כאבי ברכיים הינם נפוצים מאוד ומשפיעים לרעה על התפקוד היום יומי. הכאבים יכולים להופיע בכל גיל, גם אצל אנשים המתאמנים באופן קבוע וגם אצל אלו שלא.
כאבי ברכיים יכולים להיות מאוד לא נעימים ומתסכלים, אך כאשר מגיעים לשורש הבעיה ניתן לטפל בה, ואנו רואים המון ספורטאים החוזרים לכושר לאחר פציעות ברך כאלה או אחרות.
במאמר הזה אנו רוצים להתמקד בגורמים העיקריים לכאבי ברכיים ואיך ניתן למנוע אותם מלכתחילה. אנו לא נתייחס לפציעות ברך הנגרמות מתנועות פתאומיות, למשל קרע ברצועה במשחק כדורגל.
מפרק הברך הוא אחד המפרקים היותר מורכבים בגוף. המפרק מסוגל לבצע תנועות של יישור וכפיפת הרגל וכן גם תנועות סיבוביות.
המפרק הינו חיבור של שלוש עצמות: עצם הירך (Femur), עצם השוקה (Tibia) ועצם הפיקה (Patella).
ייצוב מפרק הברך מתבצע על ידי רצועות (Ligaments) ומיניסקוסים (Meniscus).
רצועות צולבות: שתי רצועות היוצאות מעצם הירך ומתחברות לעצם השוקה בצורת צלב. רצועות אלו נמצות בתוך המפרק ותפקידן למנוע החלקה של עצם השוקה.
רצועות צידיות: שתי רצועות הנמצאות מחוץ למפרק המחברות את שתי העצמות מהצדדים. רצועות אלו יוצרות יציבות צידית של המפרק.
מיניסקוסים: שני סחוסים סיביים דמויי פרסות אשר תפקידם לבלום זעזועים ולשמור על ייציבות ותנועתיות המפרק.
בנוסף לייצוב הברך, ישנם שרירים מאוד גדולים המתחברים לברך על מנת גרום לה לזוז בכיוונים השונים. אנו מתייחסים לשרירי הירך הקדמיים (Quadriceps) והאחוריים (Hamstrings) וכן לשרירים המרחיקים (Abductors/IT Bands) והמקרבים (Adductors) של הירך.
גורמים עיקריים ודרכי מניעה וטיפול בכאבי ברכיים:
1. חוסר איזון שרירי:
כאשר שני שרירים מנוגדים בגוף נמצאים באיזון מבחינת כוח וגמישות השריר, כך המפרק המחבר ביניהם יציב, חזק ובריא יותר.
כאשר אנו מתייחסים למפרק הברך שני השרירים המנוגדים המתחברים אליו הם:
ארבע ראשי (Quadriceps)
דו ראשי ירכי (Hamstrings)
מבחינה אנטומית שריר הארבע ראשי חזק מלכתחילה בכ-30% משריר הדו ראשי ירכי - ככה נולדנו.
עם השנים אנו רק מחזקים יותר ויותר את שריר הארבע ראשי.
כאשר אנו עולים במדרגות, יושבים ועומדים מכסא, הולכים, רצים ומבצעים פעילויות יום יומיות רגילות, שריר הארבע ראשי רק הולך ומתחזק כשבמקביל שריר הדו ראשי ירכי רק הולך ומתנוון.
חוסר איזון זה בין שני השרירים המאסיביים והגדולים האלו יכולים להשפיע מאוד על מפרק הברך ולאורך זמן יכולים להופיע כאבים.
מניעה וטיפול:
חשוב מאוד מאוד לחזק את שרירי הדו ראשי ירכי.
ניתן לחזק שרירים אלו במגוון רחב מאוד של תרגילים:
דד ליפט (Dead Lift)
הרמות אגן בשכיבה על הגב (Hip Thrust)
פשיטות גו למיניהן
סקוואטים עם ירידה נמוכה מתחת לקו המקביל של הברך
וודאו שאתם מבצעים תרגילי חיזוק רבים לשרירי הירך האחורי על מנת להחזיר את האיזון השרירי.
2. חולשה שרירית:
שרירי הרגליים משפיעים מאוד על כמה הברכיים שלכם יכולות להחזיק תחת עומס. אם תחשבו על זה, הברכיים והאגן בעצם מחזיקים את כל משקל הגוף כמעט כל היום!
אנו רוצים שהעומס שלנו יהיה יותר על שרירי הרגליים ופחות על המפרקים עצמם. אך כאשר שרירי הרגליים חלשים, העומס יעבור ישירות למפרקים.
לכן, חולשה של השרירים ברגליים יגרמו לעומס רב ופוטנציאל לכאבי ברכיים.
מניעה:
שרירי הרגליים כוללים את שרירי הישבן, שרירי הירך הקדמי והאחורי, שרירי המקרבים והמרחיקים ואת שרירי השוקה הקדמית והאחורית.
את כל השרירים האלו עלינו לדאוג לחזק על בסיס שבועי! לכן עלינו לשלב תרגילי חיזוק מגוונים לרגליים בכל אימון! שרירים חזקים ימנעו מכם המון כאבי ברך בעתיד!
בנוסף, יש להימנע מישיבה ממושכת הגורמת לקיצור והיחלשות השרירים.
טיפול:
כאשר כבר קיים כאב בברך, והאבחנה של הרופא אינה ברורה, יש לבחון האם הכאב נובע מחולשה שרירית. יתכן וכמה תרגילים בסיסיים של חיזוק (ללא תוספות של משקל) יכולים לעזור ולהוריד את רמת הכאב ואף להעלים את הכאב לגמרי.
