אוכל טעים לא חייב להיות עתיר בקלוריות, בסוכר או בשומנים. הגיע הזמן למלא את המקרר שלכם במאכלים גם טעימים, גם בריאים ועם מעט קלוריות, כאלו שיתנו תמיכה מירבית למטרות ולריבועים שלכם!
בחירת המזונות שאנו אוכלים יעידו בסופו של יום על המאזן הקלורי ויטו את הכף לטובת ירידה במשקל, ירידה באחוזי שומן וגוף בריא וחזק. לכן, החלטנו לקבץ 20 מאכלים בריאים שתוכלו למצוא בכל סופרמרקט, ואף חילקנו אותם לקטגוריות על פי מיקומם בסופר, ככה שתוכלו ממש להעתיק אותם לרשימת הקניות שלכם.
המיתוס המפורסם שישנם מאכלים כמו חסה שהם בעלי ערך קלורי שלילי מאחר וצריכת האנרגיה שהגוף דורש לעכל אותה גבוהה מהערך הקלורי של החסה עצמה כמובן אינו נכון, אך זה לא אומר שאין שם בחוץ מאכלים גם טעימים וג בעלי ערך קלורי נמוך מאוד.
ריכזנו את 20 המאכלים בעלי ערך קלורי נמוך מ-130 קלוריות למנה שהם גם מזינים ביותר ואפילו טעימים.
Your body deserves the BEST!
מדוכני הירקות:
1. עלי תרד - 5 קלוריות לכוס:
בעזרת העלים האלו תוכלו להכין ארוחה שלמה במינימום קלוריות. בנוסף העלה הזה מפוצץ בויטמינים ומינרלים חיוניים, יש בו כמות חלבון נכבדת, ויטמין K, סיבים תזונתיים, מגנזיום וברזל.
אפשר להכין ממנו סלט, להוסיף לסנדוויץ' להכין תבשילים מעולים ולהוסיף כתוספת בריאה למנה עיקרית.
2. סלרי - 6 קלוריות לחופן גבעולים:
אחד המאכלים הטובים ביותר לנשנוש. ממנו תוכלו לאכול כמות גדולה מבלי לפחד לצבור הרבה קלוריות. הוא גם מוסיף המון קראנץ' לרטבים ביתיים או לסלטים.
זהו מאכל מלא בסיבים תזונתיים, בויטמין K ואנטיאוקסידנטים חיוניים.
הוסיפו אותו למרקים, סלטים ותבשילים, או סתם כנשנוש בין ארוחות.
3. צנונית - 17 קלוריות לכוס:
החריפות הנהדרת של הירק הזה מוסיפה טעם נפלא לכל סלט. זהו ירק המכיל כמות גבוהה של ויטמין C, המאפשר התחדשות של תאים בגוף ביניהם תאי שריר.
ניתן להשתמש גם בעלי הצנונית כתוספת למרק
והם בעלי ערך קלורי נמוך מאוד.
הוסיפו צנונית לכל סלט, או כתוספת בצד לארוחת בוקר מזינה ובריאה.
4. קישוא - 31 קלוריות ליחיד:
גם טעים גם בריא וגם מופחת קלוריות. הקישוא חייב להיות חלק מעגלת הקניות שלכם, מאחר המרקם הייחודי והצבע המהמם שלו מוסיף לכל ארוחה.
הקישוא מלא בסיבים תזונתיים ויגרום לכם לתחושת שובע לאורך זמן, מכיל פוטסיום, מגנזיום וויטמינים מסוג B6 ו-K.
הקישוא מעולה לצלייה על האש או לבישול בתנור, הוא נפלא כתוספת לכל ארוחה, או על מגש אנטיפסטי עם מיני ירקות שונים.
מדוכן הפירות:
לעיתים אנו נמנעים מלצרוך יותר מידי פירות מהחשש שיש בהם הרבה סוכר. בחרנו עבורכם את הפירות הטעימים ביותר בעלי ערך קלורי וריכוז סוכר נמוכים.
5. שזיף - 30 קלוריות ליחיד:
זו ההזדמנות לאכול משהו מתוק מבלי להרגיש רגשות אשם על כמות הקלוריות. הטעם החמוץ - מתוק של השזיף מהווה ארוחת ביניים מצויינת על מנת להפיג את החשק למשהו מתוק ומלא סוכר.
מלבד כמות קלוריות נמוכה השזיף מלא באנטיאוקסידנטים ובויטמינים מסוג A ו-C בכמות גדולה.
6. אשכולית - 37 קלוריות לחצי פרי:
פירות הדר באופן כללי מכילים פחות סוכרים ומלאים בסיבים תזונתיים מה שעוזר לשלוט בצריכה הקלורית. הכוונה היא לפרי עצמו ולא למיצים שמייצרים ממנו בהם יש כמות סוכר גבוהה ומעט מאוד סיבים, אם בכלל.
