ברוכים הבאים לעולמו של כל ספורטאי, כאשר חלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלנו הוא החשש מפציעה. כולנו מודעים לכל היתרונות שישנם מפעילות גופנית, אך ישנו גם חיסרון יחיד - כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית שאינה מבוקרת, או בעצימויות שאינן מתאימות לנו. כאשר אנו לא מודעים אנו יכולים להיפצע.
פציעה או אפילו החשש מפציעה יכול להיות גורם מרכזי לירידה במוטיבציה, לחרדה בחזרה לאימונים לאחר ההחלמה ואפילו להפסקת הפעילות באופן טוטאלי אפילו אחרי החלמה.
היום נדבר על פציעות ספורט ופציעות נפוצות מאימונים, איך להימנע מהן ואיך לטפל אפילו אם הן כבר קרו. בגדול, השד לא כל כך נורא וניתן לטפל כמעט בכל פציעה - כמובן כתלות בחומרתה.
פציעות באופן כללי:
פציעה כרונית: אלו פציעות ספורט הקורות לאורך זמן וכתוצאה מפעילות חוזרת ונשנית או לאחר כמה חודשים של עומס באימונים. הסימפטומים לכאבים אלו הם שהכאב מופיע פתאום ומתחזק בהדרגתיות ואנו לא יודעים בדיוק ממה נגרם הכאב או מתי הוא החל.
החלמה מפציעה כזו יכולה להימשך כחודש ואולי יותר בעזרת טיפול פיזיוטרפי, קרח, עיסויים ועוד.
פציעה אקוטית: פציעה המתרחשת מיידית עקב נפילה, התנגשות עם ספורטאי אחר, חבלה ועוד. הפציעה היא מיידית, מורגשת במקום ובדרך כלל נראית לעין. אנו יודעים בדיוק ממה הפציעה ומתי היא החלה.
ישנן פציעות אקוטיות קלות כגון מתיחה בשריר או נקע בקרסול כאשר זמן ההחלמה הוא כמה שבועות או ימים. ישנן פציעות אקוטיות חמורות יותר כגון קרע ברצועת הברך, שברים וחבלות עם שטפי דם, כאשר זמן ההחלמה מפציעות אלו יכול לקחת יותר זמן והטיפול יותר אינטנסיבי ולעתים חודרני.
"דומס" (DOMSׂ):
נקדים ונאמר שכאשר מתחילים בפעילות גופנית הגוף עובר תהליך של אדפטציה. פתאום השרירים עובדים במנחים ועומסים שהם לא רגילים, ולכן אנו צריכים לקבל את העובדה שההתחלה היא לא קלה וצפויים כאבי שרירים שיכולים להשפיע על שגרת היום יום שלנו. כאבי שרירים נפוצים גם אצל מתאמנים מיומנים לאחר אימון חזק ועצים יותר ממה שהם רגילים. ישנם כאבי שרירים שאנו מרגישים במהלך אימון או ממש לאחריו, בו מרגישים שהשריר כבר לא יכול לתפקד, אך כמה רגעים של מנוחה מחזירים אנרגיה לשריר וניתן להמשיך.
ישנם כאבי שרירים המופיעים כמה שעות ואפילו יום יומיים לאחר האימון. לכאבים אלו קוראים "דומס" - כאבי שרירים מאוחרים. כאבי שרירים אלו מתחילים כ-24 שעות לאחר האימון כאשר שיא הכאב יכול להיות גם 48 שעות לאחר האימון.
אפקט כאבי השרירים יכול לקרות גם מאימון חזק, גם מסדרת מתיחות חזקה וגם מהרמת משקלים גבוהים מידי.
מניעה:
חימום טוב ויעיל לפני כל פעילות גופנית. החימום מגביר את זרימת הדם, מכין את הגוף לאימון, משמן את המפרקים ועוזר בהכנה מנטלית לאימון.
יש לבצע חימום כללי ובנוסף חימום ספציפי כתלות באופי האימון אותו אנו עושים.
עיסוי עם גליל לפני ואחרי אימון יכולים גם להפחית כאבי שרירים.
כאשר אנו מתכוננים לאימון כוח או הנפות, יש לבצע כמה סטים וחזרות עם משקל קל ביותר כהכנה לאימון.
טיפול:
1. מים ותזונה: שתיית הרבה מים ותזונה נכונה לאחר אימון יכולים לעזור בהפחתת כאבי השרירים.
2. שינה: שינה טובה בלילה שאחרי האימון יגדילו את איכות ההתאוששות ויעזרו בהפחתת הכאב.
3. פעילות אירובית בעצימות נמוכה: יש נטייה לעשות הפסקה טוטאלית מפעילות אם יש כאבי שרירים. אך ישיבה ממושכת וחוסר פעילות רק יגבירו את הכאב. אנו רוצים לגרום לזרימת דם גבוהה בשרירים על מנת לפנות את החומצות שהצטברו, ולכן פעילות אירובית בעצימות נמוכה יום או יומיים לאחר האימון החזק יעזרו בטיפול בכאבי השרירים המאוחרים.
