אנו חייבים להקדיש זמן מסוים בתכנית האימונים השבועית שלנו למתיחות... רובנו אוהבים את האימונים החזקים ואוהבים לראות תוצאות כאן ועכשיו, אך בשגרת האימונים שלנו אנו מאבדים סבלנות לדברים החשובים באמת - מתיחות זה אחד מהם.
מה כן ומה לא לעשות כשזה מגיע למתיחות שלנו - כל מה שאתם צריכים לדעת על מנת להגן על המפרקים שלכם, להימנע מפציעות ולהתאושש מהר יותר בין אימונים...
מה כן?
כן:
הקדישו לפחות שעה בשבוע לביצוע מתיחות סטטיות - מתיחות בהן אנו מחזיקים בין 30-60 שניות בכל מתיחה, זאת על מנת להגדיל את טווח התנועה על פני המפרק.
כן:
בצעו את המתיחות האלו כאימון בפני עצמו, לא כדרך אגב לאחר אימון או לפניו. בדיוק כמו אימון כוח שאנו מבצעים 3-4 סטים כך גם במתיחות על מנת להגמיש את טווח התנועה במפרק. בצעו 3-4 סטים, החזקה של כל מתיחה, הרפיה וחוזר חלילה.
כן:
העמיקו את המתיחה הסטטית בעזרת נשימה סדירה ועמוקה. בכל שאיפה מלאו את הריאות באוויר והרגישו איך הצלעות מתרחבות. בכל נשיפה הוציאו את כל האוויר ונסו להעמיק עוד את המתיחה על ידי הרגעת הגוף והרפיית השרירים.
כן:
מתיחות יכולות להיות משעממות למדי ודורשות זמן, לכן ניתן להכניס אותם תוך כדי אימון. אתם יכולים לנסות למתוח שרירים מסויימים תוך כדי עבודה על שרירים אחרים, לדוגמא: בין סטים של לחיצות חזה אפשר למתוח את שרירי הרגליים. אופציה זו לא מחליפה אימון מתיחות במלואו אך יכולה להוות תחליף יעיל למי שבאמת אין זמן.
כן:
בצעו גם מתיחות אשר יגדילו את טווחי התנועה שלכם. ניתן להיעזר באביזרים כמו: מקל מטאטא, גומיות, כדורים. כשאנו מתייחסים לטווח תנועה גדול אנו מתכוונים לפוטנציאל הגדול ביותר של טווח התנועה במפרק.
כן:
בצעו את המתיחות תוך כדי שליטה ועל ידי הרפייה מוחלטת של שרירים נגדיים. למשל, כשאנו רוצים למתוח את החלק העליון האחורי של הרגל (Hamstrings) נסו להרפות לגמרי את הגב התחתון, את הכתפיים ובעיקר את הארבע ראשי (Quadriceps) שזהו השריר הנגדי לו.
כן:
דמיינו... בצעו דמיון מודרך וציירו לכם במוח איך השרירים, גידי השריר, רצועות המפרק וכל האזורים הכואבים נהיים רפויים, ארוכים ובריאים יותר. הדמיון והריכוז עוזרים להרפות ונותנים הרגשה של רוגע תוך כדי המתיחה.
כן:
התמקדו באזורים בהם השרירים תפוסים וקצרים במיוחד. שרירים קצרים וטווחי תנועה קטנים נגרמים בעיקר ממצבים שונים באורח החיים שלנו, לדוגמא: הליכה מרובה על עקבים גורמת לקיצור שרירי התאומים (השרירים האחוריים התחתונים ברגל). או, ישיבה ממושכת גורמת לקיצור שרירי הירך הקדמי ואפילו שרירי אצבעות כף היד מכווצים כל זמן שאנו מקלידים, אוכלים, כותבים, נוהגים... לכן, יש להתמקד באיזורים אלו בפרט כאשר אנו מתרגלים מתיחות.
כן:
האריכו את עמוד השדרה! זה ידוע שעם השנים אנו מאבדים גובה מכמה סיבות:
*חולשה של הגב העליון
*כוח המשיכה מושך אותנו למטה וקדימה
*קומפרסיה של עמוד השדרה בזמן אימוני כוח ולחיצות מעל הראש
תלייה על מוט מתח זוהי מתיחה פסיבית מושלמת להארכת עמוד השדרה והורדת מתחים ולחצים (Decompression) בין החוליות.
