גלו גרסאות בריאות למאכלים אהובים
את המאכלים האהובים על כולנו - פיצות, פסטות, שניצלים, קינוחים, מאפים, פלאפל ועוד אפשר למצוא בכל מקום...
כולנו מכירים את תחושת האשמה המצטברת מפעם לפעם, כאשר אנו אוכלים מאכלים אלו בחוץ. אנו מודעים עמוק בפנים שהם לא ממש תורמים ערך תזונתי לגוף, ובטח ובטח לא תורמים לנו לבריאות.
החלטנו להציג היום, מה מכילים המאכלים הללו כאשר אנו אוכלים אותם בחוץ, ואיך אפשר להכין גרסאות בריאות ומזינות יותר בדיוק לאותם מאכלים.
בסוף המאמר אנו נשתף איתכם מתכונים בריאים ופשוטים להכנה- כל הטעם, מינוס האשמה.
פיצה:
ללא ספק אחד המאכלים הפופולריים ביותר בעולם.
מה מכיל משולש פיצה אחד (בממוצע) שאנו אוכלים במזון מהיר:
300 קלוריות
13 גרם שומן (לפחות 6 גרם שומן רווי)
30 מיליגרם כולסטרול
800 מיליגרם סודיום (מלח)
1.5 גרם סיבים תזונתיים
13 גרם חלבון
6 גרם סוכרים
כתלות בתוספות ששמים על הפיצה נתונים אלו יכולים להשתנות.
לפיצה ישנם גם יתרונות בריאותיים ולכן אנו לא מוותרים עליו לגמרי. הגירסא הביתית לפיצה תיתן לכם שקט נפשי לגבי מה שאתם מכניסים לגוף.
הרבה פחות שומן, סוכר ומלח.
אופצייה לתוספות בריאות מעל הפיצה כמו סוגי ירקות או חלבון (ביצה או טונה).
אופציה להוסיף יותר סיבים תזונתיים על ידי הוספת קמח מלא בנוסף לקמח לבן, או שימוש רק בקמח מלא.
כאשר אנו מכינים את הפיצה בעצמנו אנו יכולים לקבל מנה בהחלט בריאה בעלת ערכים תזונתיים גבוהים. תהליך ההכנה הוא די פשוט וניתן לשתף בו גם את הילדים.
פסטה:
רובנו אוכלים קערה של פסטה כמנה עיקרית, ולא כתוספת, מה שמוביל לצריכה מוגברת של פחמימות וקלוריות ומעט מדי חלבון, אפילו לפני שמחשבים את הקלוריות ברוטב!
כוס אחת של רצועות פסטה מקמח לבן מכילה כ:
220 קלוריות
1 גרם שומן
7 גרם חלבון
40 גרם פחמימה
2 גרם סיבים תזונתיים
*כמובן שניתן להחליף את רצועות הפסטה הרגילות לרצועות מקמח מלא ובכך אנו מרוויחים סיבים תזונתיים שתורמים לשובע לאורך זמן, ויטמינים ומינרלים.
הגירסא הביתית תיתן לכם אפשרות לשלב ירקות בתוך הפסטה עם העצמה של טעמים, הוספה של סיבים, ויטמינים ומינרלים וצבעוניות רבה למנה.
שניצל:
אחד המאכלים האהובים ביותר הוא השניצל. אפילו אם לא נעשה בבית הוא מרגיש מאוד ביתי, ישראלי והוא בהחלט טעים.
רב סוגי השניצל שנאכל במסעדות ביתיות או בסנדוויצים יעברו דרך סיר השמן בטיגון עמוק. אמנם העוף עצמו בעל ערכים תזונתיים גבוהים, אך הטיגון, השימוש החוזר בשמן ושכבת פירורי הלחם הלבן שעבה יותר מהעוף עצמו, הופכים את המנה לפחות מזינה.
במנת שניצל אחת של 200 גרם נמצא כ:
450 קלוריות
14 גרם שומן (מתוכם 4 גרם שומן רווי)
150 מיליגרם כולסטרול
350 מיליגרם נתרן
2 גרם סוכר
2 גרם סיבים תזונתיים
30 גרם חלבון
שני דברים פשוטים שאפשר לעשות עם השניצל הביתי:
להימנע מטיגון עמוק - אפייה בתנור תיתן מענה בריא הרבה יותר וצריכה קלורית נמוכה בהרבה.
החלפת פירורי הלחם בפירורי לחם מקמח מלא- ערך תזונתי גבוה יותר עם אותו טעם נהדר.
