פעילות אירובית הינה חלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלנו, ואפילו חלק בלתי נפרד מהיום יום שלנו. כאשר אנו הולכים, עולים במדרגות, רצים, שוחים, רוכבים על אופניים ומטיילים בחיק הטבע אנו בעצם מבצעים פעילות אירובית.
מהם יתרונות הפעילות האירובית? ואילו עוד אופציות יש לנו כאשר שגרת היום יום שלנו פשוט לא מאפשרת לנו לצאת לרוץ?
פעילות אירובית הינה פעילות גופנית אשר נעשה בה שימוש משמעותי במערכת הלב ריאה ובמערכת הנשימה, ואשר משתמשים בה בקבוצות שרירים גדולות לאורך זמן.
בפעילות אירובית מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף משתמש בהם הם פחמימות (גליקוגן) ושומנים. תרומתם היחסית להוצאה האנרגטית משתנה כתלות בעצימות האימון, ולמקורות הזמינים של המתאמן. כאשר נעבוד בעצימות גבוהה ננצל יותר אנרגיה ממקורות הפחמימה וכאשר נעבוד בעצימות נמוכה יותר ננצל יותר אנרגיה ממקורות השומן.
המטרה העיקרית של רובנו בעת ביצוע פעילות אירובית הינה שריפת קלוריות מוגברת. מצד אחד אנו רוצים לבצע את האימון באופן רציף לאורך זמן על מנת לשרוף יותר קלוריות, אך מצד שני אנו גם רוצים לבצע את האימון בדופק גבוה כי כך שורפים כמות קלוריות גבוהה. לכן, אנו צריכים למצוא את נקודת האמצע בה נוכל להחזיק בפעילות לאורך זמן אך גם בהרגשה שהדופק שלנו גבוה, שמערכות הגוף עובדות בצורה מוגברת ושנרגיש את המאמץ. רק בצורה כזו חילוף החומרים עולה גם לאחר האימון וסך כמות הקלוריות שאנו נשרוף ב-24 שעות תהיה גבוהה!
“Push HARDER today if you want a DIFFERENT tomorrow"
מדוע לבצע פעילות אירובית? לפעילות אירובית (Cardio) ישנם המון יתרונות, כגון: סיוע בהפחתת לחץ דם, שיפור קליטת הסוכר לתוך התאים ולכן הורדת רמתו בדם , שריפה קלורית מוגברת העוזרת בהורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף, חיזוק מערכת הנשימה, שיפור תפקוד מערכת העיכול ועוד...
מה שהכי חשוב - כולם יכולים ואף צריכים לבצע פעילות אירובית בכל גיל, החל מגילאים צעירים מאוד ועד גילאים מבוגרים וניתן לבצע אותה בכל מקום ובכל זמן. יציאה להליכה בקצב גבוה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, עליית מדרגות, ריקוד אלו דוגמאות לפעילות אירובית יעילה.
בתור מאמנים, אנו מגדירים פעילות אירובית כפעילות המבוצעת לשם האימון - כלומר, סיבוב בקניון או ריקודים בחתונה לא נחשבים כפעילות אירובית, אלא כאשר יזמנו והתארגנו לאימון (לבישת בגדי ספורט, נעלי ספורט, חימום לפני, מתיחות אחרי) ובנוסף במחשבה שלנו אנו מבצעים אימון לשם האימון המשפר אותנו מבחינה פיזית, נפשית ובריאותית, אז נוכל להגדיר שביצענו פעילות אירובית.
במאמר הבא אנו רוצים להציג לכם מספר מכשירים אירוביים שיכולים לשמש כתחליף מדהים לפעילות אירובית שגרתית. חשוב שתכירו את המכשירים הבאים, על מנת שתוכלו לדעת שישנן אופציות נוספות לביצוע פעילות אירובית. כל המכשירים הינם מכשירים מכניים (ולא אלקטרוניים כמו הליכון), ולכן הם מדמים בצורה הטובה ביותר פעילות אירובית טבעית בחוץ. בנוסף, כל המכשירים עובדים על התנגדות תמידית כנגד אוויר ולכן ישנה התנגדות רציפה בעת הפעילות ולא נוצר עומס על הברכיים כמו שנוצר כאשר רצים בירידה למשל. המכשירים משפרים כושר גופני וגורמים לשריפת קלוריות גבוהה מאוד ביחס לפעילות אירובית שגרתית בחוץ.
