כולנו צריכים הפסקות מהשגרה המתמשכת שלנו. חופשה בחו"ל, סתם יום כיף עם המשפחה או סופ"ש במלון - הכל כדי לשבור מעט את השגרה.
אבל מה קורה לנו בגוף כשאנחנו מחליטים לקחת הפסקה מאימונים?
איך הגוף מגיב? והנפש?
מה קורה לשרירים שלנו? ולשומנים?
ואם כבר החלטנו לחזור לאימונים אחרי הפסקה ארוכה, איך עושים זאת מבלי להיתקע ולהרגיש מתוסכלים?
הכל בבלוג הבא...
קורה לכולנו שאנחנו מתמידים באימונים למשך תקופה ואז מחליטים לקחת כמה ימי מנוחה... כמה ימי מנוחה הופכים לשבוע, שבועיים, חודש ומפה לשם החיים גוררים אותנו למקומות אחרים ואנחנו מפספסים כבר כמה חודשים של אימון...
קרה לכם שנרשמתם לחדר כושר, התחלתם להגיע בהתלהבות לאימונים אך פתאום דחיתם את האימון לשבוע הבא ומפה לשם, המנוי קיים, התשלומים יורדים אבל אתם כבר שכחתם איך חדר הכושר נראה??
עברו כמה חודשים והבנתם שאתם חייבים לחזור לעניינים, לחזור לאימונים אך הפחד של מה קרה לגוף בזמן ההפסקה גובר עליכם - הפחד מתסכול, מזה שאתם כבר לא בכושר, מזה שאיבדתם מסת שריר או סיבולת לב ריאה.
הפסקות מאימונים זה משהו שכולם עוברים, אפילו הספורטאים הגדולים ביותר. מחלות, פציעות, עומס בעבודה ועם המשפחה - חשוב לדעת שזה קורה לכולם.
בשגרת אימונים רגילה צריך ואף חשוב לקחת ימי מנוחה. הגוף זקוק לימי מנוחה על מנת להתאושש כראוי ולבנות שריר מחדש. במהלך האימון קורה תהליך בו נוצרים קרעים קטנים בשריר. רק בעזרת תזונה נכונה, שינה מספיקה ויום מנוחה השריר מתאחה ואף נהיה חזק יותר.
אם לא ניתן לשריר את המנוחה המספיקה, הוא בעצם לא יוכל להתאושש והקרעים האלו רק יגדלו ואנו ניצור עומס יתר על השריר. מצב של עומס יתר יכול לגרום לפציעות ודלקות.
עלינו לקחת בחשבון כ-1-3 ימי מנוחה בשבוע על מנת להעניק לגוף התאוששות מספקת. ימי המנוחה הם כתלות בעצימות האימון.
"Obstacles don’t have to stop you. If you run into a wall, don’t turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it". – Michael Jordan
הפקטורים העיקריים שיקבעו כמה נאבד כושר ומסת שריר
1. רמת הכושר הגופני
כן זהו פקטור חשוב מאוד!
** חשוב לדעת - פעילות גופנית יכולה גם להיות נורא בוגדנית. כשמדובר במנוחות קצרות של שבוע שבועיים - ככל שאנחנו יותר בכושר כך נאבד את הכושר הזה מהר יותר! אבל ברגע שנחזור לאימונים הגוף גם יסתגל מהר יותר...
כאשר מדובר בתקופות מנוחה ארוכות יותר, אלו עם רמת כושר גבוהה יותר יחוו ירידה הדרגתית יותר בכושר ובמסת השריר ביחס לאלו שהיו פעילים פחות לפני אשר יחוו ירידה מהירה יותר.
2. תקופת המנוחה
מחקרים מראים שמספיקים שבועיים שלמים של הפסקה מפעילות גופנית על מנת לראות שינויים שליליים בגוף. שינויים אלו הם ירידה במסת השריר, ירידה בסיבולת האירובית וספיגה מוגברת של סוכר.
האפקטים השליליים הללו יכולים לגרום לעלייה באחוזי השומן ובמשקל.
ומה יקרה אם לא נהיה פעילים במשך חודשיים??
