אם יצא לכם להגיע לאימון כושר והמאמן ביקש מכם להרים משקלים ופשוט ללכת איתם, דעו שזכיתם!
זה נשמע מיותר, חסר חשיבות, בלתי יעיל, זה מרגיש כואב ומעיק, אך תרגיל "הליכת החוואי" או בשמו הלועזי ה- "Farmer's Carry", הוא אחד התרגילים החשובים ביותר שתוכלו לעשות!
במאמר הבא נפרט את יתרונות התרגיל ולמה אתם חייבים לבצע אותו כחלק מתוכנית האימון שלכם.
הפנייה במאמר היא כמובן גם לנשים.
תרגיל ה- "Farmer's Carry" הוא תרגיל בו אנו מרימים משקל מהקרקע והולכים איתו. התרגיל הינו תרגיל פונקציונאלי בסיסי ומדמה סחיבת סלי קניות, הרמת מזוודות או הרמת כל חפץ בידיים תוך כדי הליכה או עלייה במדרגות לאורך זמן.
התרגיל נקרא "הליכת החוואי" ומתאר הליכה של חוואים עם דליי חלב הלוך חזור מספר רב של פעמים ביום.
“You have to be at your STRONGEST when you're feeling at your WEAKEST"
בתור מתאמנים יש לנו נטייה ללכת אחרי הזרם, להיסחף על ידי טרנדים מיותרים של כושר ושוכחים שבסופו של דבר כדי להגיע לתוצאות אנו צריכים לחזור לבסיס ולעבוד קשה! תרגיל הליכת החוואי הוא אחד התרגילים הגורמים לשריפת שומן בלתי רגילה, עלייה במסת שריר, חיטוב מסיבי של כל חלקי הגוף ובסופו של יום הוא תרגיל די בטוח מבחינת פציעות.
החלק המאתגר הוא - כאשר נבצע אותו כמו שצריך נרגיש שריפה בכל אזור הגב, הכתפיים, הזרועות, שרירי האחיזה והדופק שלנו יעלה מאוד, כאילו סיימנו ספרינט חזק ביותר.
טכניקה:
ניתן לבצע את התרגיל עם מגוון אביזרים, כגון: משקולות יד, משקולות קטלבל או מוטות עם ידיות (כמו בתמונה). את המשקל נחזיק בידיים (ניתן גם להחזיק ביד אחת), המתקדמים שבינינו יכולים להחזיק את המשקל גם בגובה כתפיים או מעל הראש.
דרך הרמת המשקל מהרצפה:
לפני שנרים משקל כבד מהרצפה נוודא שאנו משתמשים כמה שיותר בשרירי הרגליים על מנת להרים. נעמוד כאשר המשקל בצידי הגוף, נכופף ברכיים, נחזק גב ונוודא שהוא ישר, נאסוף בטן ונרים את המשקל מכוח הרגליים כשהגב ארוך. בסוף ההרמה נזדקף לעמידה ישרה וזקופה לגמרי.
טכניקת ההליכה:
הנטייה בזמן ההליכה היא ללכת עם גב שפוף ומבט כלפי מטה, הרי המשקל מושך אותנו למטה. הליכה בצורה כזו יכולה להעמיס לנו על שרירי הצוואר ועל מפרק הכתף, לכן חשוב מאוד לשים לב ליציבה נכונה, הליכה גבוהה וזקופה, כתפיים משוכות לאחור, מבט קדימה וחזה פתוח לכל אורך ההליכה. המשקל אותו נרים יכול להשפיע על אופן ביצוע התרגיל, לכן נבחר את המשקל בחוכמה ובהתאמה ליכולת.
משקל גבוה או קל?
ההחלטה בידיים שלנו, תרתי משמע, - האם נרצה להתמקד באימון על טווח גדול של הליכה, או טווח קצר יותר. אם התרגיל חדש לנו, נתחיל עם משקל נמוך ונתמקד על ביצוע נכון ויעיל של התרגיל. עם הזמן, ככל שנעלה גם את כוח השריר וגם את סבולת השריר (יכולת השריר להחזיק עומס לאורך זמן) נוכל להעלות את המשקל בהדרגה.
כדאי מאוד לגוון בתכנית האימון שלכם ופעם אחת לקחת משקל קל יותר וללכת מרחק גדול יותר, ובאימון אחר לקחת משקל כבד יותר וללכת מרחק קצר יותר.
יתרונות ה- "Farmer's Carry":
1. שיפור היציבה: עם הזמן והגיל שרירי הגב העליון שלנו מתעגלים מאחר וכוח המשיכה מושך אותנו כלפי מטה. בנוסף, אורח החיים היושבני שלנו גורם לנו להיות עם גב עגול רב שעות היום - אפילו בשינה. על ידי תרגול של נשיאת משקלים אנו מושכים את שרירי הגב העליון, מכווצים את שרירי הבטן וכך מחזקים את שרירי היציבה הגורמים לנו להיראות גבוהים ויציבים יותר, כך גם עם הגיל נוכל להישאר זקופים וחזקים.