שימו לב! כולם יכולים להשתמש במכשירים אלו וניתן לבצע עליהם גם אימוני נפח (לאורך זמן) וגם אימוני אינטרוולים עצימים.
1. ה- Assault Bike: אלו אופני אוויר המדמים רכיבה על אופניים בהתנגדות קבועה. זהו מכשיר מצויין לביצוע כאשר ישנן פציעות ברכיים, אגן או קרסול מאחר ואין אימפקט של בלימה בכלל. האופני אוויר מצויינים כאשר הגעתם למצב של פלאטו באימונים שלכם או במטרות הפיזיות שלכם, הוא מגביר מטבוליזם ועובד גם על פלג גוף עליון ותחתון במקביל.
דוגמא לאימון נפח: 30 דקות של רכיבה על האופני אוויר כאשר בכל חמש דקות נעלה את קצב הרכיבה למשך דקה.
דוגמא לאימון אינטרוול: 10 סטים: 30 שניות ספרינט, 30 שניות מנוחה.
2. ה- Concept 2 Rower, מכשיר חתירה: מכשיר החתירה הינו מכשיר מצוין לעבודה אירובית כאשר גם פלג גוף עליון וגם פלג גוף תחתון עובדים (שלא כמו בריצה). המכשיר מדמה תנועת חתירה בקיייאק מה שרובנו לא עושים בכלל. במכשיר זה אנו נמצאים בישיבה, ועובדים גם מהרגליים בתנועת קדימה אחורה וגם מהידיים בתנועת משיכה. תנועת המשיכה חשובה מאוד ומחזקת את שרירי הגב. זוהי תנועה שחסרה מאוד באימונים של רבים מאיתנו.
המכשיר פשוט להבנה ולביצוע ויכול להביא לשריפה קלורית גבוהה. בנוסף הוא משפר כושר גופני אירובי בצורה יעילה מאוד ללא סכנת פציעות.
דוגמא לאימון נפח: 40 דקות של חתירה בקצב קבוע.
דוגמא לאימון אינטרוואל: Tabata - טאבאטה: שמונה סטים של 20 שניות חתירה מהירה ו-10 שניות מנוחה.
3. מכשיר ה- Ski Erg, סקי: אמנם אנו לא עושים סקי כמעט בכלל במהלך השנה, אך פה ישנה אופציה מעולה לביצוע התנועה במכשיר ספציפי. גם מכשיר זה הוא מכני ולא אלקטרוני, ובו אנו משתמשים במצב עמידה. גם במכשיר זה ישנה פעילות של פלג גוף עליון ותחתון במקביל, מה שנותן לנו יתרון עצום לחיזוק וחיטוב שרירי הגב והזרועות.
דוגמא לאימון נפח: 20 דקות של סקי בקצב קבוע.
דוגמא לאימון אינטרוואל: 12 קלוריות סקי, 30 שניות מנוחה כפול 6 סטים.
4. ה- Air Runner, הליכון מכני: זהו מכשיר הבנוי בצורה קעורה המדמה ריצה בעלייה מתונה מאוד. אנו מזיזים את רצועת ההליכון בעזרת השרירים וקצב הריצה (שלא כמו בהליכון חשמלי בו הרצועה זזה בעצמה). מצב זה גורם להוצאה אנרגטית גבוהה ושיפור כושר גופני. הליכון זה עוזר מאוד לביצועים של ריצות רגילות בחוץ.
דוגמא לאימון נפח: 5 ק"מ ריצה בקצב קבוע.
דוגמא לאימון אינטרוואל: Tabata - טאבאטה: שמונה סטים של 20 שניות ריצה מהירה ו-10 שניות מנוחה.
אז אם קצת נמאס לכם משגרת הריצות היומיות, והפעילות האירובית שאתם עושים כבר לא משפיעה עליכם מבחינת כושר גופני או חיטוב הגוף, נסו את המכשירים האלו וספרו לנו מה הרגשתם... מבטיחים לכם חווית אימון אחרת ומעצימה!
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות - Team Zone