מתוך פירות ההדר, האשכולית הינה הבטוחה ביותר מבחינת הערך הקלורי, היא גם טעימה ומרעננת מאוד.
מחקר אמריקני אף הוכיח שמנה יומית יכולה לעזור בצמצום היקפים, הורדת לחץ דם והורדת רמות כולסטרול.
7. פירות יער מסוגים שונים - 50-60 קלוריות לכוס:
את פירות היער השונים לא נמצא ברשתות השיווק לאורך כל השנה והעונה שלהם די קצרה, לכן כדאי מאוד לנצל אותה ולקבל מהפירות הללו את כל המרכיבים החיוניים.
תות שדה ואוכמניות הם בעלי הערך הקלורי הנמוך ביותר והם גם יותר זמינים לנו פה בישראל.
תות שדה מכיל סיבים תזונתיים רבים ומפוצץ בויטמין C. אוכמניות מכילות אנטיאוקסידנטים רבים, הם מלאים בסיבים ועוזרים לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
הוסיפו את פירות היער המיוחדים הללו לסלטים, הכינו מהם ריבה ביתית טעימה ללא תוספת סוכר ותהנו מהבריאות של הפירות הנדירים והיפים הללו.
מדוכני הדגנים המלאים:
דגנים מלאים חשובים מאוד בתפריט שלנו. הם נחשבים כפחמימה מורכבת בעלי סיבים תזונתיים, לכן הערך הקלורי נמוך. יש להשתדל לאכול דגנים מלאים על פני דגנים לא מלאים, גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת הצריכה הקלורית.
8. בורגול - 76 קלוריות לחצי כוס (מבושל):
זהו דגן מוכר ופופלרי, וניתן להוסיף אותו לסלטים מגוונים. בעל סיבים תזונתיים, עוזר לאיזון רמות הסוכר בגוף ומגביר את תחושת השובע.
9. דוחן - 128 קלוריות לחצי כוס (מבושל):
בדגן הזה תמצאו מעט קלוריות בהשוואה לקינואה או לאורז מלא. הדגן הזה מלא בסיבים תזונתיים, פוטסיום, מגנזיום וסידן.
אחרי בישול, ניתן להוסיף את הדוחן לדייסות בוקר, להכין פולנטה או להוסיף לסלטים ומרקים.
10. סובין חיטה - 31 קלוריות לרבע כוס:
שבבים של בריאות אשר יתנו לכם מענה מצוין לכמות גדולה של ויטמין B ומגנזיום. בעל סיבים תזונתיים גבוהים ביחס לכמות.
ניתן להוסיף למאפים, דייסות בוקר, פשטידות וסלטים.
ממעדניית דגים, עוף ובשר:
לאוכלים מן החי שבינינו...
ישנם סוגים של מאכלים מן החי המכילים כמויות די גבוהות של קלוריות. את המנה היומית מן החי מומלץ לאכול כארוחה גדולה בצהריים ופחות בארוחות ערב. מתוך המבחר הקיים ברשתות השיווק ניתן בכל זאת למצוא את אלו עם ערך קלורי נמוך יותר.
11. חזה עוף - 102 קלוריות ל-100 גרם:
אולי לא המאכל המרגש ביותר שתכניסו לעגלת הקניות שלכם, אך בהחלט מומלץ לאוכלי בשר ועוף.
בחזה עוף כמות גדולה של חלבון וערך קלורי נמוך יחסי. מומלץ מאוד למתאמנים שבינינו שרוצים לבנות שריר מחלבון איכותי ואמיתי.
מומלץ לבישול בתנור ופחות בטיגון לשניצל.
12. שוק הודו - 101 קלוריות ל-100 גרם:
עוד מקור מצוין לחלבון ובמחיר קלורי נמוך. הורידו את העור אשר מכיל כמויות גבוהות של שומן ובשלו את רגלי ההודו בסיר. ניתן להוסיף למרק או כארוחה בפני עצמה.
13. דג בקלה - 80 קלוריות ל-100 גרם:
באופן כללי דגים מאוד ממולצים כמקור טוב לחלבון ושומן בריא. כמות שומן גבוהה מעלה את הערך הקלורי אפילו אם השומן הוא שומן לא רווי. בדג הבקלה, אנו מוצאים פחות שומן ולכן הערך הקלורי הנמוך יחסית. יש לו מרקם עדין והוא מקור טוב לאנטיאוקסידנטים חשובים.
