לא משנה מה המשקל שלנו, או כמה אחוזי שומן יש לנו - לפעמים זה נראה בלתי אפשרי לעשות את השינוי הזה.
אבל... הכל יכול להתחיל בשינויים הקטנים ביותר! אפילו כאלה שלא דורשים יותר מידי מאמץ.
שינוי קטן בבוקר יכול לעשות את כל ההבדל בשבילכם מבחינת ירידה במשקל וירידה באחוזי השומן.
גלו 10 דברים קטנים שתוכלו לעשות בבוקר כדי לתת לגוף שלכם את ההזדמנות לשינוי!
1. ארוחת בוקר שכוללת חלבון
ישנה סיבה שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביום.
מה שתאכלו לארוחת הבוקר יכול לתת את הטון למה שתאכלו במהלך היום כולו! אם תהיו שבעים עד ארוחת צהריים, או שתצטרכו איזה חטיף משמין לפני.
הרבה מאיתנו מדלגים על ארוחת הבוקר, אבל זה הזמן לעשות את השינוי!
ארוחת בוקר המכילה חלבונים תעזור לכם לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ותגרום לכם להפחית בנשנושים מיותרים.
מחקרים מוכיחים שארוחת בוקר עם חלבון עוזרת בירידה במשקל, עוזרת לגוף בתחושת השובע ובכך מפחיתה את הסיכוי להצטברות שומנים מיותרים.
מה אם אין זמן להכין ארוחת בוקר?? יש המון אופציות:
1. הכנת הארוחה כבר בערב שלפני.
2. יוגורט, וגביע קוטג' מכילים הרבה חלבון ולא לוקח המון זמן לאכול או להכין אותם.
3. ישנם המון שייקים של חלבון מצויינים שיכולים לתת לכם את כל הויטמינים בנוסף - התייעצו עם דיאטנית לגבי איזה שייקים מומלצים ועם מה לערבב אותם.
2. שתו שתי כוסות מים עם ההשכמה בבוקר
דרך קלה ביותר להגביר חילוף חומרים ולהוריד אחוזי שומן היא שתיית שתי כוסות מים מיד עם ההשכמה בבוקר.
מחקרים מראים ששתיית חצי ליטר מים בבוקר יכולה להגביר שריפה קלורית ב30%! המחקר נעשה על נשים עם עודף משקל וזהו השינוי היחידי שבוצע.
זה הספיק לנשים הללו להשיל עוד 4 ק"ג במשקל ללא שום שינוי נוסף!
שתיית מים חשובה לא רק בבוקר אלא יש להקפיד על כך במשך היום כולו.
3. שיקלו את עצמכם פעם ביומיים בבוקר
שקילה באופן קבוע עוזרת המון במוטיבציה והגברת המודעות העצמית. אין צורך להיות אובססיביים לגבי זה, אבל מחקרים חדשים מראים ששקילה יומית או כל יומיים בבוקר, עוזרת לירידה במשקל.
מחקר אחד הראה ירידה של 7 ק"ג יותר על פני שישה חודשים אצל אלו שנשקלו כל יום ביחס לאלו שנשקלו בתדירות נמוכה.
שקילה בתדירות גבוהה גם יכולה לעזור בהרגלי אכילה נכונים יותר ובאורח חיים בריא יותר.
לתוצאות מדוייקת ביותר, שיקלו את עצמכם בבוקר אחרי שהשתמשתם בשירותים ולפני ארוחת הבוקר.
קחו בחשבון שהמספר על המשקל תלוי בעוד גורמים ולכן הסתכלו על התמונה הגדולה ולאו דווקא על שינוי של גרם לפה או לשם.
4. צאו לשמש
יציאה למרפסת לכמה דקות של שמש בבוקר יכולה לתת בוסט ראשוני להורדת משקל!
כן.. כן..
מחקרים מוכיחים שלחשיפה מעטה של שמש בבוקר יש השפעה ישירה על ירידה במשקל.
מחקר שנעשה על 218 נשים עם עודף משקל בדק את השפעת ויטמין D על ירידה במשקל.
חלק מהנשים נטלו תוסף של ויטמין D וחלק מהנשים נטלו תוסף פלסבו במהלך שנה שלימה.
המחקר הוכיח שהנשים שלקחו את התוסף ירדו ב- 4 ק"ג יותר מאשר אלו שלקחו את הפלסבו.
ויטמין D הוא תוצר של חשיפה לשמש, ולכן חשיפה של 5-10 דק' בכל בוקר יכול להיות השינוי שאתם צריכים.
5. תשקיעו חמש דקות במדיטציה
חיבור למודעות עצמית, התמקדות בהווה ופוקוס על המחשבות והרגשות שלכם יכול לעזור בירידה במשקל.
זה אולי מפתיע אתכם, אבל מחקרים מראים שמדיטציה עוזרת בירידה במשקל ובשינוי הרגלי אכילה.