3. דלקות ברכיים:
ישנן כמה סוגי דלקות היכולות לגרום לכאבי ברכיים כרוניים.
ישנן דלקות הנגרמות דווקא מחוסר פעילות ומניוון שרירי ומפרקי.
ישנן דלקות הנגרמות מעומס יתר על המפרק יתכן מפעילות גופנית או מפעילות יום יומית החוזרת על עצמה שוב ושוב.
ישנן דלקות הנגרמות מתזונה לקויה ומחוסר בשתיית מים.
וישנן מחלות דלקתיות כגון: גאוט (Gout) או שחיקת סחוס אשר יכולות להשפיע על הברכיים.
מניעה וטיפול:
בכל מקרי הדלקות יש לאבחן את מקור הדלקת מהשורש. נטילת כדורי נוגדי דלקת לאו דווקא יעזרו בפתרון הבעיה, אלא נותנות רק מענה זמני.
אם העמסתם על עצמכם יותר מידי? קחו כמה ימי מנוחה.
אם אתם יושבים יותר מידי ולא עושים שום פעילות? נסו להתחיל בהדרגה.
אם ישנה תנועה ספציפית (כמו ישיבה על הברכיים) בעבודה שלכם שלדעתכם היא הגורם -נסו להגביר תשומת לב ולהפסיק אותה.
וכו'.
במקרים כאלו יש להיוועץ ברופא ובנוסף לקבל גם חוות דעת של פיזיוטרפיסט.
4. שרירים קצרים מידי:
כאשר שרירי הרגליים המתחברים לברך מכווצים מאוד הם מתחילים למשוך על הברך. כיווץ חזק מידי יכול לגרום להרגשה של כאב במיוחד כשמבצעים תנועות מסוימות.
כאשר מבצעים פעילות פיזית, אם באימון ואם בעבודה פיזית, השרירים מתכווצים. כאשר הפעולה חוזרת ונשנית שוב ושוב, השרירים רק הולכים ומתכווצים יותר ויותר ומתחילים למשוך על המפרק.
השרירים אליהם אנו מתייחסים הם בעיקר שרירי הארבע ראשי, המקרבים והמרחיקים.
מניעה וטיפול:
חשוב מאוד לשלב אימוני מתיחות, גמישות, עיסויים וימי מנוחה של השרירים בין אימון לאימון.
כמה דקות של מתיחות לאחר אימון לא יעזרו בהארכת השרירים או בשחרור השרירים לאחר אימון, אלא יש להקדיש ממש אימון בפני עצמו על מנת להתמקד בשרירים המכווצים.
תרגול מתיחות של פעם או פעמיים בשבוע במשך כשעה יכול להוריד המון לחץ ממפרק הברך הנגרם מכיווץ יתר של השרירים התומכים.
5. עודף משקל:
אחוזי שומן גבוהים, משקל גבוה והיקפים גבוהים מגבירים עומסים על המפרקים בגוף ובמיוחד על מפרק הברך.
זהו מפרק שנושא עליו המון ממשקל הגוף בכל פעילות שאנו עושים. אם זו הליכה, עליה במדרגות, ריצה לאוטובוס, נשיאת משקלים, קימה מישיבה לעמידה ועוד.
כל תנועה כזו עם משקל גבוה רק מעמיסה על המפרק ומחלישה אותו.
מניעה וטיפול:
זה הזמן לשקול לעשות שינוי באורח החיים ולרדת במשקל. תזונה נכונה, פעילות גופנית והרגלים בריאים יותר יוכלו לעזור בהפחתת משקל הגוף וכתוצאה הפחתת העומסים על המפרק.
כמו כן, חיזוק שרירים במקביל, יעבירו את העומסים מהמפרק לשרירים חזקים שיוכלו לתמוך במשקל הגוף.
לסיכום:
אחת המערכות החשובות ביותר השומרות על בריאות ויציבות הברך היא המערכת השרירית. המערכת השרירית מתזמנת את פעולתה ומכוונת את עבודת השרירים בצורה שתדאג לחלוקת עומסים נכונה במפרק.
בעיות הברכיים אותן ציינו, נובעות ברובן, בגלל חוסר איזון, חולשה, ואי יציבות במערכת השרירית.
מניעה וטיפול -
שיקום המערכת השרירית הינה מרכיב חשוב בהפחתת העומסים והכאבים בברך.
חיזוק שרירי הרגליים
החזרת האיזון בין שרירים נגדיים
מתיחות וגמישות השרירים לאורך המפרק
תזונה נכונה
ירידה במשקל
ימי מנוחה והתאוששות מאימונים
כל אלו עוזרים בשיקום הברך ובבריאות מערכת השרירים העוטפים אותה.
האם להפסיק לעשות פעילות לגמרי?? ממש לא! בהתייעצות עם גורם מקצועי תוכלו למצוא פעילות שכן מתאימה, כמו חיזוק פלג גוף עליון ותנועות פונקציונאליות שהן קריטיות ליום יום כמו ישיבה ועמידה. ישיבה ממושכת וחוסר תנועה רק יגרמו לניוון שרירי ולירידה בתפקוד המפרק.
יש גם לשים לב למיקום הכאב בברך, בצד הפנימי, החיצוני, בזמן כיפוף, בתוך פיקת הברך, מעל הברך או מאחוריו.
ישנה חשיבות למיקום הכאב ויש להתייחס אליו כאשר נבצע אבחון.
כל האמור לעיל אינו תחליף לייעוץ רפואי, ויש להתייחס לכל מקרה לגופו תוך קבלת חוות דעת מכל הגורמים המקצועיים.
בברכת רפואה שלמה והרבה אנרגיות חיוביות :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.