השנה זו השנה שלכם! השנה בה אתם מציבים יעדים וכובשים אותם בכל הכוח...
קבלו את אחד התרגילים הפונקציונאליים המאתגרים ביותר, תרגיל המשיכה מעל המוט -
המתח (Pull Up).
זהו תרגיל מאתגר במיוחד מאחר ועלינו למשוך את כל המשקל הגוף לגובה מסוים - והשנה כולכם הולכים להרים את הראש ולעלות מעל המוט כמו גדולים.
הכנו לכם סדרת סרטונים וטיפים שתוכלו כבר להתחיל להתאמן על המתח הראשון שלכם!
אחד הסיפוקים אבל גם האתגרים הגדולים ביותר בתחום הכושר, הוא להצליח את המתח הראשון שלך!
זו ההזדמנות שלך - ואנחנו פה כדי לגרום לזה לקרות!
בעזרת סדרת טיפים וסרטונים נעשה הכל כדי שגם אתם תעלו מעל המוט בפעם הראשונה...
"Pull Ups -Your future is created by what you do today! by how much effort you put in and by how much will -power you've got in you!"
למה התרגיל הזה הוא כל כך מאתגר ולמה בחרנו דווקא אותו בתור היעד שלנו לשנה הקרובה:
* המתח הינו אחד התרגילים המרכזיים והבסיסיים לפיתוח כוח בפלג גוף עליון!
* הוא עוזר מאוד לחיטוב הזרועות, הכתפיים ושרירי הגב – כן גם בגב יש "קוביות"!
* גם הבטן מתחטבת כשעושים מתח!!!
* המתח הוא קריטי לאיזון חלק קדמי וחלק אחורי של הגוף ועוזר בשיפור היציבה, הנראות והפרופורציות הגופניות.
* המתח מעודד חילוף חומרים גבוה יותר מה שמייעל את שריפת השומנים בגוף!
* המתח מחזק את שרירי הגב העוטפים את עמוד השדרה ומסייע במניעת פציעות.
* המתח זמין לכולם ובכל מקום – ניתן לעשות אותו בפארקים, בחדרי כושר, על החוף והוא מתאים לכולם
כאשר מתרגלים אותו בהדרגה.
* המתח מחזק את שורשי כף היד מה שעוזר בחיזוק ושיפור האחיזה (Grip)!
* המתח הוא אחד התרגילים הקשים והמתאגרים ביותר לכולנו, ולכן ביחד נצליח לגרום לו להיות אחד מהקלים והאהובים!
* תלייה על מוט עוזרת במתיחת הגוף ויש שואמרים שהיא עוזרת בהעלמת קמטים, צלוליטיס וסימני מתיחה בגוף...
אתם חייבים להודות...
כל פעם שתראו מתאמן או מתאמנת עושים מתח אתם תהיו פעורי פה. היכולת הזו של להרים את כל הגוף מעל המוט היא מעוררת השראה ומעידה על יכולת אישית ברמה מאוד גבוהה. בנוסף, סרטוני הצלחה של המתח הראשון הם מבין הסרטונים הכי פופולריים ברשתות החברתיות!
איך מתחילים?
1. הכי חשוב! אמונה בעצמכם, התמדה, סבלנות וכוח רצון. להצליח מתח זה לא עניין של יום יומיים אלא זהו תהליך ארוך, עם הצלחות וכשלונות בדרך ולכן עליכם להיות סבלניים וליהנות מהדרך.
2.אף פעם לא להתייאש - יש ימים טובים יותר ויש פחות, אל תתנו לתיסכולים הקטנים לשבור אתכם... תאמינו, תעבדו קשה, תתאמנו על זה המון וזה יבוא!
3. תעבדו לפי תוכנית אימונים מסודרת ובשלבי עבודה נכונים. הדרגתיות היא חלק חשוב מאוד. מטבענו אנו אנשים מאוד תחרותיים וכאשר אנו רואים אחרים עושים מתח בקלות אנחנו גם רוצים את זה, ומיד! פזיזות גורמת לתיסכולים רבים יותר ואף לפציעות, לכן התייעצו עם מאמן מוסמך, בנו תוכנית אימונים ועיבדו לפיה שלב אחר שלב.
4. טכניקה - זה אמנם נראה יחסית פשוט מבחינה טכנית, אך יש לשים לב להמון דגשי טכניקה על מנת להצליח את המתח. טווחי תנועה מלאים, שרירי ליבה חזקים, אחיזת מוט נכונה, כיווץ של השכמות, הגב והישבנים, נשימה ותנועה חלקה ללא תנועות מתפרצות כל אלו חשובים על מנת שאתם תצליחו את המתח הראשון שלכם בביטחון וביעילות.
