הדיאטות הכי פופולריות היום - כדאי לנסות או לא?

ישנם אלפי סוגי דיאטות שמשגעות את העולם, וכל יום מתווספת לה דיאטת טרנד אחרת.

ישנן דיאטות לירידה במשקל, להעלאה במשקל או במסת השריר, לירידה במדדי כולסטרול, לשליטה על רמות סוכר בדם, דיאטות ממניעים אידיאולוגיים ועוד ועוד.

רובנו ניסינו לפחות דיאטה אחת במהלך חיינו - והיום נבדוק מהן הדיאטות הכי פופולריות, כיצד הן משפיעות על גופנו ואיך שומרים על משקל תקין ומדדים בריאותיים לאורך זמן...

דיאטה ותזונה

מהי בעצם דיאטה? רובנו חושבים על דיאטה כהימנעות ממאכלים מסויימים, אך דיאטה פירושה מה אנו בעצם כן צורכים מבחינה תזונתית וערך קלורי. הדיאטה הינה סוג של "משטר תזונה" של אוכל ושתייה כאשר אנו מתכננים איזה סוג מזון נצרך במהלך היום ומהן הכמויות ממנו נצרוך. לדוגמא, אם אנו מתייחסים לדיאטת חלבונים אנו מתכוונים שרב הצריכה היומית שלנו באוכל הינה ממקורות החלבון...

מטרת הדיאטה היא להשיג מטרה פיזית, מנטלית או בריאותית מסויימת. בפן הרחב יותר, דיאטות עלולות להיות מושפעות מהחברה בה אנו חיים, מאידיאולגיות והשקפות עולם מסויימות ולאו דווקא רק כדי לרדת במשקל.

דיאטות שונות ומגוונות מתפרסמות ונעלמות מידי יום. דיאטה חדשה יכולה להתפרסם בגלל הדוגמנית הסלבריטאית שמשתמשת בה או בגלל טרנד חברתי כזה או אחר - אך עלינו לוודא שאנו לא נגררים אחר דיאטות סתמיות שרק יכולות להוציא את הגוף מאיזון.

“בולם רוגזו, יפחית אוכלו ויגביר תנועתו = בריאות" *הרמב"ם

כיום ישנן כמה דיאטות פופולריות וכעת נסקור אותן:

1. דיאטת אטקינס (Atkins Diet):

הגישה על פי דיאטת אטקינס מתמקדת בשליטה על רמות סוכר שהגוף צורך על ידי דיאטת דלת פחמימות. צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות (שאינן מכילות ערכים תזונתיים גבוהים), ללא סיבים תזונתיים גורמות לעלייה דרסטית ברמות האינסולין בדם בבת אחת ולצניחת רמות האינסולין גם כן בבת אחת. תפקיד האינסולין הוא לאזן את רמות הסוכר, אך כשהמדדים עולים ללא איזון הם בעצם גורמים לגוף לאחסן את הפחמימה והסוכר בגוף מה שיכול לגרום לעלייה באחוזי השומן בגוף ועלייה ברמות הסוכר בדם.

דיאטת אטקינס במהותה היא צריכת מאכלים עשירים בחלבון ושומן, והימנעות מצריכת מאכלים עשירים בפחמימות פשוטות. הצריכה העיקרית תהיה בשר, דגים, אבוקדו, ביצים, גבינות, ירקות, אגוזים, זרעים, שמן זית, מים, קפה ותה.

בדיאטה זו נמנעים ממאכלים עתירי סוכר ופחמימה, כגון: עוגות, ממתקים, שתייה מוגזת וממותקת, חיטה, אורז, כוסמין, מאכלים המצוין עליהם "ללא שומן" או "דיאטטי" מאחר והם יכולים להכיל המון קלוריות ריקות ממקורות מעובדים ומקטניות כמו חומוס ועדשים.

מטרת הדיאטה בבסיסה היא למנוע מחלות סוכרת, השמנת יתר, לחץ דם ומחלות לב. ההתמדה בדיאטה כזו היא מאוד קשה לאור זמן ומחקרים מראים שרוב אלו שהתחילו בדיאטה הפסיקו לאחר זמן מה. הם גם העידו שחוו כאבי ראש, סחרחורות, חולשה, עייפות, ריח רע מהפה ועצירות ביציאות בעיקר בשלבים הראשונים של הדיאטה.

2. דיאטה קטוגנית (Ketogenic Diet):

קטוזיס הינו תהליך מטבולי בו לגוף אין מספיק גלוקוז (סוכר) לניצול אנרגטי ולכן הוא משתמש במאגרי השומן לניצול אנרגטי.