14. סטייק נקי - 110 קלוריות ל-100 גרם:
בנתחי הבשר נמצא סוגים שונים, נקיים יותר משומן וכאלה עם שומן גבוה. נרצה למצוא את הסטייק בעל כמות השומן הנמוך יותר. נתחים כאלו באים בדרך כלל מהירך או הכתף.
אמנם בעל ערך קלורי גבוה יותר מבשרים ודגים אחרים, אך מלא בברזל, חלבון וסידן. ניתן לצרוך בכמות מועטה במהלך השבוע.
מדוכני הקטניות:
שילוב של קטניות הינו חלק חשוב מאוד בתפריט היומי. קטניות הן מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הצמחוניים שבינינו יקבלו ערך תזונתי גבוה משילוב קטניות בתפריט היומי.
15. שעועית לבנה / ירוקה - 108 קלוריות לחצי כוס:
הדרך הקלה ביותר להוסיף חלבון וסיבים לתזונה היומית בערך קלורי נמוך. אחרי שתאכלו את מיני השעועית תחושו תחושת שובע לאורך זמן מפאת אורך הזמן שהם מתעכלים במערכת העיכול. תרגישו אנרגטיים וחיוניים לאורך היום ותרוויחו את כל היתרונות הבריאותיים שיש לשעועית להציע.
שיפור בתפקוד הלב ובתפקודי הכבד,הורדת הסיכון לחלות בסרטן, איזון ברמות הסוכר בגוף, שליטה בכבד שומני ובכולסטרול ושיפור בתפקוד מערכת העיכול.
הוסיפו את השעועית למרקים ותבשילים.
16. עדשים - 115 קלוריות לחצי כוס:
מעטים המזונות שבאמת יתרמו לכם לחיטוב מקסימלי של השריר. העדשים, אשר מלאים בחלבון, גם עוזרים לתחושת שובע, מלאים בסיבים תזונתיים ומוסיפים לכם קלוריות ממש בקמצנות.
ישנם סוגי עדשים בצבעים שונים ולכל אחד יתרונות משלו, אך באופן כללי הם כולם מלאים בויטמינים, מינרלים ונוטריינטים חיוניים.
ממקרר מוצרי החלב:
ישנם דיונים רבים סביב מוצרי חלב, מחקרים בעד ומחקרים נגד. זה עושה לכם טוב? תאכלו. עושה לכם פחות טוב? תמעיטו.
אלו מוצרי החלב המומלצים שלנו מבחינת ערך קלורי נמוך יותר.
17. גבינת מוצרלה 9% שומן - 71 קלוריות ל-30 גרם:
מתוך הגבינות הקשות תוכלו לשמור על הריבועים בבטן אם תאכלו יותר מגבינת מוצרלה מופחתת שומן מאשר גבינות אחרות.
מקור טוב לסידן וחלבון עם ערך קלורי נמוך יחסי, כתלול בכמות השומן.
18. ביצים - 155 קלוריות לביצה, ללא חלמון 25 קלוריות:
אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר! מקור לחלבון נקי ומלא בחומצות אמינו חיוניות. מקור מעולה לבניית שריר.
תוכלו להפחית בקלוריות משמעותית על ידי הוצאת החלמון.
ניתן להכין כארוחה או כתוספת לשייק חלבון.
19. יוגורט מבוסס חלבון 1.5% שומן - 58 קלוריות ל-100 גרם:
מקור נוסף לחלבון טבעי, עם כמות יפה של פרו-ביוטיקה לחיזוק מערכת העיכול והחיידקים החיוניים בו. יוגורט מופחת שומן יוריד משמעותית את כמות הקלוריות אך ניתן "להתפרע" גם עם 1.5% שומן.
שלבו את היוגורט עם פרי ועם דגן בריא והרווחתם ארוחת בוקר או ביניים אנרגטית ובריאה ביותר.
מדוכן התבלינים:
20. קינמון - 6 קלוריות לכפית:
אולי התבלין הטעים והנפוץ ביותר במיוחד באפיה, לכן עלינו לציין אותו כבעל ערך קלורי נמוך מאוד אך עם זאת מוסיף המון טעם וריח.
מומלץ להוסיף לדייסות בוקר ומאפים ביתיים ובריאים, ניתן גם להוסיף לקפה כך תרוויחו תוספת טעם במינימום קלוריות.
רק לאחרונה, מחקר הוכיח את הקשר בין צריכת קינמון ובין איזון של רמות הסוכר בדם, העלאת רמות האנרגיה וסיכון נמוך יותר ליצירת מאגרי שומן.
לסיכום,
עוד לפני היציאה לקניות עשו סדר ברשימת הקניות שלכם, וודאו שהיא כוללת הרבה מן המוצרים הללו והימנעו מקניית מוצרים מעובדים, פחמימות פשוטות ומוצרים עתירי סוכר.
בתיאבון,
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.