בדיוק סיימתם אימון חזק? אימון שהרגיש לכם כל כך טוב, מדויק ואינטנסיבי? עכשיו אתם מנסים להחליט מה אוכלים? הפוסט הזה בשבילכם
אפשר לשים לב שהרבה אנשים משקיעים המון אנרגיה בחדר כושר או בסטודיו, מרימים משקולות, משתתפים בחוגי כושר, רצים על הליכון, מזיעים ומתנשפים, לפעמים שעה ולפעמים יותר, אבל בסופו של יום לא מרגישים את התוצאות שהם באמת רוצים.
איך זה יכול להיות? להשקעה שלכם חייבת להיות תמורה!
אפשר לכתוב הכל מהכל בנושאים שקשורים לתזונה, אך הפעם חשוב לנו להתמקד דווקא ברגעים האלה של אחרי אימון, דווקא פה אתם יכולים לקבל את התמורה הגבוהה ביותר לאימונים שלכם.
מה קורה בעצם באימון?גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח?
חוץ מהיתרונות הכל כך ברורים בפן הבריאותי והאסטטי, לאימון יש פן אחר שמביא את הגוף למצב של "סטרס". ה"סטרס" הזה כביכול, בא לידי ביטוי בכאבי שרירים אחרי האימון, עייפות יתר לחלק מהאנשים או עירנות יתר לאחרים, תיאבון מוגבר לחלקנו או דיכוי בתיאבון לאחרים.
הסימפטומים האלה, אפילו אם הם מינוריים, נותנים לנו סימן שהשרירים רוקנו את מאגרי האנרגיה שבהם, שהשרירים התעייפו ואולי אפילו "ניזוקו", וכעת על מנת להתחזק ולקבל אנרגיה מחודשת הם צריכים מקור מסוים שיתן להם אותו.
אלו מילים אולי חריגות בעיניכם - "ריקון" "נזק", אבל כן - זה מה שבעצם קורה לנו באימון. השרירים לא מתחזקים באימון עצמו! דווקא להיפך, סיבי השריר נקרעים ונחלשים.
ככל שיעבור זמן ולא נטפל בהם כמו שצריך - הם ימשיכו להינזק ובסופו של הדבר הגוף יתחיל לאותת לנו בכאבי מפרקים ודלקות.
אבל ה"נזק" הזה לשריר לא ישאר לאורך זמן אם נדע לתת לו את מה שהוא צריך - ואם נקפיד על כך נוכל דווקא לבנות אותו מחדש, חזק ויעיל יותר ממה שהיה לפני -
לכן חשוב לדעת! הבנייה של אותם שרירים נעשית דווקא אחרי האימון ולא במהלכו.
המושג "Remodeling"מתאר בדיוק את המצב הזה - אחרי אימון אירובי, השריר יהיה מותש לטווח הקצר, אבל לטווח הארוך, עם התאוששות נכונה תוכלו להפוך את השרירים למכונה אירובית משומנת!
ואחרי אימון כוח, סיבי שריר חלשים יקרעו ועם התאוששות נכונה יבנו להם סיבי שריר חזקים אפילו יותר, מה שיגרום לכם להתחזק ולהיראות חזקים.
המושג הזה כמובן הרבה יותר מורכב מבחינה פיזיולוגית, והשרירים דורשים "חומרי גלם" איכותיים לבנייה מחודשת.
אם ניקח כדוגמא שיפוץ של בית, אפשר להרוס קירות ולתכנן בניה של קירות חזקים יותר אבל בלי חומרי גלם איכותיים כמו טיח, בלוקים, צבע ובלי אנשי מקצוע (פועלי בניין) איכותיים לא נוכל לחדש את הקירות.
אז מהם "חומרי הגלם" או אבות המזון שהגוף צריך על מנת לבנות שריר חזק ועמיד יותר? מהם הזמנים האידיאליים אחרי אימון? או במהלך היום?
נשים וגברים העוסקים בכל סוג של פעילות גופנית חייבים להבין את גודל החשיבות בהחזרת האנרגיה לשריר לאחר פעילות גופנית.
לא משנה איזו פעילות גופנית עשיתם, השריר רוקן את עצמו מאנרגיה ולכן על מנת לבנות אותו מחדש הוא דורש שני אבות מזון עיקריים:
פחמימה וחלבון.
אם נחזור לדוגמת השיפוץ בבית: הפחמימה אלו הפועלים והחלבון אלו חומרי הגלם.
הפחמימה בעצם משחררת הורמון חשוב העוזר לסייע בתהליכי בניית השריר - זהו הורמון האינסולין. מחקרים הראו שמומלץ לצרוך כ-0.8-1.0 גרם פחמימה על כל ק"ג משקל גוף (אחרי אימון) כדי למקסם את הבנייה הזו של השריר. שימו לב שצריכה מוגברת של פחמימה עלולה לגרום לרמות גבוהות מידי של סוכר מה שיגרום לעלייה באחוזי שומן, לכן ההמלצה שלנו היא 0.8 גרם אלא אם כן עשיתם אימון חזק ואינטנסיבי במיוחד.
הצריכה המומלצת לחלבון לאחר אימון הוא 0.4 גרם על כל ק"ג גוף.
משני אבות המזון הללו יש כמובן חשיבות לאיכות שלהם. פחמימה פשוטה כמובן תעלה את רמות הסוכר בדם מהר יותר מאשר פחמימה איכותית ומורכבת. יש להעדיף פחמימה מורכבת על פני פחמימה פשוטה.
גם לחלבון יש איכויות שונות, חלבון מן החי או מן הצומח. הרבה מחקרים נעשו בתחום וישנן חוות דעת לפה או לפה לגבי מה עדיף - אך לרב כולם יסכימו שעדיף לקבל את החלבון ממקורות מזון איכותיים מאשר מקורות מזון מעובדים.
לאחרונה מחקרים הוכיחו שכדאי להפחית בשומן בארוחה שאחרי האימון, מאחר ויתכן והשומן מאט את הספיגה של החלבון והפחמימה לשריר.
כמובן שתזמון הארוחה אחרי אימון הוא גם כן קריטי. נעשו המון מחקרים מתי הכי כדאי לצרוך את החלבון והפחמימה אחרי אימון. היה מקובל פעם שמומלץ תוך שעתיים אחרי, מחקרים אחרים הראו שאין חשיבות לתזמון אחרי אימון, אלא העיקר שהצריכה תהיה מספיקה על פני כל היום.
ההמלצה שלנו היא לצרוך את הארוחה מיד אחרי האימון בכל מקרה - הרי זה ברור שהשריר מאבד אנרגיה במהלך האימון אז למה פשוט לא לספק לו אותה מיד אחרי? זה כנראה הזמן הטוב ביותר שבו השריר זקוק לאנרגיה הזו ולבנייה מחודשת.
לסיכום,
יש חשיבות גבוהה מאוד לאספת אנרגיה ובחומרי גלם איכותיים לבנניה מחודשת של השרירים לאחר האימון, כי הרי באימון עצמו אנחנו לא בונים אלא דווקא "הורסים", אך ההרסם הזה בא עם תמורה גבוהה של בנייה חזקה יותר אם מספקים לשריר את חומרי הגלם בזמן הנכון, בכמות הנכונה ובאיכות הגבוהה ביותר.
זה יכול להיות ההבדל המשמעותי ביותר שלכם לגבי התוצאות שתמיד רציתם!
בהצלחה!