גם לכם זה קורה? הדחף הזה לחטוף משהו קטן לפני השינה?
אם זה קורה לכם לעיתים תכופות כדאי לכם לקרוא את המאמר הבא...
תחושת המנצ'יס הזו מלווה המון מאיתנו ועדיף לפתור אותה מאשר להילחם בה.
אנחנו צריכים לקחת בחשבון שגם במהלך השינה חילוף החומרים בגוף מתפקד בצורה מלאה, הוא שורף קלוריות, השרירים נבנים ומתחזקים והוא טוען אנרגיה מחודשת.
אם נדע לתת לגוף את ה"מנצ'יס" הנכון אולי זה דווקא לא כזה גרוע...
אבל אם ניתן לו את ההיפך אנו יכולים להרוס את כל מה שעשינו במהלך היום.
**חשוב לדעת - הגוף בונה שריר בשני מצבים עיקריים: מיד לאחר אימון (לא תוך כדי) ובשינה עמוקה. בשני המצבים האלה הגוף מפריש הורמון גדילה הנקרא GH. כאשר יש בגוף מספיק חלבון הוא יודע לנצל זאת בצורה יעילה לבניית שריר, אך אם לא יהיה לו מספיק חלבון השריר לא יוכל להיבנות כראוי וכל האימון שעשיתם בעצם לא שווה.
יתרה מכך - אם נאכל אוכל בעל מרכיבים תזונתיים נמוכים אז אנחנו מפסידים מכל הכיוונים - לא רק שלא נבנה שריר אלא רק נהרוס עוד יותר את מה שעשינו ואנו עלולים לראות עלייה במשקל ובאחוזי השומן...
לכן, הכנו לכם רשימה של המאכלים הגרועים ביותר שתוכלו לאכול לפני השינה. מאכלים שיכולים לגרום לכם לעלות במשקל ובאחוזי השומן ואף להרוס לכם את השינה.
מנגד, הכנו רשימת מאכלים שדווקא יכולה להועיל בבניית שריר וטעינת אנרגיה, במידה ואתם מרגישים את הצורך לחטוף נשנוש קטן.
לא לאכול לפני השינה!
קוביות שוקולד חלב ושוקולד מריר!
ישנם יתרונות בריאותיים לשוקולד מריר, ואין צורך להימנע ממנו לגמרי. לשוקולד המריר יש אנטיאקסידונטים רבים שעוזרים להגן מפני מחלות רבות.
דווקא את קוביית השוקולד המריר מומלץ לאכול, אם כבר, במהלך היום ולא מאוחר בלילה.
למרות היתרונות, השוקולד עמוס בקפאין אשר יכול לגרום לכם לזוז מצד לצד במהלך הלילה ולהפריע בבניית השריר ובשינה רגועה.
לא לאכול לפני השינה!
דגנים בסגנון דגני בוקר!
זו אולי הארוחה הכי מנחמת שיש כשממש בא לנו משהו קטן מאוחר בלילה. זה זמין,מהיר וקל מאוד להכנה.
אך כל קערה כזו רק מרחיקה אתכם ממבנה הגוף שאתם באמת רוצים! בטח ובטח בלילה.
יצרני המזון מפתים אותנו בעזרת משפטים כמו "דגנים מלאים" או "ללא שומן" כשבעצם כל קערה כזו יכולה להכיל כמויות סוכר גבוהות שנכנסות לגוף ממש בשניות - כל זה לפני השינה.
ריכוז סוכר גבוה מעלה את ריכוז הסוכר בדם וכמובן יכול לגרום לעלייה במשקל ובאחוזי השומן...
לא לאכול לפני השינה!
גלידה!
איזה כיף זה לשבת מול הטלווזיה, כשהתכנית האהובה עלינו משודרת ולנשנש קצת גלידה בטעם קרמל מלוח, או וניל. קופסת הגלידה הרי במקפיא, אז לא נטעם ביס או שניים? ובסוף קורה שחיסלנו את כל הקופסא?? :)
בגלידה, חוץ מהמון סוכר יש גם יותר שומן. כמות שומן גבוהה במזון יכולה לגרום להאטה בתהליך העיכול מה שיכול לגרום להפרעות בשינה ולסיכוי נמוך יותר של התאוששות רצויה לאחר האימון שעשיתם מוקדם יותר.
בגלידת שוקולד אנו נחשפים שוב לכמות קפאין גבוהה שיכולה להפריע לנו לישון בנחת.
לא לאכול לפני השינה!
בייגלה!
איזה תענוג זה לנשנש בייגלה קראנצ'י אחרי יום ארוך בעבודה.
הבייגלה עצמו אמנם לא מטוגן כמו צ'יפס, אך הוא עשוי מקמח לבן מעובד בעל ערך גליקמי גבוה מאוד, מה שיכול לגרום להעלאת רמות הסוכר בדם. בנוסף, כשאוכלים אותם יכולים לאבד שליטה ולהמשיך ללא הפסקה.
