שומן בטני נקרא גם שומן ויסטרלי, הוא השומן שמצטבר לנו באזור הבטן והאגן. שומן בטני מתייחס גם לשומן אשר עוטף איברים חיוניים פנימיים כמו הכבד, המעיים הכליות ועוד.
שומן שאינו בטני הינו שומן תת עורי וכשמו כן הוא, זהו שומן אשר נמצא מתחת לעור, בדרך כלל באזור הירכיים, הזרועות והצוואר.
השומן הבטני נחשב ליותר מסוכן מבחינה בריאותית כי הוא מתרכז סביב איברים חיוניים ועלול לגרום למחלות כגון סכרת סוג 2, עלייה בכולסטרול, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
המטרה היא להפחית עד כמה שניתן את השומן הבטני.
המשפיעים העיקריים על עלייה או ירידה בשומן הבטני הינם פעילות גופנית, תזונה, חוסר איזון הורמונלי, לחץ נפשי, חילוף חומרים ואלמנטים של גנטיקה.
השאלה החשובה שעלינו לשאול את עצמנו היא:
כיצד ניתן להוריד את השומן הבטני? לכמה שיותר נמוך?
לא רק בגלל הפן האסטטי אלא עוד יותר בגלל הפן הבריאותי.
הנה עשר דרכים שיעשו את כל ההבדל:
צריכה קלורית שלילית:
כדי להוריד בשומן הבטני עלינו לצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים במהלך היום. צריכה קלורית שלילית הינה מדד חשוב בירידה בשומן הבטני.
התמקדו בתזונה כזו אשר תגרום לכם להכניס פחות קלוריות מההוצאה האנרגטית שלכם.
2. ערכי תזונה בריאים:
לא רק חשוב לוודא הכנסה קלורית נמוכה יותר, אלא חשוב לוודא שאכן מה שנכנס לגוף הוא בעל ערכי תזונה גבוהים.
התמקדו בפחמימות מורכבות יותר מאשר אלה הריקות, יותר חלבון ביחס לפחמימה, ויותר שומן בלתי רווי מרווי.
הימנעו כמעט לגמרי מסוכר מעובד, פחמימות ריקות, סוכר לבן ושתיה ממותקת.
3. שליטה בכמויות האוכל:
חוץ מאיכות המזון גם הכמות חשובה.
וודאו כמות אוכל מספיקה אך לא מוגזמת,
נסו לאכול מצלחות קטנות יותר ונסו להימנע מלקחת
מנות נוספות.
איכלו לאט ובשליטה, והקשיבו לגוף כשהוא אומר "די".
4. אימוני כושר:
אין כמו פעילות גופנית ואימוני כושר לעזור באיזון הקלורי ובערכי התזונה. מחקרים הוכיחו שכשמתאמנים אוטומטית אוכלים טוב יותר ונכון יותר.
וודאו שאתם מבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע. בין 2-3 אימונים בשבוע הכוללים אימוני כוח, חיזוק ואירובי.
כל אימון לא צריך לקחת יותר מ-50 דקות על מנת שיהיה יעיל ואפקטיבי.
פעילות אירובית תגביר את ההוצאה הקלורית ואימוני כוח יעלו מסת שריר מה שיוביל לעלייה בחילוף החומרים.
5. חיזוק שרירי ליבה:
אמנם כפיפות בטן ספציפיות לא יורידו בשומן הבטני, אך תרגילים בעלי אפקט גבוה של חיזוק שרירי הליבה יגרמו להוצאה קלורית גבוהה יותר וכך לחילוף חומרים גבוה יותר.
תרגילי הסקוואט, לאנג', דד ליפט, משיכות, דחיפות, פלאנקים, קפיצות וחיזוק האלכסונים יעזרו בהגברת חילוך החומרים בגוף וכך לשריפה קלורית מוגברת לא רק במהלך האימון אלא גם במהלך 24-48 השעות שאחרי האימון.
6. הורדת לחץ נפשי:
לחץ נפשי כרוני יכול לתרום רבות לעלייה בשומן הבטני.
נסו לשלב בשגרת היום יום שלכם טכניקות שונות להפחתת לחצים, כגון: כמה דקות של מדיטציה ביום, תרגול נשימות, תרגול יוגה או כל דבר שמתחבר לכם אשר יכול לעזור בהורדת מתחים ולחצים.
7. שינה מספקת:
שינה מועטה יכולה לגרום לאי איזון הורמונלי, ובכך לגרום לתיאבון יתר, וזה בא לידי ביטוי בדרך כלל בלילה ובהשלמות של אוכל לא מזין ומשמין מאוד.
נסו לכוון לבין 7-9 שעות שינה בלילה.
נכון שלפעמים זה בגדר בלתי אפשרי, אבל אם כבר אתם ישנים פחות נסו לפחות לסיים לאכול מוקדם בערב לפחות שעתיים לפני השינה.
8. מים!
צירכו הרבה מים! צריכת מים מרובה הינה חשובה לבריאות באופן כללי, היא מגבירה חילוף חומרים ונותנת תחושת שובע.
הפחיתו בשתיה ממותקת ובצריכת אלכוהול.
9. חילוף חומרים גבוה:
המטרה העיקרית בהורדת שומן בטני הינה ליצור חילוף חומרים גבוה בגוף.
חילוף חומרים (מטבוליזם) משמעו כמה הגוף יודע לנצל את האנרגיה הזמינה לו, ולפעול בהתאם -
אנרגיה זמינה לפעילות, אנרגיה מיותר ליציאה מהגוף.
דרכים להעלות חילוף חומרים:
אימוני כוח והעלאת מסת השריר
אימוני דופק בעצימות גבוהה
שתיית מים מרובה
מה מוריד חילוף חומרים?
עישון מכל סוג שהוא
צריכת אלכוהול
ישיבה ממושכת
10. התמדה:
בלי התמדה לאורך זמן אין תוצאות ויש פספוס של המטרה.
דעו שכל תהליך משמעותי לוקח זמן ודורש סבלנות.
כוונו לירידה הדרגתית בשומן הבטני לאורך זמן,
כזו שגם תחזיק לאורך זמן ותהפוך לאורח חיים
מאשר ירידה מהירה בעזרת דיאטות כסאח או תרופות פלא.
מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע (דיאטן/רופא/מאמן כושר) לפני התחלה של תהליך מסוים על מנת לעשות התהליך בצורה המיטבית ביותר.
אנו פה בשבילכם לכל שאלה או מטרה,
בהצלחה!