קינוחים:
פרוסת עוגה של כ- 65 גרם, יכולה להכיל כ:
265 קלוריות
13 גרם שומן (מתוכם 4 גרם שומן רווי)
2 גרם חלבון
25 גרם סוכר! זה המון!
עוגות בחושות ביתיות הן קלות מאוד להכנה, דורשות שטיפת מינימום כלים, ניתנות להקפאה, יכולות להכיל פירות/ירקות שמורידים את הצפיפות הקלורית של כל פרוסה והכי חשוב- אנחנו יודעים בדיוק מה יש בהן!
רצינו לשתף אתכם במתכון לקינוח מושלם - גם בריא וגם טעים...
פלאפל:
לפלאפל יתרונות בריאותיים רבים מאחר והמרכיב העיקרי בו הוא חומוס. החומוס נחשב קטניה המכילה כמות חלבון גבוהה וכמות ברזל גבוהה.
הפלאפל יכול להוות תחליף מצוין ומקור חלבון לצמחונים וטבעונים.
אנו יודעים שהבעיה העיקרית בפלאפל היא אופן ההכנה. שוב טיגון בשמן עמוק ולא איכותי ותוספת רבה של מלח.
בכדור פלאפל אחד תוכלו למצוא את הערכים הבאים:
50 קלוריות
3 גרם שומן
1.5 גרם חלבון
100 מיליגרם נתרן
1.5 גרם סיבים תזונתיים
0 גרם סוכר
פלאפל ביתי הוא סופר טעים ומזין. יכול להיות כארוחה, עם תוספת סלט ואורז מלא או כנשנוש בין ארוחות. את הפלאפל הביתי נכין בתנור ולא בטיגון כשמעל נוסיף טחינה שמכילה שומן בריא וסלסת עגבניות!
המתכונים לפניכם...
כל המתכונים המצורפים נכתבו על ידי חן זיו, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט בסטודיו הכושר של רחובות - Team Zone
מתכון ביתי לבצק פיצה: 2 פיצות דקות
מצרכים- 250 גרם קמח לבן, 250 גרם קמח מלא, 2\1 כפית מלח, 3 כפות שמן זית + 1 כפית שמן זית, 1 כף שמרים יבשים, 1+ 4\1 כוסות מים
הכנה-
מנפים את שני סוגי הקמחים לקערה גדולה ובוזקים מעל את המלח. יוצרים גומה במרכז ולתוכה שופכים 3 כפות שמן, שמרים ומים. במיקסר, לשים את הבצק כ- 10 דקות במהירות בינונית עד לקבלת בצק חלק וגמיש. מעל הבצק שמים כפית שמן זית, משמנים אותו מכל צדדיו, מחזירים לקערה, מכסים במגבת נקייה ומתפיחים כשעה עד הכפלת נפח. מחממים תנור לחום של 200 מעלות. מחלקים את הבצק לשניים, מרדדים כל חלק לעיגול בקוטר של כ- 30 ס"מ ומעל שמים רוטב ותוספות. אופים כ-20 דקות עד שהקצוות משחימים והגבינה מתחילה לבעבע. בתאבון!
הערות:
-לרוטב בריא, שלבו רסק עגבניות יחד עם עגבניות טריות מרוסקות, פלפל אדום, בצל ועשבי תיבול
-תוספות בריאות כוללות פטריות, בצל ותירס, וגם מנת חלבון, ביצה למשל.
- שימו לב לא לשים יותר מדי רוטב על הבצק, דבר שישפיע על משך הזמן הדרוש לפיצה בתנור (יותר לח> יותר זמן).
מתכון ביתי לפסטה: www.inspiralized.com
אם עוד לא שמעתם על המכשיר המדהים הזה- מזל שאתם קוראים את הבלוג! מדובר במכשיר פשוט מאוד, לא יקר ובעל ערך רב מאוד במטבח. באתר תוכלו ללמוד על המוצר ולמצוא מתכונים בריאים רבים. שימוש נהדר אחד לספיירלייזר- הכנת פסטה מירקות!
מצרכים- חבילת פסטה מחיטה מלאה, 1 סלק, 2 קישואים, 3 גזרים (או כל ירקות צבעוניים אחרים!), שמן זית לזילוף.
