הטנרד הכי חם בעולם הכושר היום!
שומעים את המושג הזה בכל פינה, בכל סטודיו ובכל חדר כושר.
כושר פונקציונאלי - מה זה בעצם אומר? מהם סוגי האימון? איזה שרירים עובדים? והאם זה באמת מביא אותנו לתוצאות שלנו?
האימון הפונקציונאלי הינו האימון הבולט ביותר בעולם הפיטנס היום, ורב המתאמנים מתחילים לשלב תרגילי כושר פונקציונאליים מורכבים בכל סוגי אימונים שלהם.
מהו בעצם אימון פונקציונאלי וכיצד הוא ישתלב באימון שלנו?
ההגדרה הכי מדויקת: הפעלת הגוף באופן תנועתי ובעצימות גבוהה על מנת לשפר תפקוד יום יומי ויכולות תנועתיות מורכבות, תוך שיפור כל מרכיבי הכושר הגופני, כלומר - אופי התרגיל מלמד אותנו איך לשפר יכולות תנועתיות שאנו עושים במהלך היום יום שלנו.
כל תרגיל פונקציונאלי מתבסס כמעט תמיד על הגדרת 7 תנועות ראשוניות של האדם –
PRIMAL MOVEMENTS:
SQUAT: ישיבה / עמידה
LUNGE: כריעה / הזדקפות
PUSH: דחיפה / לחיצה
PULL: משיכה
TWIST: רוטציה / הטיה
DEAD LIFT /BEND: פשיטה / כפיפה
GAIT: תבנית הליכה / ריצה / ניתורים
כל התנועות הפונקציונאליות בעצם מתארות את שלבי התפתחות האדם מהיותו תינוק. החל מהניסיונות להרים ראש, להסתובב מצד לצד, להרים את הגוף, לזחול, לשבת זקופים, לעמוד, ללכת, לרוץ וכו'.
מטרת התרגול של תרגילים פונקציונאליים היא להחזיר לנו את יכולות בסיסיות שאיבדנו עם הההתבגרות. עם השנים התנועתיות יורדת, הגמישות על פני המפרקים רק יורדת וכמובן שבעקבות כך טווחי התנועה יורדים.
אורח החיים היושבני שלנו רק מגביר את התופעות הללו. תנועות שהיו כל כך פשוטות בעבר, כיום דורשות מאיתנו הרבה יותר מאמץ, לכן ביצוע תרגול חוזר של התרגילים הפונקציונאליים יכול להחזיר לנו את טווחי התנועה ואת התנועתיות שאיבדנו.
התנועות הפונקציונאליות תמיד תהיינה מורכבות, כאשר תמיד שני מפרקים ומעלה יבצעו את התנועה. שרירי הליבה יהוו כוח מניע גדול בכל תרגיל פונקציונאלי, ועל כן ניתן לומר שכל שרירי הגוף עובדים כמעט בכל תרגיל שכזה.
משפט מנצח בנוגע לאימונים פונקציונאליים: "Train the WHOLE not the PARTS"!
תנועות פונקציונאליות, דורשות טכניקה טובה, שליטה בגוף ותרגול רב על מנת לבצעם נכון, ולכן ניתן דגש חזק על טכניקה לפני ביצוע תרגילים מורכבים מידי.
מה שמושך כל כך הרבה אנשים לתחום הפונקציונאלי הוא סוגי האימון הרבים והמגוונים בו, והתוצאות שאנשים רואים מביצוע אימונים כאלו. ברגע שהרבה קבוצות שרירים מעורבות בביצוע התרגילים, והתרגילים הינם מגוונים ועצימים במהלך האימון, אנו בעצם גורמים לשלושה מנגנונים לעבוד בגוף:
1. העלאת מסת השריר.
2. שריפה קלורית גבוהה.
3. בוסט חזק לחילוף החומרים שלנו.
כל אלו הינם מרכיבים חשובים ביותר לשינוי הרכב הגוף, לחיטוב ועיצוב הגוף, הצרת היקפים, הורדת אחוזי שומן והבלטת השרירים.
כמובן שישנם גם המון יתרונות בריאותיים לביצוע תרגילים מורכבים על קבוצות שרירים גדולות, כגון: ירידה ברמת הסוכר, ירידה בלחץ הדם, שיפור היציבה, הפגת מתח נפשי, חיזוק מערכת הנשימה.