במצב נורמלי תאי הגוף משתמשים בגלוקוז לניצול אנרגטי. הגלוקוז יכול להגיע ממאכלים עתירי סוכר כמו פירות או מוצרי חלב, או ממאכלים עתירי פחמימה כמו פסטה או לחם. הגוף ישתמש בפירוק הגלוקוז על מנת לתת לגוף אנרגיה לפעילות יום יומית או שהגוף יאחסן את הגלוקוז בתאים למקרה הצורך.

במקרה בו אין מספיק מאגרי גלוקוז לניצוך אנרגטי, הגוף יתחיל לפרק מאגרי שומן לניצול אנרגטי.

"קטונים" (Ketones) הם תוצר לוואי של פירוק מאגרי השומן בגוף, והם יכולים להצטבר בדם. רמות גבוהות של קטונים יכולים להזיק לגוף.

בדיאטה קטוגנית אנו גורמים לגוף להגיע באופן יזום למצב בו הוא מפרק מאגרי שומן מאחר וכל מאגרי הגלוקוז התרוקנו מהגוף. מצב זה מגיע מצריכת שומן ללא הגבלה, צריכה נמוכה של חלבון וצריכה נמוכה ביותר, אם בכלל, של פחמימות פשוטות.

צריכה בלתי מוגבלת של שומן כוללת בעיקר שומן בלתי רווי מהצומח, כגון: אבוקדו, טחינה, קוקוס, אגוזים, אומגה 3, שמן זית וזרעים שונים.

מחקרים מעידים כי יתכן ולדיאטה זו יתרונות בריאותיים מסויימים ומניעת התפתחות של מחלות לב, סוכרת, אלצהיימר, סרטן, ALS (ניוון שרירים) וסינדרום מטבולי. לעומת זאת הצטברות גבוהה מידי של קטנים יכולה לגרום לאותם תסמינים כמו בדיאטת אטקינס.

3. דיאטה צמחונית (Vegetarian Diet):

הדיאטה המוכרת לכולנו שבמידה רבה מגיעה ממניעים אידיאולוגיים. ישנם המון סוגי דיאטות צמחוניות, כגון: דיאטה לקטו צמחונית, פירותית צמחונית, אובו צמחונית ועוד.

רוב רובם של הצמחונים אוכלים בעיקר מזון מצמחים ונמנעים מכל סוג מזון שהוא מן החי. יש כאלה שאוכלים ביצים, חלב ודבש שאלו תוצרים נלווים מן החי.

ישנם יתרונות רבים לדיאטה הצמחונית. חוץ מיתרונות בריאותיים רבים, אנשים בוחרים בדיאטה זו מסיבות רבות אחרות. הפקת מאכלים צמחוניים ידידותית הרבה יותר לסביבה ומפחיתה זיהום אוויר, כמו כן, דיאטה זו נובעת ממניעים אידיאולוגיים, אתיים ודתיים.

מחקרים מראים יתרונות בריאותיים רבים לדיאטה הצמחונית, כמו ירידה בכמות הכולסטרול בדם, סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן וסיכוי נמוך יותר לחלות במחלות לב.

מאכלים מן הצומח בדרך כלל מופחתים בשומן רווי ועשירים בסיבים תזונתיים, אך יש לשים לב לא להפריז בנשנושים למיניהם שעלולים להיות עתירי קלוריות. מקורות החלבון העיקריים בדיאטה זו הינם מוצרי סויה, דגנים וקטניות.

בניגוד ליתרונות הבריאותיים הקיימים, נתגלו חוסרים בנוטריינטים רבים אצל אנשים הצורכים דיאטה צמחונית, חוסרים בברזל, חלבון, סידן, ויטמין D, ויטמין B12, אבץ, לכן יש לשים לב לצרוך את החוסרים הנ"ל ממקורות אחרים.

4. דיאטה טבעונית (Vegan Diet):

ניתן להתייחס לטבעונות כאל דרך ופילוסופיית חיים ופחות כדיאטה. אנשים הצורכים דיאטה טבעונית אוכלים אך ורק מוצרים מן הטבע ונמנעים לגמרי מכל מוצר מן החי ומכל מוצר לוואי מן החי כולל ביצים, מוצרי חלב, ג'לטין ודבש. בנוסף, טבעונים לא ישתמשו בכל מוצר שנוסה על בעלי חיים או שנעשה שימוש בבעלי חיים על מנת ליצרו, כגון: בגדי פרווה או סבונים ותמרוקים למיניהם.

