התרגילים הבינלאומיים הבאים הם בהשראת מדינות מסביב לעולם, מדינות שבקרוב מאוד יתחרו באולימפיידת טוקיו 2020!
אולימפיידת טוקיו 2020 ממש בפתח, ועם פתיחת התחרויות ההימורים מתחילים לצבור תאוצה. האם סין תזכה ביותר מדליות זהב מארה"ב? מי תהיה המדינה המפתיעה? איזה שיאי עולם ישברו? ומי יהיה האתלט הכי דומיננטי?
עובדה אחת תהיה ברורה לכולם - המשחקים האולימפיים הם תמיד השראה לכולנו. אתלטים מכל רחבי הגלובוס, אחרי שנים של השקעה, מתקבצים במקום אחד לשניות ספורות של תהילה עולמית.
אספנו עבורכם רשימת תרגילים מרחבי העולם שגם אתם תוכלו להבין מדוע הם נקראים כך ואולי יתנו לכם השראה נוספת לפעילות גופנית, אימונים ואורח חיים בריא.
Be INSPIRED then pass on the INSPIRATION
1. מתח אוסטרלי - Australian Pull Up
תרגיל חתירה המעמיד אותנו מתחת למוט במנח הוריזונטלי כמו המדינה עצמה "Down Under". התרגיל מתמקד בשרירי הליבה, גב, כתפיים וזרוע קדמית. תרגיל מצוין למתחילים ללימוד תרגיל המתח.
2. לאנג' בולגרי - Bulgarian Split Squat
זהו תרגיל ששורף את השריר! הלאנג' הבולגרי הוא בעצם סקוואט עם פיסוק רוחבי בין הרגליים, כאשר הרגל האחורית מוגבהת. אלופי העולם הבולגרים בהרמת משקולות העדיפו את סגנון הסקוואט הזה על פני וריאציות סקוואט אחרות מאחר והוא תרם רבות ליציבות המניפים האולימפיים בנבחרת.
התרגיל עובד חזק על שרירי הרגליים, ישבן, ליבה ושיווי משקל. הוא דורש מיומנות ונחשב כתרגיל יחסית מתקדם.
3. שכיבות שמיכה הודיות - Hindu Push Up
בא לכם קצת לגוון בשכיבות שמיכה? קבלו שתי מדינות שלקחו את השכיבות שמיכה צעד אחד קדימה. הודו שילבה את המקורות היוגיסטיים שלה אל תוך התרגיל, כאשר משלבים גם את תנוחות היוגה כלב מביט למעלה וכלב מביט לאחור. מטרת התרגיל במנח כזה היא שיפור בטווחי התנועה ובגמישות המפרקים.
4. שכיבות שמיכה קנטונזיים - Cantonese Push Ups
המדינה השניה הינה מדינת בת בסין מהעיר גאונגזו המוכרת גם כקנטון. השפה הקנטונזית מדוברת בסין ובהונג קונג. בוריאציה הזו אנו מתמקדים בכוח מתפרץ של הרגליים ישירות אל תוך מנח שכיבות שמיכה. בשכיבות שמיכה אנו מחזקים את שרירי הליבה, החזה והזרוע האחורית.
5. עליות בטן בכיסא רומי - Roman Chair Sit Ups (איטליה)
עד היום אנו לא יודעים מה המקור לשם של הכיסא הרומי, אך זהו כיסא שעושה פלאים וניתן לעשות בו המון תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, בטן וגב. עליות בטן וכפיפות גו הינם התרגילים המוכרים לביצוע בכיסא. זהו מכשיר חשוב מאוד בתחום הכושר ומומלץ לבצע את התרגילים כמה פעמים בשבוע בוריאציות שונות.
6. עמידה טורקית - Turkish Get Up
תרגיל העמידה הטורקית נחשב לאחד התרגילים הפונקציונאליים ביותר. התרגיל מתחיל משכיבה על הגב עם משקולת ביד אחת ישרה. המטרה להגיע לעמידה מלאה ושוב לשכיבה כאשר המשקולת נשארת בדיוק באותו מקום לאורך כל הדרך. זהו נחשב לתרגיל מורכב מאוד כאשר כל השרירים בגוף עובדים!
