הגיע הזמן שנלמד לעומק כל מה שאפשר לגבי אחוזי שומן...
איך מודדים נתון כזה בגוף? מהו מדד תקין ומהו מדד לא תקין? האם יש הבדל בין נשים לגברים? מה הנתון הזה אומר על איך שהגוף נראה ואיך ניתן לשפר אותו? ועוד שאלות שתמיד רציתם לשאול.
מהם אחוזי שומן?
בצורה הפשוטה ביותר, אחוזי השומן יתנו לנו מדד של כמות השומן בגוף ביחס לשאר המרכיבים בגוף כמו נוזלים, איברים, עצמות, שרירים וכו'.
בגוף ישנם שני סוגי שומנים: שומן חיוני ומאגרי שומן.
השומן החיוני - כשמו כן הוא, חיוני מאוד לתפקוד האיברים והשרירים ויש לו תפקיד חשוב ביותר לשמירה על האיזון ההורמונלי ולשמירה על בריאות תקינה. את השומן החיוני נמצא באיברים פנימיים כגון: מערכת העצבים, מח העצמות, טחול, לב, ריאות, כבד, מעיים ורקמות שריר.
אצל נשים, השומן החיוני ימצא גם במערכת איברי המין, ולשומן זה חשיבות רבה בהכנת הגוף ללידה, במהלך ההריון עצמו ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה.
מאגרי השומן - הסוג השני של השומן אשר נמצא בתאי השומן עצמם. מבחינה תזונתית תפקידו של השומן הזה הוא לספק אנרגיה.
על מנת לקבל גוף חטוב חשוב לנו להתמקד יותר בהרכב הגוף - כלומר כמות מאגרי השומן ביחס למסת השריר, במקום להתמקד במספר שעל המשקל.
יכולים להיות שני אנשים השוקלים בדיוק אותו דבר, אך אצל אחד יש מסת שריר מאוד גבוהה ואחוזי שומן נמוכים ואצל השני מסת שריר נמוכה ואחוזי שומן גבוהים.
כמו שניתן לראות בתמונה משמאל - ישנה ירידה ברורה בהיקפים ובאחוזי השומן למרות שהמשקל נשאר בדיוק אותו הדבר! הרכב הגוף השתנה כך שמסת השריר עלתה ואחוזי השומן ירדו.
לכן כאשר אנו מביטים על המשקל כל בוקר אנו עלולים לקבל מדד מוטעה לגבי השינויים המהותיים שדווקא כן מתקיימים בגוף שלנו.
כיצד נמדוד אחוזי שומן?
ישנן כמה וכמה שיטות למדידת אחוזי שומן, חלקן פשוטות מאוד וחלקן מסובכות ויקרות יותר. יש לקחת בחשבון סטייה של כ-5% למעלה ולמטה במדידת אחוזי השומן ומומלץ לבצע את המדידה בבוקר.
1. שימוש בקליפר: שיטת בטוחה, פשוטה וידידותית על ידי מכשיר מכני. בשיטה זו נמדוד את קפלי העור במספר מקומות בגוף, למשל בשריר היד האחורית או בקפלי העור לצידי הבטן.
במדידה זו נקבל נתון בדיוק בינוני מאחר וקשה לאתר בדיוק היכן בוצעה מדידה קודמת.
לאחר המדידה מכניסים את הנתונים לנוסחא אשר תיתן לנו תוצאה סופית. נוסחה זו אינה מתחשבת בגיל, מין, גובה ומשקל.
2. שימוש בטניטה: בשיטה זו אנו משתמשים במכשיר אשר שולח פולס חשמלי נמוך. הפולס שנשלח בגוף מושפע מאוד מכמות הנוזלים בגוף ויש להקפיד על ביצוע הבדיקה בזמן קבוע שאינו משתנה מבדיקה לבדיקה.
גם למכשיר זה ישנה סטייה מסויימת אך הוא יחסית מדויק יותר. המכשיר מתחשב במין, גיל, גובה ומשקל.
3. שקילה תת מימית: שיטה די מדוייקת אשר שימשה כשיטה העיקרית בשנים האחרונות. מצד שני זוהי שיטה מאוד איטית ודורשת כלים ספציפיים למדידה. על פי שיטה זו בודקים את נפח הגוף כנגד מים.
הבדיקה יוצאת די מדוייקת.
4. בדיקת דקסה: זוהי השיטה המדוייקת ביותר כיום. הבדיקה נעשית במכשיר מיוחד הנקרא "דקסה" (Dexa) אשר משמש כמעין סורק. הנבדק נשכב על מיטה ובמכשיר בעצם סורק את גופו בעזרת קרני רנטגן. בדיקה זו מדוייקת מאוד, אך נחשבת כיקרה מאוד וניתן לבצע אותה רק במספר מעט של מקומות בארץ.
מהו מדד תקין אצל נשים וגברים?
כמות אחוזי השומן אצל נשים מלכתחילה גבוהה יותר מאשר אצל גברים. נשים בעלות אחוזי שומן נמוכים מידי יכולות לסבול מפגיעה במערכת ההורמונלית ומאמנוריאה (אי הופעה של הוסת).
אחוזי שומן תקינים אצל גברים בגילאי 20-40: כ- 14-17% שומן.
אחוזי שומן גבוהים ומדד של השמנה נמדדים מ-25% שומן אצל גברים בגילאים הללו.
אצל נשים בגילאי 20-40: 21-24% שומן, כאשר מעל ל-32% זו כבר השמנת יתר.
מבחינת חיטוב ואסטטיקה נוכל לראות בתמונות הבאות את כמות אחוזי השומן ביחס לאיך שהגוף נראה בפועל:
מה נעשה בתכלס על מנת לשנות את הרכב הגוף שלנו?
שאלת השאלות, שאלה שאין עליה תשובה חד משמעית מאחר וישנם המון גורמים המשפיעים על כך.
הנקודות העיקריות הן:
התמקדות באחוזי שומן והיקפים במקום במשקל.
תזונה נכונה.
מאזן קלורי שלילי.
הגברת חילוף החומרים על ידי אימונים ושתייה מרובה של מים.
הפחתה בכמות הסוכר.
אימוני כוח להעלאת מסת שריר וחיטוב הגוף.
תפריט מאוזן שניתן להתמיד בו לאורך זמן.
הכי חשוב לזכור שאין קיצורי דרך! תפריטי קסאח שאינן מחזיקים לאורך זמן רק יפגעו באיזון של הגוף, ויכולים בסופו של דבר רק לגרום לעלייה באחוזי השומן ולהזיק לנו!
היו סבלניים בתהליך, ביחרו אימונים שאתם אוהבים ומאמנים שיגרמו לכם להתמיד לאורך זמן, תהנו מהתוצאות הקטנות בדרך והציבו לכם מטרות ריאליות והגיוניות כל הזמן, מטרות לטווח ארוך ומטרות לטווח קצר.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.