, סוכר ושומן גבוהות פי שניים מאלו שהיו רגילים לשמונה שעות שינה בלילה.
מחקר נוסף הראה שאנשים שישנו פחות אכלו מנות אוכל גדולות בהרבה מה שגרם להם לעלייה במשקל.
אם נחבר את כל המחקרים הללו אנו רואים שישנה נטייה לאכול מאכלים שמנים, מלאים בסוכר ובכמויות גדולות כאשר הגוף והמוח במצב של עייפות, וכל זאת בחוסר שליטה רק על מנת לספק סיפוקים ולא כצורך אמיתי!
מטבוליזם:
חילוף החומרים בגוף הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על ירידה במשקל וחיטוב הגוף. הוא מושפע ממסת השריר, כמות נוזלים, אחוזי שומן, היקפים וכן - גם משעות שינה!
מסת שריר גבוהה, היקפים ואחוזי שומן נמוכים, כמות מים גבוהה ושעות שינה סדירות יגבירו את חילוף החומרים בגוף! ולהיפך, כל אלו ישפיעו גם לרעה כאשר המצב הוא הפוך.
שינה היא מעין תזונה למוח... הגוף והמוח זקוקים ל7-9 שעות שינה בלילה. תישנו פחות מזה וגם המתאמנים החזקים ביותר או הדיאטה הטובה ביותר יתכן ולא יעזרו!
קורטיזול:
שינה מועטה גורמת להפרשה מוגברת של הורמון הקורטיזול. זהו הורמון המעיד על לחץ וסטרס. במצב של לחץ הגוף שומר אנרגיה בגוף מאחר והוא מרגיש במצוקה. אוטומטית חילוף החומרים יורד. זהו בעצם מנגנון הגנה של הגוף וזה קורה גם כאשר אוכלים מעט מידי...
בקצרה זה אומר שהגוף שומר ואוגר בתוכו את מאגרי השומן (מאחר והם מספקים הכי הרבה אנרגיה) והפחמימה.
מחקר הראה שבמהלך שבועיים שלמים שאנשים קיצצו משעות השינה שלהם הם צרכו יותר קלוריות ממקורות שומניים, הם הרגישו הרבה יותר רעבים אפילו אחרי ארוחות והאנרגיה שלהם ירדה בצורה דרסטית.
אינסולין (Insulin):
תפקוד חילוף החומרים מתעכב משמעותית כשיש מחסור בשינה. בתוך ארבעה ימים בלבד רמות הסוכר יכולות לעלות כאשר הורמון האינסולין שתפקידו לאזן רמות אלו, יכול לצאת מאיזון.
כאשר הגוף לא מגיב בצורה מאוזנת לאינסולין, קשה לו יותר לאזן רמות סוכר בדם ובסופו של דבר זה מצטבר לתאי שומן ולכולסטרול גבוה יותר. לכן, חשיבות השינה היא לא רק לירידה במשקל אלא גם עוזרת באיזון רמות הסוכר אשר משפיעות על עלייה במשקל ובסוכרים.
עבודה בלילות:
משמרת לילה מכל סוג הינה תופעה מוכרת היום. רופאים, אחיות, מאבטחים, עובדי שדות תעופה, ברמנים, מלצרים ועוד מתקבעים על אורח חיים בו הם עובדים בלילה וישנים ביום. מצב כזה עלול להיות גורם מכריע גם מבחינה בריאותית וגם במטרה שלכם לרדת במשקל.
במצב כזה שבו עובדים בלילה וישנים ביום אנו בעצם פוגעים בשעון הביולוגי שלנו (Circadian Rhythm), מה שגורם לעייפות יתר, חילוף חומרים נמוך יותר, עלייה בתיאבון לפחמימה וסוכר, נטייה לנשנושים רבים וחוסר סדר בזמני ארוחה ושינה.
במצב של עבודה במשמרות לילה כדאי מאוד להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי תפריט וזמני ארוחה מסודרים.
טיפים לשינה טובה יותר:
1. כבו מסכי טלפון, טלוויזיה ומחשב לפחות 30 דקות לפני השינה.
2. עשו סוויץ' בראש - מחדר שינה שבו רואים טלוויזיה ובידור, לחדר שינה המיועד אך ורק לשינה ולאינטימיות עם בני הזוג.
3. עשו לכם הרגלים קבועים לפני השינה במקום להיכנס לכל מיני דילמות עמוקות, שחררו - עשו מקלחת טובה, קראו ספר ואולי הקדישו כמה דקות למדיטציה.
4. קבעו זמני שינה והשכמה ונסו לעמוד בהם בכל ימות השבוע.
5. שימרו על תזונה נכונה והמעיטו בצריכת אלכוהול בעיקר לפני השינה.
6. המעיטו במאכלים עתירי קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. החל משעות הערב נסו להימנע משוקולד, קפה ותה.
7. כבו את האורות - חשיכה נותנת סימן לגוף שהגיעה השעה לישון. הגוף יודע להפריש הורמון טבעי הנקרא מלטונין אשר עוזר לגוף להירגע ולנוח.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.