אחרי חוסר פעילות של חודשיים, אפילו אלו שהיו בכושר שיא יחוו ירידה משמעותית בכושר הגופני ובמסת השריר. יותר מזה - חילוף החומרים יתחיל לרדת ומחקרים מראים שיחלו שינויים בהרכב הגוף - עלייה במסת שומן וירידה משמעותית במסת השריר.
3. גיל
ככל שמתבגרים אנו מאבדים כושר גופני, טווחי תנועה, מסת שריר וגמישות, לכן חשוב מאוד להקפיד על פעילות גופנית בכל שלב בחיים בשילוב אימונים פונקציונאליים על מנת לשמור על טווחי תנועה ויכולת פונקציונאלית.
הפסקות ארוכות ואפילו קצרות בגילאים מאוחרים יגרמו לניוון וירידה בתפקוד השרירי בצורה מהירה יותר.
מה קורה לגוף תכלס כשמפסיקים להתאמן??
1. ירידה ביכולת האירובית
ידוע שפעילות גופנית אירובית משפרת את יכולת שריר הלב לספק דם לכל מערכות הגוף. מערכת הנשימה מתחזקת ומשתפרת, וכך הגוף הופך ליעיל וחזק יותר מבחינה אירובית.
הפסקה מפעילות גופנית תגרום לירידה בתפוקת הלב וביכולת של הגוף לנצל את החמצן בצורה יעילה (VO2 Max).
מחקרים מראים ירידה משמעותית ב- VO2 Max תוך 2-4 שבועות של הפסקה מפעילות. אימון ושיפור במשך 3 חודשים ילכו לאיבוד ממש תוך שבועיים עד ארבעה שבועות - "בוגדני" כבר אמרנו??
מה זה אומר לגבינו? הפסקה של כמה שבועות מאימונים וחוסר פעילות במשך היום תגרום לנו להתנשף יותר בעליה במדרגות, במהלך משחק כדורגל עם הילדים וסתם כשאנחנו ממהרים לאוטובוס...
2. ירידה במסת השריר
כשתקחו הפסקה מאימונים תרגישו על עצמכם ירידה במסת השריר. הם יקטנו ויחלשו. אם עשיתם אימונים בעצימות גבוהה עם משקלים, תרגישו גם ירידה משמעותית בסיבולת השרירית. השריר יתעייף מהר יותר ויוכל להחזיק מעמד למשך זמן קצר יותר.
יתכן ושמעתם על מושג שנקרא "זיכרון שרירי". מושג זה נותן תקווה שגם לאחר הפסקה מאימונים, כשחוזרים לזה מסת השריר והסיבולת יכולה לעלות חזרה.
מה זה אומר לגבינו?
מספיק חודש אחד של הפסקה כדי לאבד מסת שריר, סיבולת שריר וכוח מתפרץ. תרגישו את זה כשתרימו חפצים מהרצפה, את הקניות במדרגות ואת הילדים כשתצטרכו. פשוט השרירים יתעייפו מהר יותר.
מבחינה אסטטית תראו ירידה בחיטוב ובעיצוב הגוף...
3. עליה באחוזי שומן
כנראה הפחד הגדול של כולנו הוא שנתחיל להרגיש שהבגדים מתחילים ללחוץ עלינו, ומגוף חטוב ומעוצב הוא מתחיל להיות "מידלדל" כמו שנהוג לומר. הפסקה של פעילות גופנית משפיעה על הרכב הגוף, עלייה במשקל וירידה בחילוף החומרים.
ישנן כמה משפיעים עיקריים על עלייה במשקל ובאחוזי השומן כשמפסיקים פעילות:
* השריפה הקלורית יורדת: שריפת קלוריות במהלך אימון ולאחריו כבר איננה ויש סיכוי גדול יותר לגרעון קלורי חיובי - מצב בו אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
* ירידה בחילוף החומרים: מסת שריר גבוהה צורכת יותר קלוריות אפילו בזמן מנוחה ושינה. כאשר ישנו חילוף חומרים גבוה הגוף יכול לנצל טוב יותר את האנרגיה לבניית שריר ולתפקוד כללי. כאשר מפסיקים פעילות, הגוף מרגיש שהוא כבר לא צריך לנצל את האנרגיה ופשוט משאיר אותה בגוף במאגרי השומן.