כן:
בצעו מתיחות אקטיביות/דינמיות לפני אימון. לפני אימוני אירובי או אימוני התנגדות בצעו מגוון מתיחות אקטיביות ודינמיות. במתיחות אלו אנו מערבים קבוצות שרירים גדולות תוך כדי תנועתיות המפרק. מתיחות כאלו לפני אימון יגבירו את טווחי התנועה של המפרקים, ירככו אותם ויכינו את הגוף לאימון נטול פציעות.
כן:
הקפידו על שתיית מים מרובה. כאשר אנו מרגישים קליקים במפרקים זה יכול לרמוז לנו את חוסר בנוזלים. שתיית מים על כלל יתרונותיה יכולה גם לעזור בהגברת הנוזל הסינוביאלי במפרק ועל ידי כך להוריד הצטברות גזים ומתחים שבעצם גורמים לקליקים להשתחרר.
כן:
השתמשו בגליל. גליל עיסוי הוא כלי עזר מצוין להורדת מתחים מהשריר וביצוע עיסוי עצמאי עמוק. יכולים לשכב עליו ולגלגל אותו באופן עצמאי על כל חלקי הגוף. מקומות ספציפיים שהגליל מאוד יעיל: גב תחתון, צידי הרגל (IT Bands), כפות רגליים, שכמות, צוואר, כתפיים.
כן:
השתתפו בשיעורי מתיחות / יוגה באופן שבועי. אין כמו אימון קבוצה בהנחיית מדריך להעביר שעה של מתיחות לשיפור הגמישות וטווחי התנועה.
זהו סרטון המדגים רצף של מתיחות. ניתן לבצע כל מתיחה בנפרד ולהחזיק כמה שניות
מה לא:
לא:
לא להגיע למתיחה כואבת מידי. ניתן להרגיש מעט אי נוחות בזמן מתיחה פסיבית אך אל תגיעו למצב של סבל וכאב חזק מידי. במצב כזה השריר יכנס לכיווץ וימנע מכם להגדיל את טווח התנועה.
לא:
מתיחות סטטיות ארוכות לפני אימון. מחקרים מראים שמתיחות ארוכות וסטטיות לפני אימון דווקא גורמות לירידה בביצועים. כמו שציינו קודם מתיחות אקטיביות ודימניות עדיפות בהרבה.
לא:
מומלץ לא לבצע מתיחות מיד עם הקימה בבוקר, בעיקר מתיחות גב ועמוד שדרה. בזמן השינה עמוד השדרה צובר נוזלים כך שמתיחה מיד עם הקימה עלולה להזיק. חכו שעה שעתיים, תנו לגוף לנוע מעט ובהמשך היום בצעו את אימון המתיחות שלכם.
לא:
לא לעצור נשימה בזמן המתיחות, להיפך נשמו נשימות עמוקות על מנת להרגיע את השרירים.
לא:
גמישות יתר הינה תופעה נפוצה ומוכרת. דווקא כאשר יש לנו גמישות יתר אנו צריכים להתמקד יותר בחיזוק וכיווץ השרירים סביב במפרק. לאלו מכם שיש גמישות יתר במפרקים או במפרק ספציפי, הקדישו יותר זמן לחיזוקים ואימוני כוח מאשר למתיחות.
לא:
אל תאמינו למיתוסים הבאים:
*מתיחות של חמש דקות אחרי אימון יפחיתו את כאבי השרירים לאחר הפעילות הגופנית. ביצוע מתיחות סטטיות של חמש דקות לאחר אימון עוזר באופן פסיכולוגי בלבד להוריד בהדרגה את עצימות האימון ולסיים אימון לאחר רגיעה מסוימת. אף מחקר לא הוכיח ירידה בכאב השרירים לאחר האימון בעקבות מתיחות. מתיחות לאחר אימון אינן הכרחיות אך עוזרות לצאת מהאימון רגועים ונושמים יותר...
*אימוני כוח מורידות את הגמישות: לאו דווקא. אימוני כוח בטווחי תנועה מלאים דווקא יכולים להגמיש יותר את המפרקים תוך חיזוק השרירים מסביב. מרימי משקולות מקצועיים הם בין האנשים הגמישים ביותר בעולם הפיטנס והתנועה.
כנסו ללינק ביו טיוב ונסו כמה תרגילי מתיחה שמציגה חן זיו המורה ליוגה שלנו...
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות - Team Zone