לא לאכול לפני השינה!
יוגורט פירות!
רמות גבוהות של סוכר אפשר גם למצוא ביוגורט המכיל בתוכו פירות. הכוונה היא לא ליוגורט טבעי, אלא ליוגורט המכיל בתוכו מחית של פירות.
מבדיקת מרכיבים מדוקדקת תוכלו למצוא כמות סוכר גבוהה מאוד בכמות גביע קטנה מאוד.
קחו בחשבון שכמות הסוכר בדרך כלל תהיה גבוהה הרבה יותר מכמות הפרי הטבעי שהיוגורט מכיל...
וכבר הבנתם למה סוכר זה גרוע בשבילנו לפני השינה.
לא לאכול לפני השינה!
שתייה מתוקה ואלכוהול!
הרבה דובר על השפעות האלכוהול על השינה שלנו. מחקרים מראים שמצד אחד אלכוהול יכול לעזור לנו להירדם מהר יותר אך מצד שני השינה לאורך הלילה תהיה פחות טובה.
לזה אנו מוסיפים כמות סוכר גדולה שיש במשקאות אולכוהוליים ובשתייה מתוקה ואנו מקבלים שילוב לא מומלץ בכלל לפני השינה!
אבל בא לנו משהו לפני השינה, פתאום הגוף מרגיש שהוא חייב משהו קטן רק כדי להרגיע את הרעב שנוצר, אז למה שלא נרוויח כפליים? גם ניתן מענה לרעב וגם נוכל גרום לגוף לבנות שריר בצורה טובה ואפקטיבית יותר ולתת לו התאוששות טובה יותר... כל זאת על ידי משהו מזין ובריא :)
- אז מה כן?
מותר לפני השינה:)
קוטג' עם מעט חמאת בוטנים
נשנוש קלאסי לפני השינה הוא השילוב הזה בין גבינת קוטג' לחמאת בוטנים טבעית.
בגבינת הקוטג' יש ריכוז גבוה ש חלבון קזאין. זהו חלבון המתפרק בצורה איטית לצורך בניית שריר ומספק חומצות אמינו לאורך כל הלילה. הוספת חמאת בוטנים טבעית מגבירה את זמן העיכול ועוזרת להפיג את תחושת הרעב במהירות.
שימרו על כמות מועטה של חמאת בוטנים - לא יותר מכף על מנת לא לצרוך כמות גבוהה של קלוריות.
מותר לפני השינה:)
דג סלמון
דג הסלמון הוא דג עשיר מאוד בחומצת שומן אומגה 3 ועשיר מאוד בחלבון.
דג סלמון עם סלט קטן בצד לתוספת של סיבים, יתן לכם מנת נשנוש מעולה לפני השינה - כל זאת ללא תוספת של פחמימות מיותרות.
וודאו שאתם לא מוסיפים רטבים מלאי קלוריות לא לסלט ולא לדג.
מותר לפני השינה:)
יוגורט בסגנון יווני עם זרעי צ'יה או פשתן
כמו בקוטג', גם ביוגורט היווני יש המון חלבון וסידן לבניית שריר וחיזוק העצמות במהלך השינה.
אפשר לשפר את צריכת השומן שיש ביוגורט בעזרת זרעי פשתן או צ'יה אשר דלים מאוד בשומן ועשירים בסיבים.
השילוב בין השניים נותן בוסט של חלבון, סידן, אומגה 3 וסיבים תזונתיים, בזכות כל אלו לפני השינה - תקומו כמו אריות!
מותר לפני השינה:)
טונה עם מעט שמן זית
אופציה קלה ומהירה להכנה זה פשוט לפתוח קופסת טונה.
תמיד עדיף לקנות טונה במים ולהוסיף מעט שמן זית בעצמכם, מאשר לקנות טונה מפוצצת בשמן.
טונה במים הדלה בשומן עם מעט שמן זית יוצרים שילוב מצוין בין חלבון ושומן המאפשרים בניית שריר אולטימטיבית במהלך הלילה.
אפשר להוסיף בצד קצת עלי תרד שיתנו לכם גם בוסט של ברזל - כך תקומו כמו חדשים!
לסיכום,
קורה לכולנו שאנחנו חייבים משהו קטן לפני השינה - זה בסדר.. אם הגוף מבקש אז תקשיבו לו.
אבל, תעשו בחירה חכמה ונכונה לגבי מה שאתם מכניסים.
שעות הלילה המאוחרות יכולות לעשות הבדל עצום בין השגת המטרות שלכם לבין תחושת היאוש והתסכול מזה שאתם לא רואים שינוי מהעבודה הקשה באימונים שלכם!
זיכרו - ההחלטות הקטנות עושות הבדל עצום!
אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.