אם אתם עוקבים אחרי אושיות כושר או סלבריטאים כנראה שנתקלתם בתרגיל הזה לא פעם.
תכירו את ההיפ טראסט - אחד התרגילים האולטימטיביים לחיזוק השרשרת אחורית ולחיטוב הירכיים והישבן.
ניתן לבצע אותו בכמה וריאציות די פשוטות והתוצאות לא יאחרו לבוא.
הכל על התרגיל המעניין הזה ולמה כדאי לכם לבצע אותו בבלוג הבא...
חשיבות התרגיל:
אחד התרגילים החשובים ביותר שאתם כנראה לא עושים נקרא ההיפ טראסט (Hip Thrust).
אם אתם מתאמנים באופן קבוע כנראה שאתם מכירים את תרגילי פלג הגוף התחתון החשובים: דד ליפט (Dead Lift), סקוואט (Squat) ולאנג' (Lunge), אך יכול להיות שפספסתם את ההיפ טראסט.
זהו תרגיל שמטרתו לשפר מרכיבי כושר של כוח, כוח מתפרץ ומהירות, הוא יעיל ביותר לשיפור תפקוד שרירי האגן - כאשר השריר העיקרי הוא שריר העכוז (Glutes) או בשפה פשוטה - הישבן והוא מחטב ביותר!
שריר העכוז הוא אחד השרירים הגדולים והחשובים בגוף, חוץ מזה הוא השריר שכולנו רוצים לחטב, להרים או למצק. הישבן הוא חלק עיקרי אשר רב ממשקל גופנו נשען עליו. כאשר הוא חלש, רב משקל הגוף ישען על שרירי הגב התחתון והגב האמצעי מה שיגרום לנו לעומס על הגב, לכאבים ולחולשה בגב.
חיזוק שרירי הישבן מוריד המון עומסים מהגב התחתון, ויעזור לפזר את משקל הגוף בצורה מאוזנת ובריאה יותר. בנוסף, חיזוק הישבן - אוטומטית מחזק לנו גם את שרירי הירך האחורי מה שיעזור לנו באיזון השרירים הנגדיים ברגליים - ארבע ראשי וירך אחורי, ויפחית המון עומסים מהברכיים ומהאגן.
שרשרת אחורית חזקה הינה חשובה ביותר לאיזון בין שרירים נגדיים, לאיזון בין פלג גוף עליון ותחתון ולפיזור עומסים נכון ויעיל על הגוף.
יתרון משמעותי שיש לתרגיל ההיפ טראסט על פני תרגילי רגליים אחרים הוא היכולת של האגן להגיע לפשיטה מקסימלית. כלומר, שרירי האגן צריכים לעבוד במלוא העוצמה על מנת לפשוט אותו לגמרי. חיזוק שרירי האגן בזוויות מקסימליות יאפשרו יעילות מקסימלית בתרגילי כוח כמו דד ליפט וסקוואט ובתרגילי כוח מתפרץ כמו קפיצות או ספרינטים.
ביצוע התרגיל כנגד משקל גוף:
ניתן לבצע את התרגיל בכמה וריאציות די פשוטות, כנגד משקל הגוף בלבד. התרגיל המוכר כנגד משקל גוף מתחיל בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מונחות על הגבהה עם ברכיים ב90 מעלות כאשר הברך ממוקמת בדיוק מעל קו האגן.
בתרגיל הזה אין עומס על הגב העליון או הצוואר וזהו יתרון אדיר לסובלים מכאבי צוואר.
את הידיים השכמות והראש נניח על הרצפה ובעזרת העקבים וכל שרירי הרגל האחורית נרים את האגן כלפי מעלה לפשיטה מלאה עד שהאגן מסתיר לנו את הברכיים.
בסוף התנועה אנו מכווצים חזק את שרירי העכוז והירכיים ושומרים על כפות הרגליים במנח של פלקס (Flex), כלומר אצבעות כף הרגל לכיוון השוק. מנח זה בכפות הרגליים יאפשר כיווץ מקסימלי של שרירי הרגל האחורית.
ניתן לבצע את התרגיל גם בעזרת רצועות אימון, מה שיגביר את תחושת הכיווץ מאחר ולרגליים פחות תמיכה.