תרגילים פונקציונאליים מתאימים לכולנו... הרי בכל גיל אנו צריכים להמשיך ולחזק את התנועות היום יומיות שלנו. אנשים מבוגרים יותר יכולים לתרגל תרגילי עמידה וישיבה, קימה משכיבה לישיבה, שיווי משקל, טווחי תנועה של הכתפיים ועמוד השדרה. ילדים יכולים לתרגל כוח מתפרץ, קפיצות, ניתורים, זריזות ועוד. לכן, האימונים סוגי התרגילים מתאימים לכולם א יש להתאים את רמת האימון והעצימות שבו ספציפית לכל אחד.
“Definition of a really good workout: when you HATE doing it but you LOVE finishing it "
כיום ישנם המון סוגי אימוני כושר פונקציונאליים - ובעצם כל אימון המשלב לפחות שתיים או שלוש תנועות מתנועות היסוד שלנו יכול להיחשב כאימון כושר פונקציונאלי.
דוגמאות לאימונים פונקציונאליים:
קרוספיט (CrossFit): זהו אימון שבבסיסו שלוש עקרונות: אימון מגוון כל פעם, תנועות פונקציונאליות ואימון בעצימות גבוהה.
היט (HIIT): אימון אינטרוולים המבוסס על זמן, כאשר מטרתו העלאה של הדופק לפרקי זמן קצרים ולאחר מכן התאוששות. כאשר נשלב תרגילים פונקציונאליים זה אכן יכול להיות שיעור די מאתגר.
בוט קאמפ (Boot Camp): אימון המבוסס על תרגילי כושר צבאיים אשר מטרתו חיזוק תנועות צבאיות בסיסיות כמו טיפוס, קפיצות, נשיאת משקלים, זחילות ועוד.
אימון מחזורי (Circuit Training): אימון מבוסס תחנות וזמן. ביצוע תחנה מסויימת ומעבר לתחנה הבאה.
בואו נפרט טיפה יותר על כל תנועה פונקציונאלית:
סקוואט (Squat):
אחד התרגילים הפונקציונאליים החשובים ביותר – תרגיל מורכב, המערב את כל מפרקי פלג גוף תחתון באופו דינאמי ואת כל מפרקי פלג גוף עליון בצורה סטטית, תוך הפעלת כמות שרירים מירבית.
הפעלת שרירים מייצבים ברמה מאוד גבוהה – ביצוע נכון הינו בחשיבות עליונה.
דגשים: פיסוק ברוחב כתפיים, קצות אצבעות פונות החוצה, ישבן לאחור, ירידה תוך כפיפת הברכיים ושמירה על גב ישר, ירידה מבוקרת ונמוכה ככל שניתן בהתאם לגמישות עמוד שדרה וירך אחורי וגיד אכילס, עלייה מבוקרת כלפי מעלה (ולא קדימה) ללא ניתוק העקבים מהמשטח, יישור ברכיים באופן מבוקר.
סוגי סקוואט:
Goblet Squat, Overhead Squat , Front Squat, Back Squat, Pistol Squat, Prisoner Squat, Fix Squat, Air Squat
לאנג' (Lunge):
תרגיל פונקציונאלי מורכב, המערב את כל מפרקי פלג גוף תחתון באופן דינאמי וסטטי ואת מפרקי פלג גוף עליון באופן סטטי, תוך דגש על שיווי משקל.
טכניקה ועמידה נכונה הינה בחשיבות עליונה לפני ביצוע התרגיל.
דגשים: עמידה זקופה, רגל קדימה, רגל אחורה. כפות הרגליים פונות קדימה, כאשר עקב הרגל האחורית באוויר. תחילת התנועה הינה בכפיפת הרגל האחורית, כאשר כפיפת הרגל הקדמית באה במקביל. ירידה עם גו זקוף עד לכפיפה של 90 מעלות בברכיים והתרוממות עם גו זקוף עד ליישור.
סוגי לאנג':
Lunge Jump, Front Rack Lunge, Step up Lunge, Bulgarian Lunge, Reverse Lunge, Back Rack Lunge
דחיפה / לחיצה (Push / Press):
תרגיל פונקציונאלי מורכב וחשוב מאוד! מערב את מפרקי השכמה, כתף ומרפק באופן דינמי ואת שאר מפרקי פלג גוף תחתון באופן סטטי.
הפעלת שרירים מייצבים ברמה מאוד גבוהה – ביצוע נכון הינו בחשיבות עליונה.
דגשים לשכיבת שמיכה נכונה: פיסוק בין הידיים או ברוחב כתפיים כאשר מרפקים פנימה, או רחב מרוחב כתפיים כאשר מרפקים פונים החוצה, החזקת הגוף באופן ישר ללא קריסה של האגן מטה, ירידה מבוקרת תוך הורדת כל משקל הגוף מטה (לא תנוחת תפילה), עלייה מבוקרת תוך נעילה של המרפק בעדינות.
