כבר שנים שאת מתאמנת והנה בשעה טובה נכנסת להריון - מה עושים??
האם ניתן להמשיך בפעילות גופנית? אילו תרגילים מומלצים? ואיך עושים את זה נכון ובטוח?
כבר בתחילת ההריון תחושי בשינויים הפיזיים וההורמונליים בגופך. עם כל השינויים הללו חשוב לזכור שזוהי תקופה מדהימה וניתן לעשות אותה עוד יותר מדהימה גם לך וגם לעובר, בעזרת פעילות גופנית ותזונה נכונה.
*לפני שמתחילים כל פעילות גופנית או מבצעים שינויים בתזונה יש להיוועץ עם הרופא המטפל ויש להבין את המשמעויות של כל דבר.
טרימסטר ראשון:
הכלל החשוב ביותר הוא:
את יכולה להמשיך כמעט בכל פעילות גופנית שעשית לפני ההריון כל עוד את מקפידה לא להעלות את עצימות האימון או תדירות האימונים מעבר למה שהיה לפני.
לדוגמא, אם היית רגילה לרוץ ריצות ארוכות של 10 ק"מ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, את יכולה להמשיך לעשות זאת אבל זה לא הזמן להתחיל להתכונן לחצי מרתון... ואם היית רגילה להרים משקלים גבוהים, את יכולה להמשיך להרים אך לא מעבר למה שעשית לפני כן...
אם לעולם לא התאמנת - פעילות גופנית מתונה של הליכה בקצב בינוני יכולה לתרום רבות להריון בריא ונעים יותר, אך כמובן שזה לא הזמן להירשם למכון כושר ולהתחיל שיעורי קיקבוקס!
הטרימסטר הראשון הוא שלב קריטי יותר בהתפתחות העובר. השינויים הפיזיים אינם נראים לעין אך השינויים המטבוליים והתחושות הפנימיות בהחלט מורגשות. אנרגיה נמוכה, עייפות כרונית, בחילות והקאות ואף סחרחורות הינם חלק משגרת היום שלך, ואפילו המחשבה על לצאת לאימון כמעט לא באה בחשבון.
ההמלצה היא לדרג את התחושה הכללית שלך מאחד עד חמש:
אחד = לא מסוגלת לזוז, אפילו לעלות מדרגות או הליכה קצרה לא באה בחשבון.
חמש = אני מרגישה יחסית חזקה ואנרגטית.
בימים שהתחושה היא בסולם אחד או שתיים, ותרי על אימון והקדישי זמן למנוחה, התאוששות ותזונה נכונה.
בימים של שלוש ומעלה, הכריחי את עצמך לצאת לפעילות גופנית מתונה אפילו של עשר או עשרים דקות.
דווקא כשנותנים לגוף פרץ של מטבוליזם בעזרת פעילות גופנית קצרה, זרימת הדם עולה וזה מאפשר לגוף להתגבר יותר בקלות על התחושות הפחות נוחות של תחילת ההריון.
יש לצפות שהשינויים הפיזיים בגופך שיצוצו יותר מאוחר יכולים לגרום לכאבי גב, יציבה חלשה ורפיון של השרירים. לכן, אל תוותרי על אימוני חיזוק שרירים ויציבה במיוחד בטרימסטר הראשון.
המלצות לאימונים בטרימסטר ראשון:
אימוני התנגדות כנגד משקל נמוך
אימוני התנגדות כנגד משקל גוף
אימוני גמישות ושיווי משקל
תרגילים פונקציונאליים
הליכות
ממה להימנע:
קפיצות גבוהות
אימונים במקום חם וללא אוויר
דופק גבוה יותר ממה שאת רגילה
משקלים גבוהים מידי
תנוחות הפוכות של הגוף כמו עמידות ידיים וראש
טרימסטר שני:
"תור הזהב" בהריון שלך :) רמות האנרגיה עולות חזרה והתחושות הלא נעימות של תחילת ההריון הולכות ומתפוגגות. כל זה קורה מבלי שהבטן גדלה מידי והעומס הפיזי עדיין קטן.
בנוסף, ההתרגשות עולה משבוע לשבוע, עם כל אולטראסאונד וסקירה תקינה שעוברת.
מחקרים הוכיחו שפעילות גופנית בהריון מפחיתה בהרבה סיבוכים שונים העלולים להתפתח בהריון. שניים עיקריים שבהם הם סכרת הריון ולחץ דם גבוה.