5. כוח לפני כוח מתפרץ (Strict Before Kip) - ברשת תראו המון סרטונים של אנשים עושים מתח בשימוש רב של כוח מתפרץ מהאגן ומהרגליים. תנועות אלו נקראות Kipping Pull Up ובעזרתן אפשר לעלות מעל המוט בקלות יותר, אך שימו לב! תנועות אלו הן בדרגה גבוהה יותר של טכניקה והן דורשות המון מיומנות וכוח בכתפיים. אל תתפתו להתחיל בתנועות אלו לפני שעשיתם מתח רק בעזרת כוח הגוף.
6. יחס בין אחוזי שומן למסת שריר - אין מה לעשות זהו פקטור חשוב. ככל שמסת השריר גבוהה יותר ואחוזי השומן נמוכים יותר נוכל לעלות מתח בקלות יותר. תזונה נכונה ואימוני כושר באופן כללי הינם חלק מתהליך ההצלחה שלכם. תהיו חזקים וקלים יותר? תוכלו להרים את עצמכם בקלות יותר.
בואו נתחיל לתרגל!
** שימו לב: נעבור לשלב הבא רק לאחר ביצוע השלב הנוכחי במלואו ובטכניקה מצויינת**
שלב מספר אחד: להרגיש את המוט
זהו שלב התחלתי בוא אנו מתחילים להתרגל למנח התלייה מהמוט. התלייה עצמה עשויה לגרום לאי נוחות בשורשי כף היד ובכפות הידיים.
תרגול מעשי: 4-5 סטים של תלייה במנח גוף ישר ואקטיבי. יש להחזיק את התלייה 20 שניות בכל סט.
שלב מספר שתיים: תרגול בעזרת רצועות
אחרי שהרגשנו את מנח התלייה אנו לוקחים צעד אחורה ומתחילים לתרגל את תנועת המשיכה עצמה. בשלב ראשון נתחיל לתרגל בעזרת רצועות תלייה או טבעות. תרגול זה נותן לנו אופציות של מנחים ודרגות קושי שונות. נוכל להתחיל בהדרגה ולאט לאט לאתגר את עצמנו יותר.
בעזרת הרצועות נוכל לתרגל אחיזות שונות ולתרגל שליטה ויציבה כנגד תנועת המשיכה.
נמשיך ונעבוד גם על תלייה אקטיבית מהמוט כמו שעשינו בשלב הראשון.
תרגול מעשי: 4 סטים של 10 חזרות, משיכות במנח צר, מרפקים צמודים לגוף
3 סטים של 8 חזרות, משיכות במנח רחב
3 סטים של 10 שניות החזקת הגוף בתלייה.
שלב שלישי: שלב ביניים - תרגול עם מקבילים
זהו שלב ביניים נוסף לפני שאנו עוברים שוב למוט התלייה. בשלב זה אנו משתמשים במוטות מקבילים. כמעט בכל חדר כושר או סטודיו יש מוטות כאלו.
בעזרת מוטות אלו אנו מחזקים את שרירי הליבה, משפרים את טכניקת ההחזקה של הגוף ומתרגלים את המשיכה בזווית קצת אחרת.
בנוסף אנו מתחילים לתרגל החזקות סטטיות שהן קריטיות להמשך...
תרגול מעשי:
4 סטים של 12 חזרות - משיכה כנגד המקבילים, בחזרה האחרונה של כל סט החזקה סטטית של 10 שניות.
שלב רביעי - Scapula Pull, השלב הראשוני
זהו, חזרנו חזרה למוט התלייה ואנו מתחילים לתרגל את התנועה של המתח.
תחילת התנועה, כאשר הידיים ישרות והגוף תלוי, הוא שלב די מאתגר. המשיכה הראשונית הזו דורשת המון כוח מאחר והיכולת של השרירים לעבוד בזווית הזו היא נמוכה, לכן חשוב לנו להתחזק מאוד במנח הראשוני הזה.
תרגול מעשי:
סופר סט: 10 חזרות משיכה כנגד רצועות + 10 חזרות משיכה כנגד מקבילים + 10 Scapula Pull
סה"כ 3 סטים כאלו.
סופר סט: 10 חזרות משיכה כנגד מקבילים + 20 שניות החזקה סטטית + 10 Scapula Pull
סה"כ 4 סטים כאלו.
שלב חמישי: החזקות וחזרות נגטיביות
שלב קריטי ביותר בתוכנית האימון שלנו הוא השלב בו אנו מתחילים החזקות סטטיות / איזומטריות (Isometric) מעל המוט, וחזרות נגטיביות (Negative Reps).