סוגי דחיפות:
Push up, Press, Push Press, Bench Press, Push Jerk, Push Plank, T-Push up
משיכה (Pull):
תרגיל פונקציונאלי מורכב המתמקד בשרשרת האחורית של הגוף, לחיזוק הגב, עמוד השדרה, וכל השרירים התומכים בגב. מערב את מפרקי השכמה, כתף ומרפק באופן דינמי ואת שאר מפרקי פלג גוף תחתון באופן סטטי.
הפעלת שרירים מייצבים ברמה מאוד גבוהה – ביצוע נכון הינו בחשיבות עליונה.
דגשים לביצוע מתח נכון: אחיזה חזקה במוט התלייה, ניתן להיעזר בגומיה או במכשיר יעודי, חיזוק הבטן למניעת התנדנדות, חיזוק ישבנים והצמדת רגליים, משיכת הגוף כלפי מעלה עד מעל המוט, חזרה מבוקרת עד ליישור מלא של הידיים.
סוגי משיכות:
Pull up, Bend over row, Plank pull, Chin up
טוויסט / רוטציות (Twist / Rotation):
תרגילים המערבים סיבוב ורוטציה של עמוד השדרה והצוואר. גמישות של עמוד השדרה ושרירי הצוואר הינה חשובה מאוד, ועוזרת בשמירה על טווחי התנועה ומניעה של התפסויות מיותרות של הגב והצוואר.
שרירי האלכסונים והליבה עובדים חזק מאוד בתרגילים אלו, כאשר חשוב מאוד להמשיך ולחזק אותם. שרירי אלכסונים וליבה חזקים יכולים לעזור המון בשמירה על שיווי משקל ומניעת נפילות בגיל מבוגר.
סוגי טוויסט:
Russian Twist, Rotations
DEAD LIFT /BEND: פשיטה / כפיפה
עוד אחד מהתרגילים הפונקציונאליים החשובים ביותר – תרגיל מורכב, המערב את כל מפרקי פלג גוף תחתון באופן דינאמי ואת כל מפרקי פלג גוף עליון בצורה סטטית, תוך הפעלת כמות שרירים מירבית.
הפעלת שרירים מייצבים ברמה מאוד גבוהה – ביצוע נכון הינו בחשיבות עליונה.
התרגיל מלמד אותנו איך להרים חפצים / ילדים מהרצפה בצורה בטוחה ונכונה תוך שמירה על גב חזק ותרגול הרמה מהרגליים.
דגשים: פיסוק ברוחב אגן, כפות רגליים מקבילות, ישבן לאחור תוך הנעת פלג גוף עליון שיהיה מקביל לרצפה, ירידה תוך כפיפת הברכיים ושמירה על גב ישר, ירידה מבוקרת עם חזה פתוח ובטן אסופה, עלייה מבוקרת לעמידה מלאה וישבן מכווץ ללא ניתוק העקבים מהמשטח, יישור ברכיים באופן מבוקר.
סוגי דד ליפט:
Romanian Dead Lift, Single Leg Dead Lift, Classic Dead Lift
GAIT: תבנית הליכה / ריצה / ניתורים
כל תרגיל תנועתי דרכו ניתן להניע את הגוף ממקום למקום. בעיקר תרגילים אירוביים.
קפיצות נחשבות כתבנית הליכה והן חשובות ביותר מבחינה תנועתית ולחיזוק השרירים והעצמות. קפיצות גורמות לגיוס יחידות מוטוריות רבות תוך כדי שליטה ובקרה עצבית ועוזרות לתרגול כוח מתפרץ, אימונים פליאומטריים (כוח מתפרץ) וחיזוק שרירי ליבה.
סוגי תבניות הליכה:
Run, Swim, Bike, Skip Rope, Jump, Crawl, Burpee
אצלנו בסטודיו הכושר של רחובות אנו מתמחים בכושר פונקציונאלי כחלק בלתי נפרד מתוכינת האימונים שלנו. אנו שמים דגש רב על טכניקה וביצוע נכון ומדויק של כל תרגיל ותרגיל אפילו כאשר מבצעים אותם בעצימויות גבוהות יותר. אנו יודעים להתאים לכל אחד באופן אישי את מבנה האימון שיתאים ויאתגר אותו. בנוסף, אימוני האירובי שלנו משלבים תרגילים פונקציונאליים, לדוגמא: ה- Warrior Kickbox המשלב תנועות מאומנויות לחימה ותרגילים פונקציונאליים.
כושר פונקציונאלי ברחובות תוכלו למצוא אצלנו במערכת השעות.
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.