"שין ספלינטס" (SHIN SPLINTS):
כאבים בקדמת הרגל בחלק התחתון הם כאבים נורא מעיקים הגורמים לאי נוחות בעיקר במהלך פעילות גופנית . אם אתם חשים בכאבים אלו ככל הנראה שאתם סובלים מ"שין ספלינטס". הכאבים נגרמים מדלקת הקיימת בחלקו הפנימי של עצם הטיביה (TIBIA), זוהי העצם הקדמית התחתונה ברגל.
כאבים אלו נגרמים בעיקר מריצות ארוכות, או מעומס יתר באימוני כוח ואירובי. ישנם גורמים אנטומיים נוספים כגון:
כפות רגליים שטוחות, או קשתות גדולות מידי
נעליים לא מתאימות או שחוקות
חוסר איזון שרירי (שריר אחורי מאוד תפוס)
חוסר התאמה בין רמת האימון לרמת המתאמן
מניעה:
1. בניית תוכנית חכמה והדרגתית עם מאמן, המתאימה ליכולת ומעלה עומס בהדרגה.
2. רוצים להתחיל לרוץ? בנו תוכנית ריצה מאוד מאוד הדרגתית והתאימו ציוד ריצה למבנה האנטומי שלכם.
3. הקדשת זמן למתיחות ואיזון שרירי לאחר האימון או בימי מנוחה.
4. מילת המפתח היא הדרגתיות ואיזון שרירי.
טיפול:
אם אתם כבר חשים בכאבים בקדמת הרגל וודאו לבצע את התרגילים והמתיחות הבאות לפחות ארבע פעמים בשבוע:
1. הרמת כפות רגליים כנגד קיר - השענו כנגד קיר עם רגליים מעט קדימה. הניחו את העקבים והרימו את כפות הרגליים למנח של "פלקס" כ-15 חזרות כפול 3 סטים.
2. מתיחות לשריר האחורי של הרגל (שריר התאומים) בעזרת גומיה או עזרה של מאמן.
3. הליכה על העקבים - בצעו כמה צעדי הליכה על העקבים בלבד.
4. חיזוק החלק הקדמי של הרגל בעזרת גומיה או עזרת מאמן.
"טניס אלבו" (TENNIS ELBOW):
טניס אלבו הינה פציעה נפוצה אצל ספורטאים ומתאמנים המתאפיינת בכאבים בחלק החיצוני של המרפק. הכאב יכול להופיע אצל כלל אוכלוסיית המתאמנים ולא רק אצל שחקני טניס, וכנראה נגרמת מתנועה חוזרת מספר רב של פעמים.
מניעה:
1. מתיחות והרבה, בעיקר לאורך האמה, שורשי כף היד והכתפיים.
2. חיזוק שרירי הכתף המייצבים ושרירי המרפק המייצבים.
3. הדרגתיות באימון.
טיפול:
1. קרח - נשתמש בקרח ממש לאחר האימון כאשר מופיע הכאב. קרח יכול להוריד את רמת הדלקת באזור.
2. מתיחות לשרירי האמה 4-5 פעמים בשבוע.
3. הפסקת הפעילות הגורמת לכאב.
4. טיפול פיזיוטרפי וחזרה בהדרגה לפעילות לאחר ההחלמה.
פריצות דיסק:
באופן הפשוט ביותר, פריצת דיסק הינה פציעה בעמוד השדרה כאשר החלק האנטומי המפריד בין החוליות יוצא החוצה מהמקום. מצב כזה יכול לגרום ללחץ וכאב באזור חוט השדרה וכן הקרנה לשלוחות העצב שלו.
ישנו גם מצב בו לא מורגש כאב בכלל ואנשים ממשיכים לחיות עם זה שנים.
פריצת דיסק היא לאו דווקא פציעת ספורט, אלא ישנם כמה וכמה גורמים שיכולים לגרום לזה לקרות:
גיל, משקל עודף, גנטיקה, חולשה בשרירי הגב, חולשה בשרירים מייצבים, חוסר איזון שרירי, ישיבה ממושכת והרמת משאות כבדים בצורה לא נכונה הינם חלק מהגורמים.
מניעה:
1. המנעות מישיבה ממושכת - אם היום יום שלכם מאופיין בעבודה מול מחשב או ישיבה ממושכת, בצעו הפסקות יזומות לפחות כל חצי שעה.
2. הרמת משאות כבדים בצורה נכונה - באימונים פונקציונאליים אנו לומדים כיצד להרים משקלים כבדים מהרצפה בצורה נכונה. תרגיל הדד-ליפט (DEAD LIFT), מלמד אותנו בצורה הטובה ביותר להרים משקלים מהרגליים, עם גב ישר ובטן חזקה. תרגול זה יעזור לכם גם ביום יום כאשר אתם נדרשים להרים משהו מהרצפה.