דיאטה טבעונית הינה בעלת ערכים תזונתיים גבוהים ודלה בשומן רווי, אך יש לתכנן בצורה חכמה ונכונה התחלה של דיאטה כזו מאחר ויתכנו חוסרים רבים בויטמינים ומינרלים.

5. דיאטת פלאו (Paleo Diet):

דיאטת פלאו צברה תאוצה בשנים האחרונות והיא מבין היחידות המתייחסות גם לפעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מהדיאטה. הדיאטה נקראת גם "דיאטת איש המערות" (Cave Man Diet), ומטרתה שמירה על משקל תקין ומלחמה במחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

בבסיסה, דיאטת הפלאו כוללת פעילות גופנית ומשטר תזונה הכולל אך ורק בשר, צמחים וזרעים - ללא אוכל מעובד או סוכר. בגדול כל מה שניתן לצוד או ללקט מן האדמה והעצים, בדיוק כמו שאנשי המערות חיו לפני מליוני שנים.

הפוקוס הוא על בשר רזה, פירות וירקות ללא הגבלה, זרעים וקטניות במידה יותר קטנה ופעילות גופנית לשמירה על צריכת קלוריות מאוזנת.

מאחר והדיאטה יחסית חדשה, אין מחקרים היכולים להוכיח את יתרונותיה לטווח הרחוק, אך לטווח הקצר נתגלה שהדיאטה אכן יכולה לעזור בהפחתת אחוזי שומן והורדת הסיכון לסוכרת. מאנשים שהתנסו בדיאטה נאמר שזו דיאטה שקשה להתמיד בה לאורך זמן בעיקר בגלל עלויות גבוהות של צריכת בשר מרובה.

6. דיאטת מזון נא (Raw food Diet):

דיאטה שבבסיסה אוכלים אך ורק מזון נא או גולמי שלא עבר עיבוד כלל. ברובה היא מתבססת על אכילת פירות, עלים ירוקים, שורשים, זרעים, נבטים שונים, דגנים, קטניות, אגוזים ואצות. הדיאטה ברובה טבעונית, אך אלו שאינם טבעונים יאכלו גם בשר ומוצרים מן החי שהינם נאים.

מטרת הדיאטה אינה ירידה במשקל בלבד, אך יש הטוענים שאכילת מזון נא תגרום גם לירידה במשקל. הרעיון העיקרי הוא שכאשר אנו מבשלים אוכל אנו מאבדים המון ערכים תזונתיים מן המזון ולכן כדאי לאכול את האוכל ללא עיבוד כלל על מנת לשמר את אותם ערכים תזונתיים.

במחקרים לא הוכחו יתרונות כלשהם, אך משתמשי הדיאטה מעידים על יתרונות רבים, כגון: יותר אנרגיה במהלך היום, עור חלק ועדין יותר, מערכת עיכול קלה וחלקה יותר, ירידה במשקל וירידה בסיכון למחלות לב.

ישנן מזונות מסויימים שלא מומלץ לאכול ללא בישול ויכולים להכיל טוקסינים מסוימים. יש לשים לב למזונות אלו, כגון: כוסמת, שעועית, נבטי אלפלפא, אפונה, ביצים נאים, בשר נא, גזר לבן.

7. דיאטה ים תיכונית (Mediterranean Diet):

הדיאטה הים תיכונית אינה דיאטה בה סופרים קלוריות, עוקבים אחר תפריט או מתמקדים רק באב מזון ספציפי. דיאטה זו היא גם למעשה אורח חיים והיא נחשבת לאחת הדיאטות הבריאות בעולם. הדיאטה נקראת כך כי מקורה ממדינות השוכנות לחוף הים התיכון - יוון, כרתים ודרום איטליה.

הדיאטה מתמקדת בהרגלי אכילה ושמה דגש רב על ירקות, אוכל מן הצומח, דגים, שמנים בריאים בעיקר שמן זית, בשר רזה, דגנים מלאים, זרעים וקטניות.

בדיאטה זו אנו גם שמים דגש על מניעה ממוצרים מעובדים ומאכלים שאינם טבעיים כאשר קל מאוד להתמיד בדיאטה זו ברגע שמסגלים אותה כאורח חיים. מגוון האפשרויות הוא גדול ואין צורך להגיע למצב של מעקב אחר תפריט באדיקות.

בישראל אנו יכולים לראות מקרוב את השימוש בדיאטה זו מאחר והיא קרובה אלינו גם כן.

הדיאטה כוללת אכילת ירקות מסוגים שונים, כגון: עגבניה, מלפפון, בצל, תרד, גזר, ברוקולי וקייל.

