אב המזון המדובר ביותר בתחום הכושר והתזונה הוא החלבון. מה תפקידו? כמה הוא באמת חשוב לבניית שריר או ירידה במשקל? מהם היתרונות שלו באופן כללי? כמה ממנו אנחנו באמת צריכים לצרוך ביום? ומתי? מה הקשר בינו לבין שומן?
מהו חלבון (PROTEIN)?
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים. החלבון נחשב כ"מאקרונוטריינט" (MACRO-NUTRIENT) - כלומר שאנו צריכים לצרוך הרבה ממנו על מנת לחיות והוא בעצם בנוי משרשרת אחת או כמה שרשראות (מולקולות) של חומצות אמינו החיוניות להמון פעולות בגוף האדם.
ישנן 22 חומצות אמינו, כאשר את רובם הגוף מייצר בעצמו. ישנן 8 חומצות אמינו שניתן לקבל רק דרך תזונה ואלו נקראות "חומצות אמינו חיוניות".
מה תפקידו של החלבון?
החלבון משמש לבנייה של הורמונים, ואנזימים חשובים. הוא אחראי על ייצוב רמות הסוכר בדם, על איזון לחץ הדם ועל רמת חילוף החומרים, ובנוסף הגוף שלנו משתמש בחלבון לבנייה של רקמות.
ההמוגלובין המספק חמצן לדם גם הוא מורכב מחלבון.
בניית שריר, דחיסות עצם, בניית ציפורניים ושיער - כל אלו מושפעים מהחלבון שאנו צורכים ומהחלבון שהגוף מייצר.
מהם המזונות העשירים בחלבון?
ישנם מקורות רבים לחלבון אשר ניתן לצרוך. גם אם אתם טבעוניים או צמחוניים ניתן לצרוך חלבון ממקורות מתאימים:
חלבונים מן החי:
ביצים
חלבון באיכות גבוהה ביותר. כל ביצה מכילה 6-7 גרם חלבון.
חלב
כשמו כן הוא - הרי הוא שורש המילה חלבון. החלב הוא חלבון מלא וכוס חלב יכולה להכיל כ-8 גרם חלבון.
גבינות ומוצרי חלב נוספים: במוצרי החלב השונים תמצאו מגוון רחב של כמויות חלבון.
יוגורט
חפשו יוגורט המכיל פרוביוטיקה - אלו חיידקים "טובים" אשר גורמים לניקוי של הגוף וסילוק פסולת. היוגורט גם קל יותר לעיכול לאלו הרגישים למוצרי חלב. 100 גרם של יוגורט יכול להכיל כ-10 גרם חלבון.
דגים
בדגים רבים יש חלבון באיכות גבוהה. הדגים והסרדינים בקופסאות השימורים הם מקור טוב לחלבון איכותי. קופסת טונה יכולה להכיל כ-22 גרם חלבון.
בשר
לאלו שצורכים הרבה בשר, מומלץ לצרוך בשר רזה היכול להכיל כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם.
חזה הודו
זהו חלבון באיכות גבוהה אשר מכיל את כל חומצות האמינו השלמות. 100 גרם חזה הודו יכול להכיל כ-22 גרם חלבון .
חזה עוף
מכל חלקי העוף - החזה הוא בעל כמות החלבון הגבוהה ביותר והוא גם הרזה ביותר. 100 גרם של חזה עוף יכול לספק כ-22 גרם חלבון.
חלבונים מהצומח:
חלבון סויה
מזונות המכילים סויה כגון טופו, חלב סויה ועוד מכילים חלבון מלא אשר מספקים את כל חומצות האמינו. כוס אחת של פולי סויה יכולה להכיל עד 29 גרם חלבון, ו-100 גרם טופו כ-8 גרם חלבון. זהו תחליף מצוין לצמחוניים בתפריט התזונה.
קטניות
מזונות ממשפחת הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון. 100 גרם של עדשים, חומוס, שעועית, טחינה, או פול יכולים להכיל בין 16-25 גרם חלבון.
אגוזים וזרעים
מזונות אלו הם בעלי ערך תזונתי גבוה ויכולים לספק כ-20 גרם חלבון במנה של 100 גרם. שקדים, בוטנים, אגוזי מלך וברזיל הם מקור טוב לחלבון.
זרעי צ'יה (הנחשב למזון על), זרעי המפ, זרעי רימון, דלעת, פשתן ושומשום אלו דוגמאות לחלבון באיכות גבוהה.
דגנים
חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס אלו גם מקורות טובים לחלבון. אנו רגילים לקרוא למזונות אלו פחמימות אך הם מקור מצוין לחלבון.