בטרימסטר השני יש לך אופציה לחזור לשגרה יותר פעילה, לעשות שוב את האימונים שאת אוהבת ולהקדיש יותר זמן לעצמך ולתחושות המתגבשות לגבי ההמשך.
בכל מצב, יש לשים לב שאת לא מגזימה יותר מידי ומומלץ להיעזר בשעון דופק על מנת לנטר את הדופק. כלל מאוד חשוב הוא:
אל תגיעי למצב שבו קשה לך לנהל שיחה רגילה תוך כדי אימון, או שהפנים שלך מאדימות יותר מידי. אלו סימנים שעליך להוריד עומס ולהפחית מהעצימות.
הטרימסטר השני הוא זמן מצוין להתמקד בחיזוק שרירי הליבה, הגב התחתון והשרירים המייצבים. ככל שהבטן תגדל, כך העומס יעלה באזור מרכז הגוף וישפיע על הגב התחתון ועל השרירים המייצבים.
בזמן ההריון מופרש ההורמון רלקסין אשר תפקידו להרפות עומס מהמפרקים על מנת לסייע בלידה, אך זה גם יכול להעלות את הסיכון לנפילות מחוסר שיווי משקל.
אימונים לחיזוק שרירי הליבה ושיווי המשקל יעזרו לך להתגבר על כאבי גב תחתון ואף יפחיתו את הסיכון לנפילות.
המלצות לאימונים בטרימסטר שני:
אימוני התנגדות כנגד משקל נמוך
אימוני התנגדות כנגד משקל גוף
אימוני גמישות ושיווי משקל
אימונים לחיזוק שרירי הליבה והגב התחתון
הליכות
מדיטציה
ממה להימנע:
בנוסף לטרימסטר הראשון
מנחים מסוכנים העלולים לגרום לנפילה
אימון בדופק גבוה מידי
ספורט קבוצתי המערב מגע בין ספורטאים
עצירת נשימה!
רוטציות
טרימסטר שלישי:
זה ממש לא הזמן להפסיק פעילות גופנית! להיפך... היום הגדול קרב ובא וזה זמן מצוין להמשיך ולהתאמן. מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית עוזרת בלידה קלה יותר ובסיכוי נמוך יותר ללידה בניתוח קיסרי ויותר מכך, כנראה שהעובר שלך יהיה בריא וחזק יותר!
אמנם הבטן כבר גדולה יותר ואין ספק שישנה השפעה גם פיזית וגם מנטלית על זה שהגוף שלך אינו כפי שהיה, אך דווקא בגלל זה יש להמשיך בפעילות גופנית העוזרת לשמור על משקל גוף תקין גם שלך וגם של העובר, ולעלייה בריאה ככל שניתן במשקל ובאחוזי השומן.
זה גם זמן מצוין להמשיך ולהקפיד על שתיית מים מרובה ותזונה בריאה - הרי העובר טועם את טעם הסוכר והמלח ומאידך הוא טועם את טעם הירקות והסיבים התזונתיים, ויתכן וכל אלו ישפיעו על מה יאכל יותר בשנותיו הראשונות.
"A BABY is a REASON, not an EXCUSE"!
בכל מצב, זה בסדר להפחית את תדירות האימונים לפעמיים שלוש בשבוע של 30-50 דק' כל פעם. מומלץ להתמקד בפעילות גופנית מהנה על מנת לשמור על מוטיבציה ולשלב גם אימוני התנגדות וגם אימוני אירובי.
ניתן להפחית באימוני גמישות, מאחר והמפרקים רכים וגמישים גם כך ויש להימנע מתרגילים בהם שוכבים על הגב ומרימים רגליים באוויר.
המלצות לאימונים בטרימסטר שלישי:
אימוני התנגדות כנגד משקל נמוך
אימוני התנגדות כנגד משקל גוף
אימוני שיווי משקל
תרגילים עם תמיכה לגב
הליכות
ממה להימנע:
בנוסף לטרימסטר הראשון והשני
אימוני גמישות
הרמות רגליים בשכיבה על הגב
עמידה ממושכת
עליות בטן או תרגילי בטן חזקים מידי
הרמות משקלים מעל לראש
שיהיה בשעה טובה ולידה קלה לכולכן :)
לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...
בהצלחה :)
שלכם,
סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.