אכילת פירות רבים, כגון: תפוחים, בננות, תאנים, תמרים, ענבים ומלון.

צריכה גבוהה של אגוזים, קטניות וזרעים שונים.

צריכת דגנים מלאים, כגון: שיבולת שועל, אורז מלא, קמח מלא, תירס, כוסמת ושעורה.

מקורות של שומן בלתי רווי, בעיקר שמן זית, אבוקדו וטחינה.

מוצרי חלב בעיקר יוגורט יווני וגבינות.

כמות מאוזנת של בשר רזה, דגים וביצים.

הדיאטה נחשבת כבעלת ערכים תזונתיים גבוהים, כוללת המון סיבים תזונתיים ומופחתת סוכרים ופחמימות ריקות. זו דרך מצוינת לשמירה על משקל תקין, הורדת סיכונים להתפתחותן של מחלות שונות ושמירה על איכות חיים גבוהה, בריאה ומאוזנת.

פירמידת הדיאטה הים תיכונית

8. דיאטת ה"אין דיאטה" (Non Diet):

דיאטה זו הינה ייחודית מאחר והיא מתמקדת יותר בפן הפסיכולוגי של צריכת המזון. מטרת הדיאטה היא לא לעשות דיאטה על מנת לרדת שמשקל, אלא לקבל את הגוף כמו שהוא, בהערכה גבוהה ובקבלה מלאה. המטרה היא להפחית תסמינים של הפרעות אכילה, להיות שלמים עם הגוף שלנו ולהימנע מסטריאוטיפים כאלו ואחרים לגבי מהו הגוף האידיאלי.

על פי הדיאטה, הדרך הבריאה ביותר לחיות זו דרך בה אנו מכבדים את הגוף שלנו ומסגלים אותו לאורח חיים בריא מאשר להכניס אותו לסטרס כאשר עושים דיאטות קיצון המתמקדות רק בירידה במשקל.

הפוקוס בדיאטה זו הוא לא על כמה צריך לרדת במשקל אלא על לאהוב את הגוף כפי שהוא כיום, ושקבלה עצמית הינה בהקשר ישיר לחיים מאושרים.

עקרונות הדיאטה מתמקדות יותר בפן פסיכולוגי, קבלה עצמית והנאה מהאוכל. על פי עקרונות אלו נרגיל את עצמנו לאכול רק כשהגוף באמת זקוק לכך ונזין אותו במאכלים שאנו מאמינים שיטיבו עימו. בנוסף, נלמד ליהנות מפעילות גופנית מגוונת ומהנה ולא נבצע אותה רק כי צריך או כדי להגיע למבנה גוף או משקל מסוים.

מבחינת שמירה על משקל תקין, העיקרון המוביל בדיאטת ה"אין דיאטה" היא שהגוף בעצמו ישאף להביא את עצמו לאיזון טבעי. כל המזונות אפשריים לאכילה, אך כאשר נהיה מודעים לרצונות הגוף הוא יבחר את הטוב ביותר עבורו.

9. דיאטות קבוצתיות (Weight Watchers Diet):

דיאטות אלו בסיסן במערך תמיכה קבוצתי לירידה במשקל. אין ספק שתמיכה קבוצתית תורמת רבות למוטיבציה לביצוע פעילות או הרגל מסוים. כאשר אנו מקבלים תמיכה קבוצתית, מפגש שבועי ומערך תמיכה און ליין לאורך היום, ניתן להתמיד לאורך זמן.

ישנן כמה וכמה קבוצות דיאטה עיקריות בארץ כיום: חלי ממן, הרבלייף ושומרי משקל אלו דוגמאות מצויינות.

הרבלייף, למשל דוגלת בהנחלת אורח חיים בריא על ידי תמיכה של מנטורים לתזונה ומאמנים לאורח חיים בריא. התמיכה הינה קבוצתית ואישית וכוללת שקילות שבועיות, תפריט אישי (הנכתב על ידי דיאטנים של החברה), שילוב של תוספי תזונה, תמיכה נפשית ומפגשים שבועיים. כל הקבוצות ממליצות על שילוב פעילות גופנית על מנת להגיע לתוצאות ולשיפור אורח החיים.

כאשר מחליטים על קבוצה כזו או אחרת, מרכיב הכימיה והחיבור עם הקבוצה והמנטורים הוא חשוב מאוד וחלק בלתי נפרד מההצלחה בתהליך.

**שימו לב! לפני שמתחילים כל דיאטה או תהליך תזונתי מסוים יש להיוועץ עם אנשי מקצוע, דיאטנים

ורופאים.

בהצלחה :)

שלכם,

סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.