כולנו יודעים שהתמדה בפעילות גופנית, תוכנית אימונים נכונה ותזונה מאוזנת הם צעדים נכונים על עבר המטרות שהצבנו לעצמנו...
וכאשר אנו רואים תוצאות ונהנים מהאימונים מגיע שלב שכבר אי אפשר להפסיק -
זה באמת ממכר!
אימון אחרי אימון, ספירת קלוריות, ספירת צעדים, תוספת משקלי עבודה, דופק גבוה, עצימות גבוהה - הכל טוב ויפה, אך עלינו גם להבין את החשיבות העצומה שיש לימי מנוחה וההשפעה החיובית שיש להם על הגוף...
לכולנו יש תקופות בהן אנו צריכים המון מוטיבציה לעשות פעילות גופנית, ורק היציאה לאימון נראית כמטלה הגדולה ביותר שצריך לעשות.
לעומת זאת, יש תקופות שפתאום תוקף אותנו הדחף להתאמן חזק - וכל יום.
זה יכול לקרות כשיש לנו איזושהי מטרה מאוד ספציפית וקרובה, כמו אירוע משפחתי, או "הקיץ מתקרב"... הצורך הזה להשלים את הפערים על כל מה שהפסדנו, או הפחד לעלות חזרה במשקל - מחדיר בנו עודף מוטיבציה ואנו מוצאים את עצמנו מתאמנים בכל הכוח - כל יום!
"Muscles are TORN in the gym, FED in the kitchen and BUILT in bed"
"הכל או כלום"
בעידן של היום אנו מוקפים ב"מנטרות" של מוטיבציה לצאת ולהתאמן... המוטיבציה הזו גוררת איתה המון רגשות אשמה אם לא עשינו זאת, ופתאום בבת אחת אנו יכולים למצוא את עצמנו באימון אינטנסיבי כל יום.
כאשר הגענו למצב בו אנו דוחפים את עצמנו כל יום באימון חזק ועצים, ההתחלה נראית מבטיחה אבל ברגע אחד זה יכול להתהפך עלינו עם פציעה.
מחקרים רבים מראים שיום מנוחה אחד לפחות בשבוע הוא הכרחי ביותר ויש לו השפעה חיובית וקריטית לתפקוד הגוף ולשיפור ביצועים.
מחקרים רבים גם נעשו על ספורטאים אולימפיים והוכיחו שימי המנוחה רק תרמו להם ומי שלא לקח אותם היה בסבירות גבוהה יותר לפציעה.
מי צריך ימי מנוחה?
ספורטאי עילית בעזרת הכוונה ומעקב של צוות האימון.
מתאמנים המבצעים אימונים בעצימות גבוהה על בסיס יום יומי.
מתאמנים המרימים משקלים גבוהים.
מתאמני סיבולת שיוצאים לריצות או רכיבות ארוכות.
כאלו שהולכים כל יום לאימון!
הפיזיולוגיה מאחורי זה
במהלך אימון קורה תהליך של פירוק שריר.
כאשר אנו במאמץ של הרמת משקולות, עצימות גבוהה או ריצה ארוכה נוצרים קרעים קטנים בשריר.
מיד עם סיום האימון מתחיל תהליך הבנייה מחדש. תהליך בנייה זה גורם לרקמת השריר, לעצמות, לגידים ולרקמות החיבור להיות חזקות יותר ממה שהיו.
אבל...
תהליך הבנייה יקרה בצורה אפקטיבית רק כאשר הגוף במנוחה וקיבל מספיק אנרגיה וחלבון מהמזון על מנת להיבנות מחדש.
כלומר, אם לא ננוח בכלל ולא נספק לגוף נוטריינטים חיוניים, תהליך הפירוק של השריר ילך ויתעצם מאימון לאימון מה שיגרום בסופו של דבר, לשרירים חלשים הרבה יותר המועדים לפציעה ולדלקות.
**חשוב לדעת!
באימון אנו לא בונים את השריר ומשתפרים בכושר - כל תהליך הבנייה והשיפור הפיזי קורה דווקא בין אימון לאימון בזמן המנוחה ועם תזונה נכונה!