ניתן לבצע גם בעזרת גומיה התנגדות
העבודה עם גומייה מאפשרת שימוש רב בכוח מתפרץ
ניתן לבצע גם במנח ניטרלי על הרצפה - כאשר זוהי הוריאציה הקלה ביותר ומתאימה למתאמנים בכל הרמות.
ביצוע התרגיל כנגד התנגדות חיצונית:
ביצוע התרגיל כנגד התנגדות חיצונית דורש מיומנות גבוהה יותר, וכדאי להיעזר בהכוונה של מאמן מוסמך.
במנח הזה אנו משתמשים במוט ועליו משקולות. עצם הנחת המשקולות מאפשרת גישה והרמה נוחה יותר בחזרה הראשונה.
השכמות מונחות על משטח מוגבה של לפחות 50ס"מ, כאשר במנח הזה הראש יהיה באוויר מה שמעלה מעט את העומס על הצוואר.
במנח של ישיבה על הרצפה נניח את המוט עם המשקל עם עצמות האגן ונמקם את כפות הרגליים כך שכל כף הרגל שטוחה על הרצפה.
בעזרת כוח מתפרץ ודחיפה של העקבים את הרצפה נוכל להרים את המוט כלפי מעלה עד לפשיטה מלאה של האגן ועד שהגב ניטרלי.
מומלץ להשתמש בסוגרים למוט על מנת שהמשקל לא יוטה לצדדים ומומלץ להחזיק את המוט בעת ביצוע התרגיל.
טעויות נפוצות בתרגיל:
חשוב לשים לב לדברים הבאים:
1. אי הגעה לטווח תנועה מלא או עצירה ממש לפני שהאגן מגיע לפשיטה מלאה.
2. מיקום לא נכון של כפות הרגליים.
3. הרמת העקבים באוויר או דחיפה של המשקל מאצבעות כף הרגל.
4. מיקום לא נכון של המוט או של הרגליים.
5. פשיטת יתר וקשת מוגזמת בגב בסוף התנועה.
6. עבודה לא מבוקרת וחזרות מהירות מידי ללא שליטה.
יתרונות בריאותיים של התרגיל:
כאבי ברכיים או גב תחתון הינם כאבים נפוצים בקרב רב האוכלוסייה. תלונות על כאבים בגב תחתון או בברכיים מלוות חלק גדול מאיתנו באיזשהו שלב בחיים, ולאחר ביקור אצל רופא לא תמיד מאבחנים בעיה מסויימת ונשלחים הביתה עם כדורים נוגדי דלקת.
לכאבים אלו יכולים להיות גורמים רבים, החל מאורח חיים יושבני ועד ביצוע לקוי של תרגילי כוח.
תרגיל ההיפ טראסט הינו תרגיל אולטימטיבי לטיפול ומניעה של פציעות. נעשה בו שימוש רב בקרב פיזיוטרפיסטים המטפלים בפציעות ברכיים וגב.
התרגיל עוזר מאוד בשיפור יציבה נכונה, בחיזוק השרירים המייצבים בברכיים, באגן ובקרסול, הוא מחזק לנו את הגב התחתון והחשוב מכל הוא עוזר באיזון בין שרירים נגדיים בעיקר בין שרירי בטן לגב, ובין שרירי רגליים קדמיים ואחוריים.
איזון נכון יותר בין השרירים משמעותו החזקת מפרקים חזקה ויציבה יותר.
מומלץ מאוד לשלב את התרגיל במסגרת האימונים כתוספת וכתמיכה לתרגילי רגליים ובטן נוספים.
והאם הוא מחטב??
שאלת השאלות... מאוד!!! זהו תרגיל שכל הפוקוס שלו הוא על שרירי הישבן והירכיים. הוא נכנס חזק מאוד לכל סיבי השריר בישבן, כולל ישבן צידי, ובירכיים כולל ירך חיצוני ופנימי.
חשוב לזכור שזהו תרגיל תומך ואינו בא להחליף תרגילים כמו סקוואט, דד ליפט או לאנג'. שילוב של כל התרגילים הללו יחד יכול להביא אתכם לתוצאות מקסימליות!
צירפנו לכם סרטון טכניקה של ביצוע נכון של התרגיל:
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.