תזונה מגוונת ונכונה עוזרת לנו לשמור על תפקוד בריא של הגוף תודות לויטמינים ולנוטריינטים הקיימים בסוגי המזון השונים.
עלינו לדאוג לספק לגוף איזון נכון של ויטמינים על מנת לאפשר לו תפקוד תקין ולעזור לו להתגבר על מחלות.
לפעמים קשה באמת לדעת אם יש לנו חוסרים בויטמינים מסויימים, וזה כמובן תלוי בגיל, מין, שגרה יומית, מצב בריאותי ועוד.
עלינו להיות מודעים למה שאנו מכניסים לגוף ולוודא שאנו מקבלים איזון נכון של ויטמינים המתאים לנו. חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני שאתם מחליטים לקחת תוסף תזונה מסוים על מנת לדאוג שלא יווצר מצב בו יש עודף מויטמין מסוים.
בעזרת בדיקה תקופתית ניתן לקבוע האם יש חוסרים ואיך ניתן להשלים אותם.
"Be Positive, Patient and Persistent"
ישנם כמה ויטמינים חשובים שאותם נסקור כעת. נלמד מה החשיבות שלהם למערכות הגוף, למה הגוף זקוק להם ואילו מקורות מזון מספקים לנו אותם.
ויטמינים אלו חשובים לתפקוד כל הגוף החל מתפקוד הלב, המוח, שיפור הזיכרון, מניעת זיהומים ועוד.
ויטמין A:
תרומה לגוף:
עור בריא, ראייה מיטבית, חיזוק עצמות ושיניים. ויטמין A עוזר למערכת החיסון ולמערכת הרביה, ובנוסף - עוזר לתפקוד תקין של הלב, הכבד והריאות.
נשים בהריון נמצאות בסיכון למחסור בויטמין A ועודף של הויטמין יכול להיות מסוכן ורעיל.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
ראיית לילה לקויה, סיכוי גבוה יותר לזיהומים בעיקר בגרון, בחזה ובשרירי הבטן, בעיות פריון, התפתחות איטית בקרב ילדים, עור יבש ופגום.
מקורות מזון עיקריים:
ניתן למצוא ויטמין A במקורות מזון גם מן החי וגם מן הצומח.
חלב, חמאה וגבינות הן מקור מצוין, כמו כן - נמצא את הויטמין במקורות מזון פחות שומניים כמו גזר, דלעת, ירקות ופירות כתומים נוספים, ברוקולי, תרד ופלפל.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
1000 מק"ג/יממה (מיקרוגרם)
ויטמין B12:
תרומה לגוף:
אחד הויטמינים החיוניים ביותר המקדם תפקוד תקין של העצבים והמוח, ועוזר לגוף לבנות תאים חדשים. ויטמין B12 יודע לפרק שומנים מיותרים ועל כן עוזר בהפחתת הסיכון למחלות לב.
זהו ויטמין שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן חובה לקבל אותו ממקורות מזון חיצוניים!
נשים מיניקות ואנשים צמחוניים צריכים להיות במעקב אחר רמות הויטמין בגוף, מאחר והם נמצאים בסיכון למחסור בויטמין.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
עייפות כרונית, איבוד תיאבון,אנמיה ועצירות. בנוסף, מחסור בויטמין B12 יכול לגרום לתופעות נוירולוגיות שונות בכללם דיכאון ודמנציה.
מקורות מזון עיקריים:
ניתן למצוא ויטמין B12 בעיקר במוצרי מזון מן החי. סרדינים, טונה, כבד, בשר אדום, סלמון, מוצרי חלב וביצים.
לצמחוניים שבינינו ניתן למצוא את הויטמין ביוגורט, גבינות, חלב רזה ודגנים מועשרים.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
2 מק"ג/יממה
ויטמין C:
תרומה לגוף:
אחד הויטמינים החשובים המסייעים להגנה על הגוף מפני מחלות ודלקות שונות. הויטמין מחזק את מערכת החיסון ושומר על גוף בריא גם בחורף.
בנוסף, הויטמין מסייע לגוף בספיגת ברזל - כאשר הברזל הוא קריטי להעברת חמצן לתאי הגוף.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
עור יבש ופגום, החלמה איטית מפציעות, חשיפה קלה יותר למחלות, כאבי מפרקים, חניכיים רגישות, עלייה במשקל שאינה מוסברת, עייפות וחוסר מצב רוח ומערכת חיסונית חלשה יותר.
מקורות מזון עיקריים:
ניתן למצוא ויטמין C בעיקר בפירות הדר - תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות.