תרגול מדיטציה זה פשוט מאוד. קחו לכם עוד חמש דקות 3-4 פעמים בשבוע בבוקר, שבו ישיבה נוחה במקום רגוע ונסו להתחבר לעצמכם...
שלבו את זה עם הטיפ הרביעי ותרוויחו כפליים:)
6. אימון בוקר!
זה היה חייב להגיע...
אימון בוקר הוא אימון שיכול לתת לכם בוסט של אנרגיה לכל היום ועוד בוסט לחילוף החומרים.
מחקר שנעשה על 50 נשים עם עודף משקל בדק פעילות גופנית בזמנים שונים ביום.
המחקר הראה שנשים שהתאמנו בבוקר לעומת אלו שהתאמנו בצהריים המשיכו את היום בתחושת שובע הרבה יותר גבוהה. ועל כן גם צרכו פחות קלוריות במהלך היום.
אימון בוקר גם עוזר בשמירה על רמות סוכר נמוכות במהלך היום.
רמות סוכר נמוכות בדם גם כן עוזרות בשמירה על משקל תקין ועוזרות למנוע נשנושים מיותרים.
7. ארזו לכם ארוחת צהריים מזינה
מאמץ קטן של הכנת האוכל יום לפני ואריזתו בבוקר יכולים לעשות הבדל עצום בצריכת הקלוריות היומית, וזה גם חוסך לכם כסף!
הכנה מראש חוסכת מכם לאכול ארוחות בחוץ, ואתם מרוויחים גם ארוחה מזינה וגם חיסכון כספי.
מחקר הראה שאכילת אוכל ביתי שהוכן מראש לפחות חמש פעמים בשבוע, עזר להפחית השמנת יתר ב- 28%!
את התכנון לכל השבוע ניתן לעשות במוצאי שבת וכבר להיות מוכנים לכל השבוע. כל שנותר לכם בבוקר זה לארוז ולשמור בתנאי קירור מספיקים (קרחון קטן, תיק וכלי יעודי השומרים על טריות).
8. שינה טובה ומספיקה
לכו לישון חצי שעה מוקדם יותר ותרויחו עוד קצת שינה.
מחקרים מראים שלמחסור בשעות שינה יש קשר ישיר לתיאבון מוגבר וצריכת קלוריות גבוהה יותר.
המחקר הראה צריכת קלוריות הגבוהה בכ-600 קלוריות אצל אלו שישנו ארבע שעות בלילה לעומת אלו שישנו שמונה שעות.
עשו לכם הרגלי שינה קבועים שגם מתאימים לשעון הביולוגי. אנשים העובדים בלילה ישנים הרבה פחות ומועדים לעלות יותר במשקל.
9. פחות נסיעה ברכב - יותר הליכה / רכיבה / תחבורה ציבורית
נכון שנסיעה ברכב זו הדרך הנוחה ביותר להגיע לפעילות היומית שלכם, אבל זה קצת פחות טוב לירכיים ולבטן שלנו.
מחקרים מראים שישנו קשר בין שימוש בתחבורה ציבורית, אופניים או הליכה כדי להגיע לעבודה ובין הורדת הסיכון לעלות במשקל.
המחקר הראה שאנשים שנסעו ברכב לעבודה עלו יותר במשקל מאשר אלו שהגיעו בדרכים אחרות.
זה לא חייב להיות כל בוקר, אבל בחרו לכם יום או יומיים בהם אתם מחליפים את דרכי ההגעה שלכם - זה שווה את זה!
10. מעקב יומי של צעדים וצריכת קלוריות יומית
שמירה על מעקב תזונתי, יומן אכילה, מעקב של צעדים ושריפה קלורית - כל אלו יכולים לעזור מאוד בשמירה על רמות מוטיבציה גבוהות.
הציבו לכם יעד כל בוקר שתוכלו לעמוד בו מכל הבחינות.
עם הזמן הציבו יעדים גבוהים יותר ותחושת ההצלחה שתלווה אתכם תעזור גם בשמירה על משקל תקין וכושר גופני.
מחקרים מראים שמעקב אחר תזונה עוזר בירידה במשקל, ומעבר לכך מעקב אחר אימונים בשילוב עם תזונה גרם לירידה גדולה אף יותר.
יש כיום אינספור אפליקציות שיכולות לעזור לכם ולתזכר אתכם לגבי הזנת הנתונים.
השורה התחתונה
** שינויים קטנים ויחסית פשוטים של בוקר יכולים לעשות הבדל עצום ולעזור לכם בשמירה על משקל תקין וירידה באחוזי השומן!
** התחלה נבונה של היום כבר מהבוקר הינה מתכון בטוח להצלחה במשך כל היום ולאורך זמן!
** כמובן שניתן לשלב כמה מהטיפים יחד, והנה אתם כבר בדרך הנכונה להצלחה שלכם...
אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.