3. שמירה על משקל תקין וביצוע פעילות לחיזוק שרירי הליבה וחגורת הבטן.
טיפול:
יש להיוועץ עם רופא ופזיוטרפיסט לגבי טיפול, מאחר וזהו מקרה אינדיווידואלי לכל אחד.
דורבן (PLANTAR FASCIITIS) :
זוהי דלקת בחלק התחתון של כף הרגל באזור העקב, בעיקר ברצועה הארוכה והרחבה מתחת לכף הרגל אשר מקשרת בין כף הרגל לאצבעות כף הרגל.
מניעה:
1. הדרגתיות באימונים בעיקר באימוני ריצה ואירובי.
2. נעילת נעליים מתאימות לאימון.
טיפול:
1. מתיחות לאזור גיד האכילס וכפות הרגליים.
2. הפחתת פעילות גופנית המערבת הרבה קפיצות וריצות.
פציעות כתף:
מפרק הכתף הינו אחד המפרקים המורכבים והפגיעים ביותר בגוף. ישנה קבוצת שרירים ייחודית אשר תומכת במפרק, הנקראת "תומכי הכתף" (ROTATOR CUFF OF THE SHOULDER). קבוצת שרירים זו לא רק תומכת במפרק אלא גם מאפשרת את טווחי התנועה הגדולים שלה.
ישנן כמה פציעות כתף מפעילות ספורטיבית ומאימונים:
דלקות, קרעים באחד מהשרירים התומכים, בורסיטיס, פריקה, כתף קפואה.
מניעה:
1. שמירה על טווחי תנועה - עם הגיל אנו מאבדים טווחי תנועה בכתף. קשה יותר ליישר ידיים מעל הראש, לבצע סיבוב מלא של הכתף, לפשוט את הכתף לאחור ועוד. אנו חייבים לוודא שמירה על טווחי תנועה אלו על מנת לא לאבד אותם לגמרי.
2. גמישות ומתיחות - ביצוע רוטציות, גמישות של השכמות והכתפיים יעזרו במניעת פציעות ודלקות.
3. חיזוק שרירי התמיכה - ישנם תרגילים רבים בעזרת משקוליות קלות, גומיות וכבלים לחיזוק שרירי הכתף התומכים. התמקדות בחיזוק שרירים אלו יעזרו בתמיכה במפרק ויכולים למנוע פריקות, דלקות וקרעים.
4. להימנע מעומס יתר ומתנועות חוזרות ונשנות לאורך זמן בעצימות גבוהה.
5. להימנע מישיבה ממושכת.
טיפול:
לרב פציעות הכתף נצטרך טיפול בעזרת קרח, פיזיוטרפיה, חיזוקים ומתיחות.
פציעות ברך:
אחד המפרקים הגדולים בגוף הינו אחד האזורים השכיחים ביותר לפציעות בקרב ספורטאים ומתאמנים. מבנה הברך מורכב מארבע רצועות, גידי השרירים, העצמות, הבורסה (שק נוזלים), הפיקה והמיניסקוסים (בולמי זעזועים). פציעות ברך יכולות להיות בכל אחד מהמרכיבים האלו של הברך.
דלקות בגידים, קרע באחת הרצועות, שחיקת המיניסקוס, פריקת הפיקה ועוד.
אנו נתמקד בפציעות הכרוניות הנגרמות מעומס יתר או מטכניקה לקויה בתרגילי רגליים:
1. "ברך של אצנים" (RUNNER'S KNEE) - כאב בקדמת הברך בעיקר בישיבה ממושכת או בירידה ועלייה במדרגות.
2. בורסיטיס - דלקת בחלק הקדמי של הברך.
3. כאבי גדילה (OSGOOD SCHLATTER) - רגישות בחלק התחתון של גיד הפיקה, אופייני לילדים בגיל ההתבגרות.
4. דלקת בחלק החיצוני של הברך.
מניעה:
1. טכניקה!!!! שמירה על טכניקה נכונה בעת ביצוע תרגילי רגליים, בעיקר סקוואטים (SQUAT) ולאנג'ים (LUNGE).
תרגילי הרגליים הם סופר חשובים אך טכניקה לקויה יכולה לגרום לפציעות ודלקות.
2. העמסה הדרגתית באימוני כוח ואימוני אירובי.
3. שמירה על טווחי תנועה וגמישות הברך.
4. הקדשת זמן למתיחות של כל שרירי הרגליים: ארבע ראשי, המסטרינגס, תאומים.
טיפול:
לרב פציעות הברך נצטרך טיפול בעזרת קרח, פיזיוטרפיה, חיזוקים ומתיחות.
**שימו לב! כל הנאמר לעיל אינו מהווה תחליף להיוועצות עם רופא או חוות דעת של רופא בנוגע לטיפול בפציעות.