"שבע בום"
שבע סיבות עיקריות למה כדאי לקחת יום מנוחה
1. מניעת פציעות - הסיבה החשובה ביותר! בעזרת ימי מנוחה אנו מונעים מהגוף ומהשרירים להיכנס למצב של עומס מוגזם מידי היכול לגרום להיחלשות של השרירים ולפציעה (Over Use).
2. השרירים צריכים להיבנות מחדש - יום מנוחה מאפשר לגוף להתאושש אחרי אימון ולבנות את עצמו חזק ובריא יותר (Regenerate).
3. זה רק יום או יומיים - מחקרים מראים שחוסר בפעילות גופנית של למעלה משבועיים יגרום לירידה במסת השריר ולירידה בכושר הגופני. לכן אין מה לדאוג מיום או יומיים של מנוחה, אתם לא תאבדו את הכושר בגלל זה.
4. מחסור בשינה - אימונים עצימים ללא מנוחה יכולים לגרום להפרעות בשינה, ולירידה באיכות השינה בלילה. מאחר וגם חילוף החומרים וגם הדופק נשארים גבוהים לאחר אימון עצים, זה יכול לגרום לנו לישון פחות טוב. שינה טובה בלילה היא חשובה ביותר על מנת לטעון את הגוף, את השרירים ואת המערכת החיסונית באנרגיה מחודשת. יום מנוחה עוזר בהורדת הדופק ובהרגעת הגוף לקראת השינה.
5. מערכת חיסונית חזקה יותר - מערכת החיסון עובדת חזק מאוד על התאוששות הגוף מאימון. בניית שרירים, טעינת אנרגיה, חיזוק העצמות ועוד... אם לא ניתן למערכת החיסון את הזמן הנדרש לבצע את תהליך ההתאוששות כמו שצריך אנו בעצם רק מחלישים אותה. מערכת חיסונית חלשה יותר היא מתכון לא רק לפציעות פיזיות אלא גם למחלות אחרות.
מחקרים הראו שמתאמנים שלא נחו בין אימונים היו בסבירות גבוהה יותר לחלות בשפעת או צינון.
6. הפן המנטלי - גם באימונים צריך למצוא את האיזון. על מנת לשמור על המוטיבציה ולהתמיד לאורך זמן אנו חייבים למצוא את האיזון באימונים. עודף מוטיבציה עלול להיות טריקי... מצד אחד אנחנו מרגישים מצוין כי אנחנו מתאמנים כל יום, ומצד שני מספיק יום אחד שהתפספס לנו ואנו עלולים להישבר לגמרי ולהפסיק.
7. אתם לא תעלו במשקל - חשש אחד עיקרי הוא: אם ניקח יום מנוחה נעלה במשקל... זה לא נכון! תזונה לקויה ולא בריאה תגרום לעלייה במשקל ללא קשר לכמות האימונים השבועית.
אפשר להתאמן כל יום ועדיין לעלות בשקל!
אפשר לא להתאמן בכלל ולא לעלות במשקל!
התזונה היא הפקטור החשוב ביותר כשזה מגיע למשקל הגוף, חיטוב ואחוזי השומן!
מה לעשות בתכלס!
* קחו לפחות שני ימי מנוחה בשבוע
* יום מנוחה גם צריך להיות אקטיבי - לא לרבוץ על הספה כל היום, אלא לשמור על גוף נייד ופעיל.
* מותר לצאת להליכה קצרה או רכיבה קלה על אופניים ביום המנוחה.
* מומלץ לשלב מתיחות או עיסוי ביום המנוחה.
* שמרו על תזונה נכונה במיוחד בימי מנוחה! מה שנכנס לגוף זה מה שיבנה לכם את רקמות השריר!
* חלבון! מחקרים מראים שהגוף יודע לספוג חלבון איכותי אפילו 24 שעות לאחר האימון - לכן מומלץ מאוד לצרוך אותו גם ביום מנוחה.
* שינה טובה - תדאגו לישון בשעה סבירה על מנת לתת לגוף הזדמנות להתאוששות מקסימלית.
* שתו הרבה מים - כשהגוף רווי במים הוא מתפקד בצורה הכי אופטימלית.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.