תוספי תזונה - אבקות חלבון:
עולם תוספי התזונה הוא עולם ומלואו, וזהו עסק המגלגל מליארדי דולרים בשנה בכל רחבי העולם. אנחנו נמשכים לפרסומים של חברות תוספי תזונה המציגות את הגוף המושלם ואת הנוסחא המנצחת להגיע לגוף כזה. עלינו להיות זהירים בעניין תוספי התזונה, ולהתייעץ עם אנשי מקצוע על מנת לספק לגוף שלנו את הטוב ביותר.
אבקת החלבון הנפוצה ביותר מתבססת על "מי גבינה" כאשר מנה יכולה להכיל עד 30 גרם חלבון. נגדיר מנה כסקופ אחד (כ-30 גרם). אין לחלבון כזה יתרון ממשי על פני צריכת החלבון מאוכל טבעי, ולכן עלינו לשים לב שהוא לא בא כתחליף למקורות החלבון הטבעיים הבאים מאוכל.
היתרון הוא שבזמן קצר מאוד ניתן להכין שייק חלבון ולצרוך כ-30 גרם, במקום להתחיל להכין ארוחה שלמה.
כמה חלבון אנו צריכים לצרוך ביום?
זוהי שאלה חשובה ביותר, אך אין לה תשובה חד משמעית והיא נתונה להמון משתנים כמו: גיל, עצימות ותדירות האימונים. לפי ה-RDA האמריקאי ההמלצה היא על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף למבוגרים המוגדרים ככאלה שאינם מבצעים פעילות גופנית בכלל. אצל ילדים כמות זו צריכה להיות כפולה ואף משולשת בגלל קצב הגדילה שלהם.
לרב האנשים הנחיה זו של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף אינה מספיקה. כתלות בכמות אימונים שבועית ועצימות האימונים כמות החלבון יכולה אף להגיע ל-1.8 גרם לכל קילוגרם גוף למבוגרים פעילים, זאת על מנת להתאושש בצורה מיטבית. ספורטאים ואתלטים יכולים אף להגיע ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
גם אנשים מבוגרים יותר יצטרכו לצרוך יותר חלבון, כ-1.2 גרם לכל קילוגרם גוף. עם הגיל אנו מאבדים מסת שריר, כוח ותנועתיות. פעילות גופנית מתונה וצריכת חלבון מספקת ישאירו אתכם בשיא גם בגיל הזהב.
האם עודף חלבון מזיק?
המון מחקרים בדקו את ההשפעות השונות של עודף חלבון על הגוף- בעיקר על הכליות. הסברה העיקרית הייתה שעודף חלבון יכול להשפיע לרעה על הכליות בגלל סינון יתר שעליהן לבצע.
מחקרים אחרונים אינם מראים קשר בין צריכת חלבון עודפת ובין התפתחות בעיית כליות כלשהי בקרב אנשים בריאים.
בכל מצב, יש לצרוך כל דבר במידה ובהתאם לרמת הפעילות הגופנית ועצימותה.
מהו הזמן הטוב ביותר ביום לצרוך חלבון?
תמיד אנו בהתלבטות מהו חלון הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון. אחרי אימון? בזמן אימון? אולי בבוקר או לפני השינה? אך בגדול זה לא באמת משנה...
מה שבאמת משנה זו כמות החלבון הנצרכת במהלך 24 שעות, בין אם הרב היה בבוקר, אחרי אימון או לפני השינה.
חשיבות עליונה היא לצרוך את כמות החלבון המתאימה לכם באופן אישי כתלות במשתנים שהגדרנו למעלה.
מיתוס או לא - האם חלבון הופך לשומן?
חלבון ושומן אלו שתי רקמות שונות, רקמת השומן מורכבת ממולקולות שומן ורקמת השריר מורכבת ממולקולות חלבון, ולכן לא יקרה מצב בו שריר יהפוך לשומן ולהיפך - שומן אינו יכול להפוך לשריר.
על ידי פעילות גופנית ואימוני התנגדות ניתן לשנות את היחס בין רקמות השומן לרקמות השריר ותהליך זה קורה במקביל כאשר אחוזי השומן יורדים וישנה עלייה במסת השריר ולהיפך, אדם שהיה רגיל להתאמן אבל הפסיק - מסת השריר שלו תרד עם הזמן ואחוזי השומן יכולים לעלות כתלות בתזונה ואורח החיים.
**כל ההמלצות שלנו מתייחסות לאוכלוסייה בריאה. יש להתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים לפני התחלת תפריט חדש, דיאטה חדשה או צריכה של תוספי תזונה.
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות - Team Zone