הכוונה להחזקות סטטיות היא שאנו מחזיקים את הגוף מעל המוט למשך זמן מסוים. ההגעה מעל למוט היא בעזרת הגבהה מסוימת. המטרה הסופית היא להחזיק לפחות 20 שניות ברצף.
חזרה נגטיבית פירושה, ירידה איטית ביותר כנגד העלייה - כלומר בלימה של הגוף בירידה כנגד כוח המשיכה.
שני התרגילים האלו מפתחים המון כוח ועוזרים במידה רבה מאוד לפתח את היכולת לבצע מתח בסופו של דבר.
תרגול מעשי:
סופר סט: 15 משיכות כנגד מקבילים + 5 Scapula Pull + חמש החזקות סטטיות מעל המוט במשך 10 שניות כל פעם. ירידה מבוקרת ואיטית אחרי כל החזקה סטטית.
סה"כ 4 סטים כאלו.
שלב שישי: תרגול Jump Pull Ups
אנחנו ממש מתקרבים למתח הראשון שלנו! עוד קצת סבלנות, עוד הרבה הרבה תרגול וכוח רצון, ואנחנו שם...
השלב הבא הוא כולו תנועתי. אנחנו ניעזר בהגבהה מסויימת על מנת להגיע מעל למוט, נקפוץ למעלה, נחזיק שם ונבצע חזרה נגטיבית. יש לנו כאן שילוב של כמה שלבים יחד.
בשלב הזה אנחנו כבר מבצעים את התנועה בטווח מלא, נעזרים בשרירי הליבה על מנת להתייצב, מחזיקים החזקה איזומטרית ויורדים בצורה מבוקרת.
זהו שלב חשוב מאוד!
תרגול מעשי:
ארבעה סטים של 8 Jump Pull Ups
סופר סט: 12 Scapula Pull + עשרים חזרות של משיכה כנגד מקבילים החזקה של 20 שניות בחזרה האחרונה. מטרת הסופר סט היא לשפר את סבולת השריר.
סה"כ 3 סטים כאלו.
שלב מספר שבע: תרגול מתח מלא בעזרת גומיות
אולי עברו כמה חודשים עד עכשיו וזה בסדר גמור... לבצע מתח ראשון יכול גם לקחת מעל שנה. הכי חשוב זה ליהנות מהדרך, להתרגש מחדש מכל התקדמות, לשתף ולתת השראה לאחרים ולהבין שכל אחד הוא שונה ומסתגל אחרת לתרגיל.
השלב השביעי הוא כבר ביצוע מתח מלא בעזרת גומיות אימון. הגומיות עוזרות לבצע מתח בטווח תנועה מלא כאשר ישנו פיזור של משקל הגוף על פני הגומיה. ישנן גומיות בהתנגדויות שונות וככל שהתנגדות הגומיה גבוהה יותר כך יהיה לנו יותר קל לבצע את התרגיל.
נתחיל בגומיה בעלת התנגדות גבוהה וכך נעלה לגומיות אימון בעלות התנגדויות נמוכות יותר.
תרגול מעשי:
ביצוע 4 סטים של 10 חזרות עם גומיה בעלת התנגדות גבוהה, בחזרה העשירית של כל סט החזקה של 20 שניות מעל המוט.
ביצוע 4 סטים של 8 חזרות עם גומיה בעלת התנגדות בינונית, בחזרה השמינית של כל סט החזקה של 20 שניות מעל המוט.
ביצוע 3 סטים של 10 חזרות עם גומיה בעלת התנגדות נמוכה, בחזרה העשירית של כל סט החזקה של 20 שניות מעל המוט.
להמשיך תרגל מעשי של השלבים הקודמים.
שלב שמיני ואחרון: המתח הראשון בידיים שלכם!
זהו הגענו לשלב הסופי! זהו הרגע בו אתם צריכים לאזור אומץ ופשוט ללכת על זה - בלי להתמהמה בלי לחשוב יותר מידי.
אולי זה לא יבוא מיד אבל עם עוד ועוד נסיונות ואתם מצליחים! אולי תצטרכו לחזור שלב אחד לאחור וגם אם כן זה ממש בהישג ידכם....
ועכשיו קבלו את הסרטון היפה ביותר, הסרטון בו רואים את העבודה הקשה מתבטאת בתוצאות אמיתיות. המתאמנים המדהימים שלנו מבצעים מתח ועושים את זה בצורה מרשימה ביותר...
אנחנו פה לכל שאלה, עזרה או בקשה...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.