מקורות נוספים העשירים בויטמין C הם: פטרוזיליה, שום, פירות יער, קיווי, ברוקולי, עגבניות ותרד.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
60 מ"ג/יממה (מיליגרם)
ויטמין D:
תרומה לגוף:
עוזר לספיגה של סידן בגוף. סידן הינו הכרחי לחיזוק העצמות וגדילה של הגוף. הויטמין גם כן מחזק את המערכת החיסונית ועוזר לגוף להילחם במחלות לב ושפעות.
הגוף יודע לייצר את הויטמין כאשר הוא נמצא בחשיפה לשמש וגם ניתן לקבלו על ידי מזונות מסויימים.
מחקרים מראים שהויטמין עוזר במניעת דיכאון וגם עוזר לרדת במשקל!
אנשים העובדים במשרד ואינם חשופים לשמש במשך היום נמצאים בסיכון למחסור בויטמין.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
עייפות, כאבי גוף לא מוסברים, עצמות חלשות - מצב שבסופו של דבר יכול לגרום לאוסטאופורוזיס, כאבי שרירים והרגשה כללית לא טובה.
מקורות מזון עיקריים:
כמו שציינו המקור העיקרי הוא בחשיפה ישירה לשמש.
דג סלמון, סרדינים, ביצים, חלב ויוגורט הם גם מקורות טובים לויטמין.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
15 מק"ג/יממה
ויטמין E:
תרומה לגוף:
לויטמין E תרומה חשובה בהגנה על תאי הגוף, ויכול להפחית סיכון למחלות סרטן ואלצהיימר. הויטמין גם מחזק את המערכת החיסונית ויש לו השפעה חיובית רבה על העור.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
ויטמין E תורם רבות לגוף מבחינה בריאותית ועוזר לזרימת דם תקינה והורדת הסיכוי להיצרות העורקים. מחסור בויטמין יכול לגרום לתפקוד לקוי של שרירים ועצבים, של הראיה ותחושה כללית לא טובה.
מקורות מזון עיקריים:
הויטמין נמצא בכמה מוצרי מזון המכילים שומן בלתי רווי כגון, אבוקדו, ושקדים, כמו כן נמצא אותו בדגנים מלאים, ביצים ותרד.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
10 מ"ג/יממה
ויטמין K:
תרומה לגוף:
לויטמין K תפקיד חשוב בזרימת דם תקינה בגוף, ובריאות העצמות והלב.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
דימום יתר והופעת שטף דם פנימי מכל חבלה מזערית.
מקורות מזון עיקריים:
מקור מצוין לויטמין K הוא בעלים ירוקים, חסת הקייל, ברוקולי, תרד, אספרגוס וכרוב.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
80 מק"ג/יממה
ויטמין B7 - Biotin:
תרומה לגוף:
ביוטין הינו ויטמין חשוב המסייע בספיגת חלבונים, פחמימות ושומנים מהאוכל. הויטמין שומר על עצמות חזקות ושיער בריא.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
ללא הויטמין הגוף אינו יכול לפרק ולעבד את אבות המזון שאכלנו. מאוד נדיר שיש מחסור בויטמין אך מחסור ממנו יכול לגרום לדיכאון, סחרחורות ונשירת שיער קיצונית.
מקורות מזון עיקריים:
הגוף יודע לייצר את הויטמין בעצמו, אך ניתן למצוא אותו גם בדגנים מלאים, כבד, בננות, פטריות, ביצים, בצל, עגבניות ודג סלמון.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
100 מק"ג/יממה
חומצה פולית (ויטמין B9):
תרומה לגוף:
לחומצה הפולית חשיבות ביצירת תאי דם אדומים חדשים, היא מסייעת בסיטנזת DNA וחשובה במיוחד לנשים בהריון על מנת לשמור על בריאות העובר.
מחסור בויטמין יכול לגרום ל:
אנמיה, סיכון גבוה לתחושת דיכאון, אלרגיות, צפיפות עצם נמוכה בטווח הארוך ויתכנו ליקויים בזיכרון ובתפקוד המוח.
מקורות מזון עיקריים:
ברוקולי, אספרגוס, עדשים, חסה, כרוב, אפונה, תרד, ביצה, כבד.
צריכה יומית מומלצת למבוגר:
200 מק"ג/יממה
שילוב כל הויטמינים הללו במינונים הנכונים, יעזרו לשמירה על בריאות תקינה ועל שיפור ביצועים בזמן אימוני כושר.
יש להתייעץ עם רופא על מנת להשתמש בתוספים ולבצע בדיקות תקופתיות על מנת לבדוק חוסרים או עודפים בויטמינים.
נסו לגוון כמה שיותר בתזונה שלכם, לאכול אוכל טבעי ולהימנע לגמרי ממזון מעובד.
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.