הכנה-
על פי ההוראות, הכינו את הפסטה. חממו את התנור לחום גבוה. בעזרת הספיירלייזר, הכינו "אטריות" מ-3 סוגי הירקות ופזרו אותן על מגש לתנור. השתמשו במעט שמן זית לזילוף מעל הירקות, הכניסו לתנור עד שרכים (כתלות בירקות שבחרתם). סובבו את הירקות על מזלג כמו ספגטי, העבירו אותם לקערת הפסטה, והמשיכו לסובב על המזלג עד שהירקות מתערבבים עם הפסטה למנה צבעונית וטעימה. בתאבון!
מתכון ביתי לשניצל:
מצרכים- 500 גרם חזה עוף חתוך לרצועות, שקית פירורי לחם מחיטה מלאה, 1-2 ביצים, עשבי תיבול טרים קצוצים, פפריקה מתוקה לפי הטעם, 1 כף שטוחה חרדל, שמן זית לזילוף
הכנה-
חממו את התנור לחום של 180 מעלות. הכינו קערה גדולה וצלחת שטוחה. בקערה ערבבו יחד את העוף, חרדל, ביצים ועשבי תיבול. בקערה השנייה הניחו פירורי לחם ופפריקה מתוקה. אחת אחת, גלגלו רצועת עוף בתערובת הפירורים והניחו על גבי מגש לתנור עם נייר אפיה. זלפו מעל מעט שמן זית (מספיקות כ-2 כפיות, לא צריך שהשניצלים יהיו רטובים). אפו כ- 25 דקות. בתאבון!
מתכון ביתי לעוגה בחושה:
עוגת תפוזים וקוקוס עם קמח כוסמין מלא ושיבולת שועל. תענוג לחך!
בתבנית קוטר 24 ס"מ
מצרכים- 4 ביצים גדולות, 100 גרם סוכר חום, 1 כפית תמצית וניל, קורט מלח, קליפה מגוררת מ-2 תפוזים, 240 מ"ל מיץ תפוזים, 125 מ"ל שמן קנולה, 100 גרם קמח כוסמין מלא, 75 גרם קמח לבן, 75 גרם שיבולת שועל דקה, 10 גרם אבקת אפייה, 2+2 כפות קוקוס טחון.
הכנה-
מחממים תנור ל- 175 מעלות. במיקסר מקציפים ביצים, סוכר, וניל, מלח, וקליפת תפוז במהירות גבוהה עד שהתערובת תפוחה ובהירה מאוד. בקערה נפרדת, מערבבים מיץ תפוזים ושמן קנולה. מורידים את מהירות המיקסר ומזרימים לאט אל קערת המיקסר את המיץ והשמן. באופו הדרגתי, תוך כדי ערבוב קצר, מנפים אל קערת המיקסר את 2 סוגי הקמחים. מוסיפים שיבולת שועל, אבקת אפייה ו-2 כפות קוקוס ומערבבים רק עד שהתערובת אחידה. יוצקים לתבנית ומפזרים מעל את 2 כפות הקוקוס הנותרות. אופים כ- 40 דקות עד שהקוקוס משחים. בתאבון!
מתכון ביתי לפלאפל:
מצרכים-
לפלאפל- כ- 300 גרם גרגירי חומוס מבושלים (או 1 פחית חומוס), 3 שיני שום, חצי שקית פטרוזיליה, 4\1 כוס פירורי לחם מחיטה מלאה, 1 כפית כמון, פלפל שחור, כפית שמן זית + 2 כפיות שמן זית
לסלסת עגבניות- 1+ 2\1 כוסות עגבניות שרי, 4\1 כוס בצל אדום, חצי שקית פטרוזיליה, מיץ לימון
להרכבה- חסה עגולה, טחינה ביתית משומשום מלא.
הכנה-
מחממים תנור ל- 200 מעלות. מתחילים בהכנת כדורי הפלאפל- במעבד מזון קוצצים שום, פטרוזיליה ומוסיפים כפית שמן זית. מוסיפים למעבד את החומוס עד שהתערובת אחידה. מעבירים לקערה ומוסיפים פירורי לחם ותבלינים. מהתערובת יוצרים כ- 20 כדורים ומניחים על מגש לתנור עם נייר אפיה. בעזרת מברשת מושחים כל כדור עם שמן הזית שנותר. אופים כ- 30 דקות. להכנת הסלסה, קוצצים את כל הרכיבים במעבד מזון.
להרכבה- במרכז כל עלה חסה מניחים כדור פלאפל וכף סלסה, ומעל מזלפים טחינה. בתאבון!
בהצלחה ובתיאבון :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.