2. עלייה במסת שריר ושריפת שומן: החזקת משקל לאורך זמן תגביר את חילוף החומרים ותגרום לשריפת קלוריות מוגברת מאחר וכל שרירי הגוף עובדים. בנוסף, מופרשים הורמונים אשר גורמים לעלייה במסת השריר וירידה באחוזי שומן.
3. חיזוק בטן ושרירי יציבה: היכולת השרירית של הגוף לעבוד במנחים שונים ובתנועות מגוונות כגון רוטציות, כפיפות ופשיטות מושפעת המון מכוח שרירי היציבה ה- Core Muscles. כמו כן, שליטה בשרירים אלו על ידי מניעת רוטציות מסוכנות או כפיפות ופשיטות מוגזמות עוזרת המון במניעת פציעות. כאשר מחזיקים משקל גבוה, שרירי היציבה עובדים חזק ובעצם עוטפים את הגוף מכל הכיוונים, כך שהיכולת של הגוף לעמוד תחת עומס - עולה.
4. פונקציונאליות יום יומית: תרגיל הנשיאה הינו תרגיל יעיל ביותר גם לחיי היום יום שלנו. מידי יום אנו נתקלים במצבים בהם אנו צריכים לסחוב משקלים, אם זה בקניות, בנסיעות לחו"ל, במעברי דירה, עם ילדים, בעבודה ועוד. תרגיל המבוצע חזק באימון יעזור לנו להתגבר על כל מכשול בנשיאת משקלים גם בחיי היום יום שלנו.
5. חיזוק שרירי הגריפ (האחיזה): היכולת להחזיק, למשוך, לדחוף ולהשתמש בכוח הידיים הינו הכרחי לכולנו בחיי היום יום. אנו מרגישים חלשים מאוד, או מרגישים כאבים בשורשי כף היד בעיקר בגלל ששרירי הגריפ שלנו מאוד חלשים ובגלל תנועתיות נמוכה. על ידי חיזוק שרירים אלו ובעיקר פיתוח סבולת שריר נהיה מסוגלים לתפקד באופן יעיל וחזק יותר לאורך כל היום ללא כאבים ודלקות.
6. כן זה חשוב גם לנשים! נשים יקרות, תרגיל הליכת החוואי אינו מיועד רק לגברים. כל יתרונות התרגיל חשובים גם לנשים, בעיקר חיזוק שרירי ה- Core והעלאת המודעות ליציבה נכונה. העלאת מסת השריר תתרום לעיכוב בירידה בצפיפות העצם, תעזור בעיצוב וחיטוב הגוף, בשיפור הכושר הגופני, הנראות והביטחון העצמי.
7. פיתוח יכולות אתלטיות: כאשר אנו מדברים על אדם אתלט אנו מתייחסים ליכולת שלו להיות חזק בכל מרכיבי הכושר הגופני הכוללים: כוח, סבולת שריר, סבולת אירובית (לב ריאה), זריזות, מהירות, כוח מתפרץ, שיווי משקל, גמישות, יכולת התאוששות מהירה מאימונים ותוך כדי האימון, קואורדינציה, מהירות תגובה והרכב גוף. תרגיל נשיאת משקלים ישפר כמעט את כל מרכיבי הכושר הגופני ויתרום ליצירת גוף אתלטי, חזק, מהיר ומדויק בתנועותיו.
8. אופציות לעבודה סימטרית: ניתן לבצע את התרגיל בהליכה לכיוונים שונים, בסללום או במעגל, בנוסף ניתן לבצע את התרגיל בנשיאת המשקל רק ביד אחד, כך שכל הצד הנגדי למשקל מאזן אתנו. מצבים כאלו מחזקים את הגוף בצורה סימטרית, מפתחים יכולות מוטוריות מדויקות יותר ועוזרים בשליטה מוחלטת בתנועות הפונקציונאליות.
9. אף פעם אי אפשר להיות יותר מידי חזק: אל תפחדו להרים משקלים, לגרור, לסחוב, להניף... אלו תנועות הכרחיות, וכשנעשה אותן נכון באימון, הגוף יהיה חזק מספיק לשמור עלינו מפציעות ביום יום. ככל שתהיו חזקים יותר כך הגוף יעמוד בכל אתגר אפשרי. תרגיל הנשיאה פשוט יעשה אתכם חזקים יותר, בצורה בלתי רגילה!
כן גם אתכן נשים!!!
10. חיזוק מנטלי: כאשר אנו נושאים משקל לאורך זמן, אנו יכולים להישבר מאוד בקלות. זה לא נעים, זה מכאיב בידיים ובכתפיים, הדופק עובד חזק ומבחינתנו אפשר פשוט לוותר...
אבל לא... היכולת שלנו להמשיך הלאה, מעבר למה שציפינו בסופו של דבר מחזקת אותנו מנטלית ונותן לנו את הביטחון שהכל אפשרי. בצעו את התרגיל עם מאמן, עם חבר או בקבוצה ואל תתנו אחד לשני להישבר. ניתן לעשות תחרויות שונות של מי מחזיק הכי הרבה זמן, או מי הולך את המרחק הגדול ביותר - וזה בדיוק הזמן לתת הכל, לא לוותר ולתמוך אחד בשני!
מוכנים ומוכנות לצאת ולעשות "Farmer's Carry", קדימה צאו לדרך!
בהצלחה!