*חוסר מוטיבציה: כששומרים על פעילות גופנית ישנה נטייה לצרוך אוכל יותר בריא ומזין. ישנם כמה תהליכים פסיכולוגיים הגורמים לנו לשמור יותר על מה שאנחנו אוכלים, לאכול יותר מסודר ולשתות יותר מים.
כאשר מפסיקים פעילות הרגשת המוטיבציה לשמירה על אורח חיים בריא יורדת ואנו מרשים לעצמנו לאכול יותר ופחות מסודר.
4. לחץ הדם
פעילות גופנית עוזרת לשמירה על לחץ דם תקין, וישנן המלצות רבות לבעלי לחץ דם גבוה להתחיל בפעילות גופנית על מנת למתן זאת.
מחקר שבדק תופעות לוואי של לחץ דם בהקשר של פעילות גופנית, מצא קשר ישיר בין פעילות גופנית לירידה בלחץ דם אצל מתאמנים שהתאמנו שישה חודשים. לעומת זאת, המחקר בדק ומצא שרק לאחר שבועיים של הפסקה לחץ הדם התחיל לעלות חזרה.
כמובן, אם הפסקתם להתאמן זה לא אומר שעכשיו לחץ הדם שלכם יעלה, אבל אם מלכתחילה לחץ הדם היה גבוה יש לשים לב לשינויים כאשר הפעילות הגופנית הופסקה.
5. רמות סוכר בדם
בדרך כלל רמות הסוכר בדם עולות לאחר שאנו אוכלים, ויורדות אחרי שהשרירים והרקמות מנצלים אותן להפקת אנרגיה. פעילות גופנית הינה דרך מצוינת להפחית את רמות הסוכר בדם ולנצל ביעילות יותר את דרך הפקת האנרגיה. אך כשמפסיקים פעילות גופנית רמות הסוכר בדם עלולות להישאר גבוהות יותר לאחר הארוחות.
מחקר אמריקאי הראה שהספיקו רק שלושה ימים של חוסר בפעילות גופנית על מנת שהסוכר בדם ישאר ברמות גבוהות לאחר הארוחה. המחקר נעשה על אוכלוסייה צעירה ובריאה.
הסיכון הוא שרמות סוכר שנשארות גבוהות לאורך זמן יכולות לגרום להשמנת יתר, סכרת ומחלות לב.
**חשוב לדעת
מספיקה רמת פעילות גופנית מתונה אך קבועה כדי לעזור לגוף לתפקד טוב יותר מבחינת תהליך הפקת האנרגיה ורמות הסוכר, לכן חזרה לפעילות אחרי הפסקה הינה חשובה ויכולה למנוע סיכונים למחלות מיותרות.
אבל מה עושים בפועל?? צריך להתאמן כל החיים? בלי הפסקה?
אלו שאלות נכונות מאוד... שמירה על שגרת אימונים יכולה להיות מלחיצה, קשה ומתסכלת. לכן חשוב מאוד למצוא פעילות גופנית שגורמת לכם להנאה והתמדה, פעילות עם קבוצה, עם מאמן שיש לכם כימיה איתו, פעילות שתיתן לכם מוטיבציה לאורך זמן, פעילות שמתאימה ללוח הזמנים שלכם ואפילו פעילות גופנית קצרה עדיפה מכלום.
הקשיבו לגוף... קחו ימי מנוחה כשצריך ואל תדחפו את עצמכם מעבר ליכולות שלכם. הקדישו זמן למשפחה ולעצמכם על מנת לצבור אנרגיה חיובית להמשך.
מצאתם מקום מקצועי, משפחתי שנותן לכם מוטיבציה? שלמו כמה שצריך בשביל זה! זו ההשקעה הכי טובה והיא תחסוך לכם המון כסף וכאב לב בעתיד!
ומה קורה כשחולים? או כשיש פציעה שמשביתה לאורך זמן?
