כולנו מכירים את הנוסחא הפשוטה - שומרים על פעילות גופנית אוכלים פחות ובתקווה שזה יעזור לנו לרדת במשקל ובאחוזי השומן... אך ככל שהזמן עובר, ואתם אוכלים פחות, הרגשת הרעב ביום יום מתחילה לחלחל והרגשה כזו יכולה להיות הרת אסון ולגרום לאכילה מופרזת ללא גבולות, לבחירת מאכלים משמינים ועתירי קלוריות ובסופו של דבר לכישלון בדרך למטרה!
לכן, קיבצנו עבורכם כמה מאכלים שיוכלו לעזור לכם לשמור על הרגשת שובע לאורך זמן, אך לא יגרמו לכן לעלות במשקל או באחוזי השומן.
באופן טבעי - הרגשת רעב מובילה לצורך של אכילה... אבל למזון שאנו בוחרים להכניס יש השפעה רבה על הגוף, והשפעה אחת חשובה לכולנו היא שמירה על הרכב גוף אסטטי, כלומר אחוזי שומן נמוכים, מסת שריר שתראה חיטוב וגוף שנראה אתלטי ובריא.
בחירה לא נכונה של מאכלים, או הבחירה של לא לאכול בכלל, רק תזיק לנו ותשפיע לנו על רמות האנרגיה ביום יום בטח ובטח אם אתם מתאמנים!
ישנם כמה מאכלים שעושים עבודה מצוינת בשליחת מסרים למוח שעכשיו הגוף שבע. מאכלים אחרים, כמו מזונות עתירי סוכר, דווקא עושים הפוך ונותנים הרגשת שובע למשך זמן קצר מאוד ומיד מעלים את הדחף לאכול יותר!
Our food should be our MEDICINE, and our medicine should be our FOOD!
ישנה גישה שממליצה לאכול מאכלים דלי קלוריות אבל בכמות גדולה, למשל - סלט ירקות, מרקים או חלבון. הבעיה בגישה הזו היא שאתם בעצם מוותרים על כל המאכלים שאתם אוהבים באמת ונוצרת מערכת יחסים לא בריאה עם האוכל שאתם אוכלים. אתם לא באמת נהנים לאכול ומכריחים את עצמכם לאכול רק מתוך כוונה של לרדת במשקל.
במקרים כאלו, מאוד קשה להתמיד לאורך זמן ויכולים להגיע לשני מצבים: הפרעות אכילה או שבירת כל הכלים ואכילה מופרזת ללא שליטה!
לפני כ-20 שנה קבוצת חוקרים פיתחה אינדקס ספציפי אשר מדרג מאכלים שונים ולכמה שעות הם נותנים תחושת שובע לאחר שאכלנו אותם.
שני הגורמים העיקריים שעזרו לחוקרים לקבוע את תחושת השובע ביחס למאכל הינם:
כמות הסיבים התזונתיים והחלבון שיש במאכל.
כמות הפחמימה שיש במאכל.
סוגי השעועית והעדשים קיבלו ציון גבוה באינדקס - כלומר, אורך הזמן של תחושת השובע הוא גבוה, זאת מאחר והם מלאים בסיבים תזונתיים ובחלבון. גם תפוחי אדמה, לחם מקמח מלא ושיבולת שועל קיבלו ציונים גבוהים.
המטרה היא בסופו של דבר, לאכול ארוחות טובות ומשביעות על מנת להיפטר מהצורך לנשנש דברים בין לבין. נשנושים הם אלו שמוסיפים לנו המון קלוריות ובדרך כלל אנו לא שמים לב לכמה נשנשנו.
עדיין לא בטוחים אלו מאכלים ישביעו אתכם לאורך זמן? קבלו את חמשת המאכלים המשביעים ביותר ולאורך כמה שעות טובות:
1. ביצים קשות:
מחקר של הקולג' האמריקאי הוכיח שארוחת בוקר אשר כללה ביצים קשות גרמה לתחושת שובע ארוכה יותר אצל נשים ולכן הן נמנעו לגמרי מנשנושים עד לארוחת הצהריים, וגם ארוחת הצהריים הייתה קטנה יותר.
המחקר הוכיח שבזכות הביצים שהנשים אכלו לארוחת הבוקר, הצריכה הקלורית במשך 36 השעות הבאות גם כן הייתה נמוכה יותר בהשוואה לארוחת בוקר ללא ביצים כלל!
2. אבוקדו:
הוסיפו קצת טעם לארוחת הצהריים שלכם על ידי הוספת קוביות אבוקדו לסלט.
הוספת אפילו חצי אבוקדו לארוחת הצהריים מגבירה את תחושת השובע לאורך זמן ויכולה לגרום לכם לא לאכול לחמש שעות הבאות ובטח לא לנשנש ג'אנק!
3. צ'ילי:
הפלפלים החריפים האלו אולי יפתיעו אתכם, אך הם מכילים מרכיב סודי הנקרא קפסאיצין. חוץ מהגברת חילוף החומרים בגלל החריפות של הפלפל, אותו מרכיב סודי עוזר מאוד בשליטה על תחושת הרעב.
מחקר שבוצע הוכיח שהוספת מעט מתבלין הפלפל האדום גרם להפחתת הצריכה הקלורית בארוחה עצמה, לבחירת מאכלים מופחתי סוכר ושומן והנחקרים אשר הוסיפו את הפלפל האדום דיווחו על תחושת שובע ארוכה יותר ביחס לאלו שקיבלו תבלין פלסבו!
4. שיבולת שועל:
לא המאכל הטעים ביותר, אבל הוספת שיבולת שועל לארוחת הבוקר שלכם תגרום לכם לתחושת שובע ארוכה יותר להמשך היום. השיבולת שועל מלאה בסיבים תזונתיים, חלבון ומרכיב סודי הנקרא בטא גלוקן. המרכיב הזה נותן את תחושת העובי של השיבולת שועל אשר גורמת לתחושת שובע ארוכה יותר.
מחקרים הוכיחו שאכילת שיבולת שועל עדיפה בהרבה על סוגי דגני בוקר אחרים, ומי שהוסיף אותם לארוחת הבוקר שלו הצליח לשלוט טוב יותר בתיאבון שלו לאורך כל היום!
5. שוקולד מריר:
אין מה לעשות, לכולנו יש את הדחף הזה לאכול מתוק במשך היום. קבלו טריק קטן שיעזור לכם למזער את הנזק. ביחרו בשוקולד מריר במקום בסוכר פשוט או שוקולד חלב.
מחקר הוכיח ששוקולד מריר עזר להפחית את הצורך למתוק במשך חמש שעות לאחר אכילתו! הוא גם בריא יותר ומכיל פחות קלוריות...
בתיאבון ובהנאה,
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.