התרגיל גם משפר את טווחי התנועה, את יציבות השרירים ואת שיווי המשקל. גם אלמנט הקואורדינציה נכנס חזק לתמונה בעת ביצוע התרגיל.
חיילים טורקים התחילו להתאמן בתרגיל הזה על מנת לשפר כושר גופני וכוח לקראת מלחמות האימפריה. מהחיילים הטורקים התרגיל אומץ גם על ידי המתאבקים הטורקים שנהגו לבצע את התרגיל כאשר התאמנו לקראת קרבות היאבקות בזירה.
7. לחיצה קובנית - Cuban Press
דווקא בתרגיל הזה אין כל קשר למדינה עצמה, אלא השם הומצא על יד מאמן אמריקאי כדי לתת מוטיבציה לאחד המתאמנים הקובניים שהתאמנו אצלו.
התרגיל משלב כמה תנועות בפלג הגוף העליון. כפיפת מרפק ולחיצת כתף. זהו תרגיל תנועתי מצוין לחיזוק שרירי הכתף ובעיקר לחיזוק מייצבי הכתף. ניתן להשתמש בו לשיפור סבולת השריר של הכתף ולתרגיל תמיכה וחיזוק לאחר פציעה.
8. דד ליפט רומני - Romanian Dead Lift
וריאציה מצוינת של דד ליפט לביצוע. בתרגיל הזה אנו מנסים לשמור על רגליים כמעט ישרות לאורך כל התנועה. המטרה היא חיזוק ספציפי לזוקפי הגו על מנת לחזק לנו בסופו של דבר את יציבות הגב בתרגיל הדד ליפט המלא. בנוסף, התרגיל מחזק את שרירי הירך האחורי והישבן ובכך מוריד עומסים מהגב התחתון.
התרגיל הוא על שמו של מאמן הרמת משקולות רומני שהביא את נבחרתו לתוצאות מצוינות בתחרויות השונות.
9. לחיצה צרפתית - French Press
הלגיון הצרפתי היה מתרגל את התרגיל הזה עם שקי חול על מנת להקשות על הידיים ועל מנת להתמודד עם כמויות החול הנשפכות על הראש תוך כדי הביצוע.
זהו אינו תרגיל פונקציונאלי אך הוא מוכר לרב מתאמני חדר הכושר כתרגיל חיזוק ספציפי ליד האחורית.
10. טוויסט רוסי -Russian Twist
רוסיה מככבת במגוון רב של תרגילים בהם התאמנו חיילי הצבא הרוסי. סווינט וטוויסט הינם העיקריים שבהם.
בטוויסט הרוסי אנו יושבים בתנוחת סירה בה הרגליים ופלג הגוף העליון באוויר. כבר במנח הזה ישנה עבודה חזקה של שרירי הליבה. במנח עצמו אנו מחזיקים משקל ומעבירים אותו מצד לצד בעזרת שרירי האלכסונים. התרגיל הינו תרגיל מחטב במיוחד לבטן ולצדדים.
12. סווינג אמריקאי - American Swing
תרגיל הסווינג הינו תרגיל כוח מתפרץ לחיזוק שרירי הישבן והגב התחתון. הוא דורש טכניקה ומיומנות ונחשב לתרגיל מתקדם יחסית.
התרגיל מעלה את הדופק ומשפר את היכולת האירובית. הוא נחשב גם לתרגיל מטבולי ומשפר את חילוף החומרים בגוף.
הסווינג המוכר בעולם הוא הסווינג הרוסי בו המשקולת עולה לחצי הדרך. האמריקאים, ובעיקר קהילת הקרוספיט (CrossFit) החליטו לקחת את התרגיל צעד קדימה ולהניף את המשקולת עד מעל הראש. הסווינג האמריקאי הינו תרגיל אפילו מתקדם יותר מהסווינג הרוסי ודורש מיומנות וטכניקה טובה על מנת להימנע מפציעות.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.