החיים מפתיעים ובלתי צפויים וקורה שאין לנו שליטה עליהם ואנו צריכים הפסקה מפעילות בצורה לא יזומה. קחו את הזמן לנוח ולהחלים על מנת שתוכלו לחזור חזקים יותר.
הנה כמה טיפים שיעזור לכם לשמור על מוטיבציה וחשיבה חיובית גם כשאתם חייבים להיות במנוחה:
* הקפידו להישאר אקטיביים אפילו בפעילות מאוד מתונה. יציאה להליכות, שחיה, רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות, יוגה והשתדלו להימנע כמה שאפשר מישיבות ממושכות.
* ישנם תרגילים שניתן לבצע גם בישיבה. נסו אותם אם קשה לכם לעמוד או ללכת.
* יכולים לחזור קצת לאימונים? תכננו להתאמן פעם או פעמיים בשבוע למשך זמן קצר של עד 20 דקות. אל תתחילו בכל הכוח, אלא ממש בהדרגה.
* לפעמים ישנה פציעה בברך או בכתף. זה לא אומר שכל הגוף חייב לנוח. התייעצו עם פיזיוטרפיסט שיתן לכם תרגילי חיזוק למקום הפצוע והמלצות לתרגילים שיחזקו את שאר הגוף הבריא.
**חשוב ביותר! הקפידו על תזונה נכונה! אפילו אם אתם לא מתאמנים תזונה יכולה להשפיע מאוד על כל הסיכונים שדיברנו עליהם. הקפידו לאכול בכמויות הנכונות והקפידו על אוכל מזין ובעל נוטריינטים גבוהים.
עשיתם הפסקה ועכשיו החלטתם לחזור להתאמן - איזה יופי! אבל איך חוזרים לזה??
הצד המנטלי מאוד משפיע - מחשבות כמו:
"איך אחזור למה שהייתי?", "אין לי מוטיבציה", "בחיים לא אהיה חזקה כמו שהייתי", "עליתי חזרה במשקל עכשיו הכל יהיה קשה יותר"... זה נורמלי לחלוטין!
אל תתנו לזה לייאש אתכם - קיבלתם החלטה, לכו עליה.
נכון, לא תדעו כמה זמן יקח לכם לחזור לעצמכם, זה משתנה מאדם לאדם, אך הגוף זוכר בדיוק באיזה מצב הוא היה כשהייתם בשיא. בעזרת הדרכה נכונה והדרגתית זה בטח לא יקח לכם הרבה זמן כמו שלקח כשרק התחלתם...
לסיבי השריר ישנם תאים ספציפיים ה"זוכרים" תנועות גופניות שעשיתם בעבר אפילו בגיל ילדות! לכן, אפילו אחרי הפסקה של שנים השריר יזכור את אותן תנועות ויקח לו פחות זמן להסתגל אליהן שוב - מה שאומר - יש תקווה!!!
מילת המפתח היא "התמדה"!
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לחזור לעצמכם:
* הדרגתיות! חיזרו לאימונים בהדרגה תחת השגחה על מנת למנוע פציעות והתלהבות יתר.
* הצטרפו לקבוצה קטנה עם מאמנים מקצועיים שיוכלו לקחת אתכם אל עבר המטרות החדשות / ישנות שלכם! אל תתפשרו על הבריאות שלכם בגלל מחיר - זוכרים? זו ההשקעה הכי טובה שלכם!
* חשיבה חיובית - האמינו שאתם יכולים והצטרפו לקבוצה ומאמנים שמאמינים בכם גם...
* סבלנות והתמדה - לפני ההפסקה שלכם הייתם במקום מסוים, אך כשאתם חוזרים אחרי תקופה מסוימת ללא פעילות כנראה שיקח לכם מעט זמן לחזור לזה. הזמן הזה יכול להיות מתסכל ולהוריד לכם את המוטיבציה חזרה. קבלו את עצמכם באהבה ובסבלנות יתרה - בסופו של דבר בעזרת התמדה ותוכנית אימונים נכונה תחזרו ותהיו אפילו חזקים יותר!
אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.