כשהקיץ כבר כאן, איתו מגיע הלחץ לרדת באחוזי שומן - ומהר!
כשמגיע הרגע הזה של לעבור ממצב של גוף חטוב למצב של גוף חטוב במיוחד - כזה שהפסים בבטן מתחילים לקבל חיטוב, יש כמה דברים קטנים שיעשו עבורכן את ההבדל בין תוצאות רגילות לתוצאות מדהימות!
במקום דיאטת כסאח של שבוע שבועיים, דילוג ארוחות ואימונים מטורפים, זה בדיוק הרגע לקבל החלטות חכמות על מנת שהפעם החיטוב הזה ישאר לתמיד!
ריכזנו עבורכן את הטיפים הטובים ביותר שלנו על מנת למקסם את שריפת השומנים שלכן ולהגיע לחוף הים בביקיני הכי אש שיש!
1. מים, מים ועוד מים!
קבלו חדשות מרעישות! מים עוזרים לירידה באחוזי שומן!!!
על מנת להגיע לחיטוב מקסימלי, אתן חייבות לשתות יותר מים - לפחות 3-4 ליטר ביום.
המים מנקים את מערכות הגוף ותורמים רבות לחילוף חומרים גבוה יותר. בנוסף מים יגרמו לכן לאכול פחות ויעזרו לכן לשמור על תזונה נכונה לאורך היום!
2. סיימו כל אימון כשנתתן הכל!
אם החיטוב שלכן באמת בראש סדר העדיפויות, הגיע הזמן לתת פוש באימונים! עליכן להוסף עצימות גבוהה לכל אימון, אם זה אימון קצר או בסוף אימון ארוך.
כשאתן עושות אימון בעצימות גבוהה, אפילו לכמה דקות, הגוף מגיב אחרת לגמרי מאשר אימון ללא עצימות. השריפה הקלורית מוגברת ואתן ממשיכות לשרוף הרבה יותר גם אחרי האימון.
שימו את המטרה שלכן מול העיניים בכל אימון, תנו הכל והעיפו מהחלון את כל התירוצים שלכן!
3. פחות אירובי יותר כוח ואינטרוולים!
הפתענו אתכן?? אבל זה נכון! תמיד חשבנו שאימוני אירובי ארוכים הם התשובה לירידה באחוזי שומן. אך צר לנו לאכזב אתכן - אתן חייבות להתחזק, להרים משקולות ולשלב אימוני אינטרוולים!
באימוני כוח, אתן מעלות מסת שריר אשר בסופו של דבר תגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר בכל דבר שתעשו- כי הרי שריר גדול יותר, צורך יותר אנרגיה ולכן שורף יותר... אין לכן מה לדאוג - אתן לא תתנפחו, כי במקביל לזה עליכן לשלב אימוני איטרוולים אשר יגרמו לכן באמת לשרוף!
אימוני אינטרוולים, קרי אימונים קצרים כאשר הדופק עולה ויורד לסירוגין.
דלגו על האליפטיקל, הליכון או אימון עיצוב שלא מאתגר אתכן, והתחילו לצאת מאזור הנוחות על מנת לשרוף יותר!
If you still look cute at the end of your workout - you didn't train HARD enough!
4. תזונה! סיבים תזונתיים לפני הכל...
התבלבלתן מכל הדיאטות שיש היום בשוק? לא יודעות מאיפה להתחיל?
קחו אוויר וזיכרו שתי מילים פשוטות: סיבים תזונתיים.
כאשר אתן אוכלות אוכל טבעי שאינו מעובד או שמגיע בתוך קופסא, כבר עשיתן שלב ענק בדרך לחיטוב.
הוסיפו ירקות ופחמימות מורכבות לכל ארוחה! אתן חייבות את זה על מנת לקבל אנרגיה לאימונים החזקים שאתן עושות וכך אתן גם מגבירות חילוף חומרים ויכולות להרגיש שבעות יותר לאורך זמן.
ההמלצה שלנו למאכלים בעלי סיבים תזונתיים:
ירקות ירוקים, עלים שונים, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, אורז מלא ושעועית.
5. הגבירו את צריכת החלבון
חיטוב מהיר, בריא ויעיל לאורך זמן דורש מכן לאכול יותר חלבון במהלך היום. אין פה מקום למחלוקת - זה מוכח!
בעזרת החלבון תוכלו לשמור על מסת השריר גם כאשר אתן יורדות באחוזי השומן.
כשאתן מכינות צלחת אוכל שימו את הסיבים התזונתיים והחלבון קודם ורק אז הוסיפו שומן בלתי רווי ופחמימה, בעדיפות פחמימה מורכבת.
עליכן לכוון את צריכת החלבון היומית ל-1.2 גרם גרם על כל קילוגרם גוף.
ההמלצה שלנו לחלבון נקי ורזה: חזה עוף, ביצים ודגים.
6. השלימו את התזונה עם שומנים בריאים
שומן לא יעשה אתכן שמנות!!! סוכר ופחמימות פשוטות - כן!
ישנה דעה כזו ששומן יגרום לכן לעלות באחוזי שומן, אך זה ממש לא כך. אפילו להיפך - ישנם שומנים הכרחיים לגוף, שומנים שאפילו יעזרו לכן לרדת עוד יותר באחוזי השומן.
שומנים של אומגה 3 ואומגה 6 הכרחיים לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף. אסור לכן להוציא את השומנים הללו מן התפריט.
ההמלצה שלנו לשומנים בעלי מקור טוב לאומגה 3 ו-6: דגים, שמן זית, צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן וירקות ירוקים.
7. התחילו להקפיד על השינה שלכן!
החיטוב שלכן לא מתחיל ונגמר רק בתזונה או באימונים... על מנת למקסם את יעילות האימון עליכן להקפיד על שמונה שעות שינה בשעות הלילה. מחקרים מעידים על קשר בין מחסור בשינה או שינה רק בשעות היום ובין עלייה במשקל.
במצבים של מחסור בשינה הגוף מגיב כאילו הוא במצב לחץ ואינו מאפשר לעצמו לתפקד בצורה אופטימלית. בנוסף, מחסור בשינה גורר אחריו תיאבון מוגבר, ודחף לנשנושים לא רצויים.
הקפידו על שעות שינה טובות ומלאות ללא הסחות דעת.
8. קיצוניות - לא בבית זה!
זה בסדר אם יש ימים פחות טובים, או כאלה ללא מוטיבציה. זה קורה לטובים ביותר. אל תהיו קשים עם עצמכן.
"זה הכל או כלום" לא יעבוד במקרה הזה.
מה שכן חשוב זה לשמור על מיינדסט של כושר ותזונה. בימים פחות טובים צאו לריצה או עשו מספר סטים נמוך של התרגיל האהוב עליכן. זה שומר על המסגרת ויחזיר לכן את המוטיבציה.
תמונות עצמיות של התהליך עצמו יכולות לעזור לכן בתהליך.
צלמו את עצמכן כל שבועיים והוכיחו לעצמכן שעבודה קשה משתלמת!
כשתראו את התוצאות בעיניים כבר לא תוכלו להפסיק!
כמובן, הציבו יעדים חדשים כל פעם ורכזו את כל המאמצים להשיג ולכבוש אותן. היעדים צריכים להיות מדידים וריאלים - היעזרו במאמן הכושר שלכן על מנת לקבל את ההכוונה הטובה ביותר.
בסופו של יום, זה עניין של סדר עדיפויות. כמה את באמת רוצה את זה... אבל הדברים הקטנים הם אלו שעושים הבדל גדול, בטח ובטח בשלבי החיטוב המדוייקים ביותר.
אתן יכולות!
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.